Mit mér az étrendben?
Belépés
Fiók létrehozása
Jelszó visszaállítás
Gyógyszer
Sokan úgy gondoljuk, hogy az egészséges táplálkozáshoz elegendő, ha nem eszünk gyorséttermet, és hogy a testsúly fenntartása érdekében nincs másra szükség, mint a kalória számának kiszámítására. Az étrendnek valójában sok tényezőből kell állnia.
Az életkor diktálja a megfelelő rendszert
Kétségtelen, hogy az étel mennyisége és a kalóriák száma nagyon fontos mind a testtömeg fenntartása, mind a jó egészség érdekében.
De bár egyes ételek abszolút ártalmatlanok lehetnek, még gyermekkorban vagy serdülőkorban is ajánlottak, vagy elhízhatnak, vagy idősebb korban veszélyeztethetik egészségünket. Ezért alapvető kritérium, amelyet a kiegyensúlyozott étrendhez figyelembe kell vennünk, az életkor.
Tehéntej, csecsemőknek nem megfelelő
A friss gyümölcsök és zöldségek bármilyen korosztály számára alkalmasak
Az újszülötteknek semmi szükségük csak az anyatejre, legalábbis hat hónapos korukig. Ezért csak e kor után kezdődhet el az étrend diverzifikációja, amelynek különösen házi készítésű zöldségleveseket és püréket kell tartalmaznia. A gyümölcsöket és a húsokat is fel kell venni az étrendbe, de később, mert az élet első szakaszában a csecsemők nem rendelkeznek jól fejlett bélenzim funkcióval.
A tehéntej az utolsó csecsemőknek ajánlott táplálék között van, két okból is: egyrészt azért, mert sok gyermek laktóz-intoleráns, másrészt azért, mert "ellopja" a baba vasát, ezért a román gyermekek körülbelül 60 százaléka vérszegénységben szenved Ezért a szakemberek javasolják a tehéntej bevezetését a három év körüli gyermekek étrendjébe.
A méz egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyeket csak a kissé idősebb gyermekek, azaz azok, akik már betöltötték egyéves korukat, megengedik, mivel erősen allergén anyagokat tartalmaz, és emellett tartalmazhat baktériumok spóráit, amelyek felelősek a botulizmus kialakulásáért.
Gyerekek, egy kicsit mindenből
A gyermekek táplálkozását tekintve nagyon változatos lehet, az egészséges ételek minden kategóriájára kiterjed, azaz a kevésbé feldolgozott és a gyorsétteremre. Ehelyett a zsírok nem hiányozhatnak étrendjükből, mert elősegítik az agy megfelelő fejlődését. A cukrok (mérsékelt mennyiségű cukor és szénhidrát a gyümölcsökben) pedig energiát adnak a gyermeknek a játékhoz és sajátos kíváncsiságának kielégítéséhez.
Felnőttek számára anti-stressz étrend
Felnőttkorban az anyagcserénk lelassul, csakúgy, mint az élelmiszerből származó energia felhasználásának képessége. Ebben a szakaszban korlátoznunk kell a zsír, só és cukor bevitelét. A stressz csökkentése érdekében a szakértők a zeller gyakori fogyasztását javasolják, mivel niacinimideket, relaxáló hatású anyagokat és barna rizst tartalmaz, amelyek olyan szereket tartalmaznak, amelyek elősegítik a jó hangulatú hormonok, a szerotonin és a noradrenalin felszabadulását. A káposzta szintén kiváló antioxidáns vitaminforrás, amely enyhíti a stresszt.
szükség: Az időseknek nagy mennyiségű C-vitaminra van szükségük, antioxidáns hatással.
Hogyan lehet leküzdeni a szexuális rendellenességeket
40-50 éves kor körül a szexuális élet problémái jelentkezhetnek: a libidó hiánya, a férfiaknál merevedési zavar, nőknél a hüvely szárazsága. Kiegyensúlyozott étrenddel ezek a rendellenességek enyhíthetők, és a szexuális élet kielégítővé válhat mindkét partner számára.
Ezért jó, ha az étrendbe belefoglalja az articsókát, a spárgát, a répát, a banánt, a gyömbért, a fügét, az ánizsot, a spenótot, a datolyát és a bogyókat. A legújabb tanulmányok szerint a nemi étvágy visszaszerzésének egyik leghatékonyabb étele a savanyú káposzta.
Időskorban nem édesség!
Az idősek speciális táplálkozási igényekkel rendelkeznek, amelyek megegyeznek az életkori sajátosságokkal. Ezért a csont demineralizációja miatt az időseknek kalciumban gazdag étrendet kell alkalmazniuk: alacsony zsírtartalmú tejtermékek, brokkoli, spenót, borsó, szezámmag és mandula. Mivel a szénhidrát-tolerancia és az égési sebesség az életkor előrehaladtával csökken, a 65 évnél idősebbeknek korlátozniuk kell a tömény édességek (sütemények, piték, sütemények stb.) Fogyasztását.
Ezen kor után a koleszterinszint emelkedik, és felgyorsul az érelmeszesedés folyamata (a zsír lerakódása az erek falán). Ezért olyan élelmiszerekre van szükség, amelyek csökkentik a vér koleszterinszintjét, például teljes kiőrlésű gabonafélék, olívaolaj, fokhagyma, szója, áfonya, paradicsom és vörös szőlő.
Idővel az enzimek szintje a testben csökken, és ezt napi gyümölcs- és zöldségfogyasztással kell kiegészíteni.
SzakemberünkDr. Adrian Stanescu
elsődleges gerontológus
Szénhidrátokra van szükség az élethez szükséges energia előállításához, másrészt a megfelelő égési folyamatok révén szabad gyökök keletkeznek az öregedési folyamatban. A zsírokat glicerinhez kötött zsírsavak alkotják. Kétféle típusuk van: telített és telítetlen. Csakúgy, mint a szénhidrátok esetében, az égési folyamatok révén energiát, de szabad gyököket is termel.
Mondhatjuk, hogy bár a létezésünkhöz szükséges energiatermelés szempontjából nagyon fontosak, az édességekben található zsírok, valamint poli- és monoszacharidok felgyorsítják az öregedést. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend (más szavakkal kevesebb égési sérüléssel) lassítja az 50 év feletti emberek öregedési folyamatát.
A szex egy másik fontos kritérium az étrend összetételében. Mivel a férfiak nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, magasabb kalóriatartalmú étrendre van szükségük, mint a nőknél. Emellett több fehérjét és több rostot kell enniük, mint a nőknek, mivel a férfiak hajlamosabbak a szívbetegségekre, és a rostok szív- és érrendszeri védelmet nyújtanak.
Vas kell nekik
A nőknek viszont nincs szükségük annyi fehérjére, ehelyett több vasra van szükségük. Először is, a menstruációs ciklus miatt, másodsorban azért, mert gyermekeket szülnek, és a terhesség alatt nagyobb mennyiségű vasra van szükségük. Egy nő napi vasszükséglete 18 mg/nap, a férfié 8 mg/nap. A terhes nőknek folátra is szükségük van, hogy megakadályozzák gyermekeik születési rendellenességeit. A folát természetes forrásai: lencse, bab, szárított borsó, brokkoli és spenót.
Nem tolerálják a felesleges kalciumot
Míg a nőknek nagy mennyiségű kalciumra van szükségük, különösen a menopauza idején, a férfiaknál nagy mennyiségben, ez az ásványi anyag hajlamosít a prosztatarákra, tanulmányok azt mutatják. Ezért a kortól függetlenül azt javasoljuk, hogy a férfiak ne lépjék túl a napi 800 mg kalcium bevitelét.
hozzájárulás: A terhes nőknek napi 0,8 mg folsavra van szükségük.
Gyakorolt fizikai aktivitás, fontos
A férfiaknál általában magasabb, a nőknél alacsonyabb a kalóriabevitel. Ez azonban nem minden helyzetben érvényes. Így minden nap gyakorló nőnek több kalóriára van szüksége az ételtől, mint egy ülő férfihoz.
Annak kiderítéséhez, hogy egy nap alatt hány kalóriát kell bevetnie az étrendből, növelje az alapanyagcsere arányát (általában 1500 nőnél és 2000 férfi esetében), ülő mozgással 1200-val, 1375-tel, ha kétszer-háromszor mérsékelten gyakorol hetente 1550-rel, ha heti három-ötször mérsékelten edz, és 1725-zel, ha fizikailag megterhelő munkája van, vagy teljesítmény-sportot folytat.
A nőknek napi 1000-1500 mg kalciumra van szükségük.
Az alkoholfogyasztás indikációi pedig eltérnek a két nem esetében
Táplálkozás testalkat szerint
Az egyenletes tipológiához
A hízási hajlamok különösen a test alsó részén, míg a felső rész túlnyomóan rugalmas marad. A hasi zsír a legveszélyesebb, hajlamos a szívbetegségekre és a II-es típusú cukorbetegségre.
Kerülje: ipari vagy házi készítésű ételeket, magas zsírtartalmú, túl édes, túl sós, konzerv- és gyümölcsleveket. Jelezve: szezonális gyümölcsök és zöldségek, valamint teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek csökkentik a koleszterinszintet és a vércukorszintet.
A homokóra tipológiához
Vékony derék, nagylelkű mellkas, kiemelkedő fenék. A combon és a csípőn lévő zsír kevésbé veszélyes, mint a hasi zsír. Ezeknek az embereknek nehéz a fogyás. Kerülje a koncentrált édességeket, a felesleges fehérjét és zsírt, szénsavas italokat.
Meg vannak jelölve: C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek (petrezselyem, citrusfélék, csipkebogyó, bogyók, kivi), alma és csípős paprika, mert mindezek megakadályozzák a zsírok felhalmozódását és serkentik a testben lerakódottak égését.
Az atlétikai tipológiához
Izmos test, hosszúkás, széles váll, keskeny comb, lapos has. Kerülje a felesleges ételt. Ennek a kategóriának korlátoznia kell az adagokat. A következők vannak feltüntetve: magas számú, minőségi kalóriát tartalmazó élelmiszerek, azaz természetesek (egész tésztafélék, gabonafélék, fehérjék, "jó" zsírok), különösen magas biológiai értékű fehérjék (hal, tojás, fehér hús és csak szórványosan), vörös hús).
SzakemberünkLivia Nena
táplálkozásbiológus
A nők és a férfiak körülbelül azonos táplálékigénnyel rendelkeznek az úgynevezett "életláncot" alkotó elemek tekintetében: szénhidrátok, fehérjék, zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok és enzimek. Általában az életkortól és a fizikai aktivitás szintjétől függően a férfiaknak több fehérjére, telítetlen zsírsavra és szelénre van szükségük.
A nőknek életkoruktól és aktivitásuktól függően szükségük van gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonákból származó szénhidrátokra, Omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavakra, kalciumra és magnéziumra. A nőknek és a férfiaknak is sok vitaminra, ásványi anyagra és enzimre van szükségük étrendjükben, gyümölcsökből, zöldségekből, zöldekből és gabonafélékből.
Vegye figyelembe a test ritmusát!
A hús legjobban ebéd körül metabolizálódik
Egy dolgot nem sokan tudnak, hogy ugyanaz az étel reggelire tökéletes és vacsoránál teljesen emészthetetlen, vagy télen könnyen metabolizálható, nyáron azonban nehezen. A magyarázat az, hogy a test nemcsak az életkortól, hanem az évszaktól vagy akár a napszakától függően is másképp működik.
A bioritmusról szól, és némelyikünk napi bioritmusú, aktívabbak és nagyobb hozamot adnak nappal, mások - éjszaka, hatékonyabbak a nap második részében. Ugyanez történik egy év alatt, egyesek a hideg hónapokban éberebbek, mások a meleg évszakban. Ezért az étrend összetételében figyelembe kell vennünk ezeket a paramétereket, amelyeket a krón táplálkozás néven gyűjtünk össze.
Reggel - gabonafélék, este - halak
A test szükségletei nyilvánvalóak: reggel energiára van szükségük, délben energiára van szükségük, de tápanyagokra is, amelyek segítenek Önnek maximális hatékonyságot biztosítani, este pedig könnyű ételeket, amelyek nem nehezítik az alvást. Tehát reggel a legalkalmasabbak a gabonafélék és a zsíros ételek, amelyek főleg az agy számára adnak energiát (zsíros halak, tejtermékek, sajtok stb.).
A hús különösen ajánlott ebédnél, mert akkor a szervezet metabolizálja a legkönnyebben. Este pedig különösen alacsony zsírtartalmú halakat és egyéb alacsony kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztani, amelyek nem terhelik túl az emésztőrendszert.
Ajánlást: A sajtok télen nehezebben emészthetők, ezért ritkábban kell enni.
Nappali diéták vs. éjszaka
Attól függően, hogy a nap melyik időszakban vannak leginkább feltüntetve, az ételek szintén napi (a nap első részében jelzettek) és éjszakaiak (a nap második részében könnyen metabolizálódnak) - mondja Dr. Gheorghe Mencinicopschi könyvének első kötete „Mit eszünk még? Az új ételrendelés ".
Napközben a legjobb enni: tojást (reggel a legalkalmasabbak, este pedig emészthetetlenné válnak), narancsot, sárgarépát, borsót, babot, áfonyát, húst, epret és paradicsomot. Este ehetünk: banánt, diót, mandulát, almát, burgonyát, retket, zellert, karfiolt, káposztát, sovány halat, körtét. Vigyázz, ezek közül az élelmiszerek egy része magas kalóriatartalmú!
Hogyan kell táplálni a sejteket?
Az antioxidánsokban gazdag ételek megvédik a szervezet legkisebb struktúráit, sejtjeit a szennyezés, a feldolgozott élelmiszerek és a túlzott napsugárzás okozta oxidatív stressztől. A sejtek integritásának fenntartása érdekében a leghatékonyabbak az E-vitaminban gazdag élelmiszerek (spenót, napraforgómag, mandula, olajbogyó, pirospaprika, paradicsom, áfonya, brokkoli), amely védi a sejtmembránt, és a C-vitamin (petrezselyem, kivi, csipkebogyó, káposzta), a legjobb antioxidáns.
A B2-vitamin, amely főleg a májban, a szívben, a marhahúsban, a sertéshúsban, a halban, a tojásban, a tejtermékekben, a teljes kiőrlésű gabonákban és a zöld zöldségekben található, serkenti a sejtek fejlődését és a B6-vitamint (sörélesztőből, gabonafélékből, burgonyából, lazacból) füstölt, dió és rizs) elősegíti az új sejtek képződését.
A közelmúltban a tudósok új típusú étrendet dolgoztak ki, figyelembe véve az egészség megőrzésének nagyon fontos tényezőjét: a DNS-t. Elméletileg ahhoz, hogy megtudja, mely élelmiszerek felelnek meg legjobban a genetikai anyagának, DNS-tesztet kell végeznie, hogy megtudja, milyen betegségekre hajlamos és milyen anyagcserével rendelkezik. Bizonyos betegségek szenvedésének kockázatát diétával lehet kiküszöbölni, állítják szakértők.
Amíg azonban a genetikai teszt nem válik rutinelemzéssé, diétát készíthet, amely megvédi a DNS-ét, a következő tényezők figyelembevételével: születési súly (ha sokat mérlegelt, akkor az elhízás veszélye fenyegeti, ha van idő előtt született, bizonyos légzőszervi megbetegedések kockázatának kitéve) és az első fokú rokonok által 40-50 éves korig elszenvedett betegségek. Ezután csak azokat az ételeket vegye fel az étrendbe, amelyek megvédik Önt e betegségektől, és kizárja azokat, amelyek növelik a kockázatokat.
Egyes táplálkozási szakemberek szerint a gyümölcsökből és zöldségekből származó felesleges kalória lerakódik a csípőn és a combon, a túl sok hús pedig lerakódásokhoz vezet a mellkason és a vállakon.