Mit lehet a hússal helyettesíteni az étrendben, ha vegetáriánus akar lenni
A vegetarianizmus nem új fogalom, de az utóbbi időben egyre népszerűbb és köszönhető azoknak, akik az egészségesebb népesség mellett szólnak, a környezetvédőknek és az állatvédő egyesületek tagjainak. De mit jelent a hús nélküli étrend egy kerékpáros számára?
A legfontosabb, hogy a húst hasonló összetételű zöldségekkel helyettesítsük - mondja Dr. Enette Larson-Meyer. "A legnagyobb hiba, amit hús nélküli étrenden követnek el, az az, hogy burgonyával és salátával készült steakből csak burgonya és saláta marad az étlapon. Az étrend ilyen változása megköveteli a hús cseréjét zöldségekkel, amelyek megközelítőleg azonos tápanyagokat tartalmaznak (pl. Bab és rizs). ”.
A vegetáriánus étrend általában nagyon magas rosttartalmú, amely nem ad túl sok kalória energiát. Ez akkor jelenthet problémát, ha 2000 kalóriát éget el hosszabb műszakban. "Például keverje össze a zöldségeket rizzsel vagy tésztával. Könnyebben megadják a szükséges energiát. ".
A zöldségek, gabonafélék, diófélék és magvak megfelelő fehérjeforrások, de külön-külön nem elegendőek. Ez azt jelenti, hogy tartalmaznak néhány, de nem minden esszenciális aminosavat. Ennek kompenzálásához válasszon egymást kiegészítő fehérjeforrásokat. "Ezt természetesen akkor tesszük, ha rizst eszünk babgal vagy mogyoróvajat kenyérrel. De ha kimerítő edzéseket végez, akkor ajánlott enni ezeket a termékeket a lehető legszélesebb körben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden szükséges aminosavat megkap. ”.
A spenótban vagy a gabonafélékben lévő vas nehezebben szívódik fel, mint a húsban lévő vas, így a vegetáriánusokat veszélyeztetheti a vashiány. "Számos olyan trükk létezik, amelyek hozzáférhetőbbé teszik a növényi vasat" - mondja Larson-Meyer. A szerves savak, például az aszkorbinsav (C-vitamin) vagy a citromsav jelentősen javítják a felszívódást.
Ha tejtermékeket fogyaszt, akkor nem kell aggódnia a B12-vitamintól, amely elengedhetetlen az idegműködéshez és a szervezet eritrociták termelő képességéhez, de ha tiszta vegetáriánus vagy, akkor teljes kiőrlésű gabonákat és szójatejet kell enni, hogy kielégítsük a B12-vitamin szükségletét.
A marhahúsban, sertéshúsban és halban bőségesen található kreatin elengedhetetlen az erő és az erő számára a sprintekben és mászásokban. Kutatások kimutatták, hogy a kreatin-tartalékok alacsonyabbak a vegetáriánusok izomzatában, ugyanakkor a vegetáriánusok ugyanúgy teljesítenek, mint a húsevő sportolók.