Mit mondanak a tanulmányok a fizikai aktivitás egészségre gyakorolt hatásáról - az őrség jelentése
A kiegyensúlyozott étrend mellett a rendszeres testmozgás az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a betegségek egész sorának megelőzésére - a szív- és érrendszertől a mentális betegségig. A "Mit mondanak a tanulmányok" sorozatnak ebben a kiadásában megvizsgáljuk, hogy a fizikai aktivitás miként segíthet egészségünk megőrzésében, és megtudhatjuk, van-e recept a sikerre, hogy tartsuk fitt.
Kulcs információ:
- azoknál az embereknél, akik hetente legalább 1000 extra kcal-t égetnek el, 20% -kal alacsonyabb a korai kardiovaszkuláris halálozás kockázata
- a fizikai aktivitás csökkenti a vastagbélrák kockázatát 30-40% -kal, az emlőrák kockázatát pedig 20-30% -kal
- a csontszerkezetet igénylő gyakorlat megakadályozza az oszteoporózist
- A rendszeres testmozgás megelőzheti vagy ellenőrizheti a leggyakoribb mentális betegségeket
- Heti ötször végzett 30 perces fizikai aktivitás csökkenti a korai halálozás és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát
- nincs felső határa a fizikai aktivitás előnyeinek
A fizikai aktivitás véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen
A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezető fő kockázati tényezők közé tartozik a mozgásszegény életmód, az elhízás és a magas koleszterinszint. A rendszeres testmozgás nem csak nagyon hatékony a normális testsúly fenntartásában, hanem közvetett pozitív hatással is van a koleszterinszintre.
Egy olyan tanulmány, amely a fizikai aktivitásnak a férfi halálozásra gyakorolt hatásait vizsgálta, kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik hetente legalább 1000 kcal-kal növelik energiafogyasztásukat, 20% -kal alacsonyabb a korai kardiovaszkuláris halálozás kockázata.
Egy másik, az Egyesült Államokban 4207 férfit és nőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a gyors tempóban (> 5 km/h) haladó embereknek kisebb a kockázata a szívkoszorúér-betegség és a stroke kialakulásának.
A PURE tanulmány azt is kimutatta, hogy 20-ból 1 szív- és érrendszeri betegség, 12-ből pedig 1 korai halál elkerülhető globálisan, ha az emberek betartják a WHO ajánlásait és legalább 150 perc fizikai aktivitást végeznek hetente.
A webmd.com és a cholesterolguardian.com szerint több tanulmány a rendszeres fizikai aktivitást alacsonyabb LDL (rossz koleszterin) és magasabb HDL (jó koleszterin) szinttel társította. A kardio és az aerob testmozgás volt a legnagyobb hatással a koleszterinszintre. Ezenkívül más tevékenységek, mint például a gyaloglás, az aerobik és a súlyemelés is hasznosak lehetnek, ha naponta 30 percet meghaladó foglalkozásokon gyakorolják őket. Itt olvashat egy anyagot, amely a fizikai aktivitás szerepét szenteli a hiperkoleszterinémia elleni küzdelemben.
A fizikai aktivitás, a 2-es típusú cukorbetegség elsődleges megelőzésének egyik leghatékonyabb módszere
A fizikai aktivitás másik előnye a cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentése. Egy prospektív tanulmány szerint az előnyök még nagyobbak azoknak az embereknek, akiknek nagy a cukorbetegség kockázata, például azoknak, akiknek a súlya meghaladja az ajánlott határokat.
Valójában egy olyan tanulmány, amely az életmód cukorbetegségre gyakorolt hatását vizsgálta, azt mutatta, hogy a heti 150 perc közepes fizikai aktivitás hatékonyabb, mint a metformin (antidiabetikus gyógyszer) a cukorbetegség előfordulásának csökkentésében. Ezért a fizikai aktivitás az egyik leghatékonyabb módszer a 2-es típusú cukorbetegség elsődleges megelőzésére.
A fizikai megterhelés jótékony hatással bír azok körében is, akik már cukorbetegségben szenvednek. Azoknál a betegeknél, akik hetente legalább két órát sétáltak, a korai halálozás kockázata 39–54% -kal alacsonyabb volt. Másrészt a fizikailag inaktív betegek 1,7-szer nagyobb eséllyel haltak meg, mint azok, akik fittek voltak.
Úgy tűnik, hogy az aerobik és az állóképességi edzés eredményezi a cukorbetegség kordában tartását.
Sporttal megelőzhetjük a rákot?
Az 1990-es évektől napjainkig végzett epidemiológiai vizsgálatok során a fizikai aktivitás bizonyos ráktípusok, különösen a vastagbél- és az emlőrák előfordulásának csökkenésével járt. A fizikailag aktív embereknél 30-40% -kal kisebb az esély a vastagbélrák kialakulására. Azok a nők, akik rendszeresen sportolnak, szintén 20-30% -kal kisebb eséllyel alakulnak ki mellrákban.
Az American Cancer Society statisztikái szerint 1/21 férfi és 1/23 nő szenved a vastagbélrákban, amely a harmadik leggyakoribb ráktípus. Az emlőrák a nők körében is a rák leggyakoribb formája. Tehát, fizikailag aktívak vagyunk, jelentősen csökkenthetjük a rák két leggyakoribb formájának kockázatát.
Az igényes testmozgás megakadályozza az oszteoporózist
Az osteoporosis súlyos egészségügyi problémának számít az idősek körében elterjedtsége és a törések fokozott kockázata miatt. A Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány adatai szerint világszerte 200 millió ember szenved csontritkulásban. 1/3 nő és 1/5 50 évnél idősebb férfi szenved csonttörésnél, amelyet csontritkulásnak tulajdonítanak. Sőt, minden törés 86% -kal megnöveli a későbbi törés esélyét.
Tanulmányok kimutatták, hogy a fizikai aktivitás fontos szerepet játszik az osteoporosis megelőzésében a csontsűrűség növelésével. Jóllehet kontraproduktívnak tűnik, a csontszerkezetet igénylő testmozgás, például a súlyemelés, a kontakt sportok és az állóképességi edzés a legjobb eredményekkel jár az oszteoporózis megelőzésében.
A fizikai megterhelés egészségesen tartja az agyat
A fizikai aktivitás nemcsak a testi, hanem a mentális egészség megőrzését is segíti. Több epidemiológiai vizsgálat elemzése kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás megelőzheti vagy kontrollálhatja a leggyakoribb mentális betegségeket. Ide tartoznak a szorongás, a rögeszmés-kényszeres rendellenességek, a depresszió, a bipoláris rendellenességek, az étkezési rendellenességek, a pszichózis és a kognitív károsodás.
A fizikai aktivitás neuroprotektív szerepet játszik, mivel segít szabályozni az agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF) alacsony szintjét. A testmozgás megkönnyíti a szerotonin és az endorfin termelését is, amelyek jótékony hatással vannak a hangulatra és csökkentik a stresszt.
Miért játszik a testmozgás olyan fontos szerepet az egészség megőrzésében?
Az emberi test mozgásra készült. Bár manapság legtöbbünknek nem kell sokat tennie a megélhetés érdekében, a Földön az emberi lét nagy részében ez nem így történt.
3-4 millió éve az emberek vadásznak-gyűjtögetnek, idejük és energiájuk jelentős részét élelmiszer-vásárlásra fordítják. Becslések szerint a kőkorszakban az emberek 1 kj energiát használtak fel minden élelmiszerrel elért 2,25 kj-ra. Ehhez képest a modern ember minden elért 3,66 kj-hoz 1kj energiát használ fel - a hatékonyság több mint 50% -kal növekszik. A mezőgazdaság és minden egyéb technológiai fejlődés az elmúlt 10 000 évben jelent meg, ami jelentéktelen időszak, tekintve a bolygónkra vonatkozó hosszú történelmünket.
Noha a modern emberek intellektuálisan, kulturálisan és technológiában sokkal fejlettebbek, testünk a vadászó-gyűjtögetők óta nem változott jelentősen. Következésképpen a fizikai aktivitás létfontosságú az egészség megőrzéséhez.
Van egy recept a sikerhez?
A rövid válasz az, hogy a fizikai erőfeszítés optimális szintjére nincs szabványos recept, amelyet be kellene nyújtanunk. Azonban orvosi tanulmányokhoz fordulhatunk, hogy néhány nyomot kapjunk.
Az Egészségügyi Világszervezet ajánlásai a felnőtteket (18-64 éveseket) segítik a szív-légzőrendszer, az izomzat és a csontrendszer egészségének javításában. Ezen paraméterek mellett végzett fizikai aktivitás csökkenti a nem fertőző betegségek és a depresszió kockázatát:
- legalább 150 perc mérsékelt aerob fizikai aktivitás, vagy legalább 75 perc erőteljes fizikai aktivitás hetente, vagy a kettő kombinációja
- az aerob gyakorlatokat hosszú, legalább 10 perces lépésekben kell végrehajtani
- További egészségügyi előnyök elérése érdekében a felnőtteknek meg kell növelniük a mérsékelt aerob fizikai aktivitás szintjét heti legalább 300 percre, vagy 150 perc erőteljes fizikai aktivitásra.
- edzések nagyobb izomcsoportok számára, legalább heti két napon
A legtöbb fitneszalkalmazás legalább napi 10 000 lépés megtételét javasolja, azonban orvosi tanulmányok kimutatták, hogy ez a szám nem minden korosztálynak és fitnesz kategóriának megfelelő.
A PURE tanulmány 17 országban 130 000 embert vizsgált meg, hogy meghatározza a fizikai aktivitás egészségre gyakorolt hatását. A kapott adatok azt mutatták, hogy bármilyen fizikai tevékenység, legyen az séta, házimunka stb. hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek és a korai halálozás kockázatának csökkentéséhez. A tanulmány szerint hetente ötször 30 perc fizikai aktivitás csökkenti a korai halálozás és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Sőt, a fizikai aktivitás előnyeinek felső határát sem figyelték meg. Minél intenzívebb a fizikai aktivitás időtartama és intenzitása, annál hangsúlyosabb egészségügyi előnyei. Még egy extrém fizikai aktivitás, például a heti 41 óra (kb. Napi 6 óra) sem társult egészségügyi kockázatokkal.
"A napi 30 perc séta jelentős egészségügyi előnyökkel jár" - mondta Dr. Scott A Lear, a tanulmány koordinátora. "Az intenzívebb fizikai aktivitás egyre alacsonyabb kockázatokkal járt".
Tehát bár a legtöbbünknek nincs elegendő ideje és pénze a rendszeres sportoláshoz, még a leggyakoribb fizikai tevékenységek is segíthetnek abban, hogy egészségesek maradjunk, mindaddig, amíg rendszeresen csináljuk.