Mit kell tudni a szénhidrát kerékpározásról (III)

A Bodybuilding.com cikke
nak,-nek Ikercsúcs

Sokan nehéznek tartják a 3 napos ciklusok sorrendjét, amint azt a cikksorozat első részében leírjuk, ritmusuk vagy életmódjuk szempontjából. Ezt a problémát azonban viszonylag könnyű megoldani. Az egyik lehetőség lehet például a következő felosztás:

Hétfő, szerda és péntek: szénhidrátmentes napok
Kedd és szombat: Magas szénhidráttartalmú Napok
Csütörtök és vasárnap: alacsony szénhidráttartalmú napok

Ez a séma normális életritmust feltételez. Ha a személyes életmód ettől eltérne (diákok vagy sírkötők vannak-e az olvasók között?) Akkor más tervre van szükség, de remélem, hogy a fent leírt felosztás alkalmas az olvasók nagy többségére, ugyanakkor alkalmas vagyok a többi Megtanítja az olvasókat, hogyan kell a diétát az egyéni életmódhoz igazítani.

Az étrend manipulálásakor a következő szabályokat kell betartani:

Meg kell próbálni, hogy ne tervezzen két egymást követő szénhidrátmentes napot.
Természetesen a szénhidrátokkal teli két nap soha nem követheti egymást.
A hét folyamán a három különböző típusú nap arányának nagyjából 1: 1: 1-nek kell lennie, bár kétség esetén az arányt az alacsony kalóriatartalmú napok helyett a magasabb kalóriatartalmú napok felé kell tolni.

Az életmód ciklus

Az életmódciklusnak nagyon illő neve van. Azok számára készült, akik élni akarnak, és enni, inni és élvezni akarják az élet társadalmi vonatkozásait. Ezt a tervet a testsúly fenntartására tervezték, nem pedig a zsírvesztésre, ami azt jelenti, hogy ha ezt a tervet használja, akkor elégedettnek kell lennie jelenlegi állapotával. Használhatja ezt a stratégiát hosszabb nyaralásra, hosszabb fázisra, amely általában magas kalóriatartalmú (például a karácsony előtti időszaktól az újévig), vagy egy olyan fázisban, amikor a fizikai fejlesztések nem prioritások.

Igen, ellentétben a legtöbb diétával foglalkozó íróval, elismerem, hogy vannak olyan esetek, amikor elfogadható (vagy akár kívánatos) az élvezet és az öröm kedvéért enni, és hogy ez A rendnek meg kell elégednie az ember jelenlegi állapotával, ahelyett, hogy folyamatosan további javulásra törekedne (ami végső soron kudarcra és önutálatra van ítélve). Ez az életmódciklus az átlagember szokásos életmódján alapszik.

Ha egy adott életmódot folytat, vagy konkrét terve van egy adott hét bizonyos napjaira, akkor örömmel állíthatja be a ciklust - feltéve, hogy megértette az alapelveket és nem változtatja meg a heti feltételeket. Ha könnyen felhalmozódik a zsír, akkor szükség lehet a falánkság visszaszorítására, míg az ellenkezője van, ha nem hízik könnyen.

Itt van egy heti ciklus, amelynek a legtöbb olvasónak jól kell működnie:

Hétfő = szénhidrátmentes
Kedd = kevés szénhidrát
Szerda = magas a szénhidráttartalom
Csütörtök = szénhidrátmentes
Péntek = kevés szénhidrát
Szombat = magas a szénhidráttartalom+
Vasárnap = kevés szénhidrát

Ha figyeltél, most felteszed magadnak a kérdést Mi a fenét jelent a magas szénhidráttartalom+?. És valószínűleg gondolni is fog érdekesen hangzik, miközben megnyalta az ajkát.

Az ömlesztési ciklus

Lehetséges ciklikus során Szénhidrát bevitel Izomtömeget építeni? Természetesen. Miért akarja ezt megtenni? Ez egy kissé összetettebb kérdés. Alapvetően ez egy olyan módszer, amellyel minimalizálható a zsírépítés a tömeges építkezés során. Ezt a tervet úgy alakították ki, hogy a test a hét legnagyobb részében megfelelő kalóriabevitel mellett anabolikus állapotban legyen. Nyerhet valaki izomtömeget a szénhidrát-kerékpározás időszakában? Igen, de vannak különbségek az egyes testtípusokkal kapcsolatban.

Először leírom, mit kell tenni, amikor a személyes testtípus endomorf tendenciákat mutat. Ennek az embercsoportnak, amelyhez valószínűleg a legtöbben tartozunk, három magas szénhidráttartalmú napot, három alacsony szénhidráttartalmú napot és heti egy szénhidrátmentes napot ajánlok. A tisztán endomorf testépítőknek vagy az endomorf hajlamú embereknek (vagyis könnyebb felépíteni a testzsírt, mint a hipotómirigyben szenvedő vízilónak) legalább egy további szénhidrátmentes napot meg kell tervezniük, és le kell mondaniuk az alacsony szénhidráttartalmú napot erre.

A tisztán mezomorf testépítőt általában jobban szolgálják három magas szénhidráttartalmú és négy alacsony szénhidráttartalmú nap, míg a tisztán ektomorf testépítő jobban teljesít négy magas szénhidráttartalmú és három alacsony szénhidráttartalmú nappal. Ezek azonban csak általános irányelvek, és csak kiindulópontként használhatók. Kevesen tartozunk a három kategória egyikébe a testtípus tekintetében, míg a legtöbben két különböző testtípus jellemzőinek kombinációjával rendelkeznek. Ezért szorosan figyelemmel kell kísérnie az előrehaladást, és szükség esetén ennek megfelelően kell módosítania a tervet.

Bármely testtípusra vonatkozó terv készítésekor a következő elveket kell betartani:

Nem szabad több szénhidrátban gazdag napot megterveznie egymás után, hacsak nem endomorf.
Soha ne tervezzen két szénhidrátmentes napot egymás után.
A magas kalóriatartalmú napokat azokra a napokra kell megtervezni, amikor a legnehezebb edzéseket végezzük a legmagasabb hangerővel.
A szénhidrátmentes napoknak lehetőség szerint edzésmentes napokra kell esniük.
Kényeztesse magát egy heti csalással, ahol enni és inni lehet, amit csak akar - végül is ez a tömegépítés fázisa.

Ciklikus étrend és testmozgás

Szerencsére a legtöbb olvasó nem csak diétázott. Itt az ideje, hogy jobban összpontosítsunk a táplálkozási ciklus és az edzés közötti kölcsönhatás optimalizálására. Az étrendet alkalmazhatja az edzéstervhez, vagy az edzéstervet a ciklikus étrendhez. Feltéve, hogy az időbeli korlátozás nem kérdés, azt javaslom, hogy a táplálkozási ciklust a tömegépítés szakaszában igazítsák az edzéstervhez, míg egy diéta vagy meghatározási szakasz összefüggésében a képzést a ciklikus táplálkozási tervhez kell igazítani. Miért? Amit előnyben részesítenek, annak az aktuális céltól kell függenie. Ha az izomtömeg növelése a mozgatórugó, akkor a testmozgás az első. Ha azonban az elsődleges cél a zsírvesztés, akkor az étrendnek kell elsőbbséget élveznie.

E két cél optimalizálásakor figyelembe veendő számos tényező és az ezekből fakadó számtalan permutáció miatt nem ajánlok konkrét programokat. Ehelyett általános irányelveket és egyszerű példákat adok a szokásos háromnapos meghatározási ciklus alapján.

A teljes program összeállításakor tartsa be az alábbi irányelveket:

A legnehezebb, legnehezebb és legnagyobb mennyiségű edzésnek a magas szénhidráttartalmú napokon kell lennie.
Ha lehetséges, tegye a legnehezebb, legnehezebb és legnagyobb mennyiségű edzéseket az alacsony szénhidráttartalmú nap utáni napra. Ez jól működik egy ömlesztési vagy karbantartási programmal, de kevésbé egy definíciós programmal. (mivel a magas szénhidráttartalmú nap itt általában szénhidrátmentes napot követ).
A nem edzésnapokat a szénhidrátmentes napokra vagy a kardió edzésre kell tenni ezeken a napokon (ha ragaszkodik a kardió edzéshez), vagy a legkevesebb mennyiségű edzést kell elvégeznie ezeken a napokon. Aktív regenerációs edzés lenne ezeken a napokon ideális.
Ha meghatározza, akkor meg kell tartania az edzésegységek gyakoriságát, és csökkenteni kell a teljes mennyiséget a tömegépítési fázishoz képest.

Vegyük ezt most a gyakorlatba. Itt feltételezem, hogy meghatározási fázist hajtanak végre, és a következő három napos standard ciklust alkalmazzák: szénhidrátmentes, magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú.

Én egy négy vagy hat napos megosztott programot ajánlanék, amely hat napra szól. Például a következő felosztást használhatja:

V: mellkas és tricepsz
B: hát és bicepsz
C: Lábnyújtás, combhajlítások és borjak
D: váll, trapéz és alkar

A képzés kombinálható a ciklikus szénhidrátbevitellel az alábbiak szerint:

Szénhidrátmentes nap: Képzés nélküli
Szénhidrátnap: Képzés
Alacsony szénhidráttartalmú nap: B képzés
Szénhidrátmentes nap: Képzés nélküli
Szénhidrátnap: C képzés
Alacsony szénhidráttartalmú nap: D képzés

Sok szerencsét és jó szórakozást. Emlékeztetni kell arra, hogy az egészségért és az önfejlesztésért folytatott hosszú távú küzdelemben a variáció és a kísérletezés jelenti a siker kulcsa.

következtetés

Mi a cikk fő üzenete? Alapvetően ezt mondtam az első cikkemben. Ez egy formálható és testreszabható étrend, amely testre szabható, hogy megfeleljen a meghatározott céloknak és testtípusnak. Pontosan tudom, hogyan tudja az olvasó optimalizálni a ciklust? Nem. Remélhetőleg azonban a fent vázolt irányelvek lehetővé tették az olvasó számára, hogy kísérletezzen a korábbi diétás tapasztalatok alapján. Remélem, hogy ezek a cikkek segíthetnek az olvasóban megtudni és megérteni, hogy mi működik számukra és mi nem, és hogyan lehet idővel módosítani és optimalizálni a tervüket.

Kis bónuszként hozzáadtam a magas rosttartalmú zöldségek részletes listáját, hogy az olvasó könnyebben választhasson ebből az élelmiszercsoportból.

Magas rosttartalmú zöldségek

Lucernacsíra, articsóka szív, spárga, avokádó, bambuszrügy, babcsíra, brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, zeller, zeller gyökér, mángold, cikória, metélőhagyma, uborka, pitypanglevél, padlizsán, endívia, édeskömény, póréhagyma, póréhagyma, saláta Báránysaláta, gomba, okra, olajbogyó, hagyma, petrezselyem, paprika, tök, radicchio, retek, rebarbara, savanyú káposzta, mogyoróhagyma, cukorborsó, sóska, spenót, zöldbab, nyári tök, paradicsom, fehérrépa, gesztenye, viaszbab, cukkini.

Látogasson el nagy fórumunkba is, ahol több mint 301 500 tag van !