Mit szabad enni és inni edzés után
Töltse fel az edzés után elveszített folyadékokat és sókat
Amikor edz, az izzadás jelentős mennyiségű só, például nátrium és kálium veszteséget okozhat, amelyeket pótolni kell. Sok tapasztalt sportoló hozzászokott, hogy edzés előtt és után mérlegelje magát, hogy megtudja, mennyi folyadékot kell fogyasztania az elveszett mennyiség pótlására. Minden edzés közben leadott kilogrammért 2-3 csésze folyadékot kell fogyasztania (vagy 1 liter folyadék/elveszett kilogramm)
Mit kell inni edzés után
A víz folyékony helyettesítőként jó. Mivel edzés után fog enni, az étrendből szénhidrátokat, nátriumot (és valószínűleg káliumot) kell vennie. Azok számára, akik általában nem fogyasztanak magas kalóriatartalmú folyadékot, ez lenne az az idő, amikor gyümölcsleveket fogyaszthatnának. Folyadékot és szénhidrátot, gyümölcstől és káliumtól függően biztosítanak. A sportitalok azért remekek, mert nem csak folyadékot és szénhidrátot tartalmaznak (egyesek olyan fehérjéket is tartalmaznak, amelyekre a testednek is szüksége van), hanem megfelelő izzadságveszteséggel járó sók egyensúlyát is biztosítják. Általában ezeknek az italoknak enyhén édes íze van, amely arra ösztönzi, hogy többet igyon.
Edzés után a testének szénhidrátra van szüksége
Edzés után - főleg, ha valóban intenzív - a test sok szénhidrátot kimerített: A szénhidrátok elősegítik az izom normális működésének (összehúzódásának) helyreállítását intenzív vagy hosszan tartó testmozgás után, ami izomfáradtsághoz és a glikogénkészletek kimerüléséhez vezet. vázizmokban. Ezért fontos a lehető leghamarabb felépülni. Az ajánlott mennyiség 1,0-1,2 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm, óránként, intenzív edzés után. Ez 75-90 gramm szénhidrátot jelent annak, aki 75 kg. Ugyanakkor hasonló eredményeket kapunk alacsonyabb szénhidrátmennyiség esetén, amely 0,8 gramm szénhidrátnak felel meg testtömeg-kilogrammonként óránként, 60 grammnak megfelelő személy esetében, aki 75 kg-os, ha fehérjével fogyasztjuk. (10-30 gramm) .
Az egészséges szénhidrátok - gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és tejtermékekből származó természetes szénhidrátok - jó lehetőség arra, hogy edzés után elkezdhessenek nassolni.
Edzés után a testének szüksége van fehérjére
A fehérje segít az izomtömeg növelésében, vagy a fehérjék segítenek az izomtömeg fenntartásában. Nincs szüksége nagy mennyiségre - körülbelül 10 gramm fehérjére. Az edzés utáni ideális snack egészséges szénhidrátokat és fehérjét tartalmazzon. Ezért a sportolók gyakran olyan ételeket részesítenek előnyben, mint egy teljes kiőrlésű kenyérrel készült szendvics, egy tál joghurt és gyümölcs, egy tejjel és gyümölccsel készült fehérjeturmix vagy egy helyreállító ital.
Az étkezésre szánt idő fontos az edzés után.
Sportolás közben az izmai nagyon érzékenyek a rendelkezésre álló tápanyagokra. És ez az érzékenység korlátozott ideig tart. Ezért sok sportoló, aki optimalizálni akarja az izomzat helyreállítását, figyeljen erre az "anyagcsere-ablakra". Ez az edzés után körülbelül 30-45 perces időszak, amelynek során meg kell próbálnia szénhidrátokat és fehérjéket fogyasztani. Ebben a kritikus edzés utáni időszakban izomsejtjei érzékenyebbek az inzulin hatására, amely hormon segíti az aminosavak (fehérjékből) a sejtjeibe történő szállítását. Az inzulin a szénhidrátokat a sejtekbe is szállítja, ahol glikogénként tárolódnak.
A szénhidrátok energiát szolgáltatnak egy engedély nélküli nyilatkozatból, és nem tudjuk felhasználni. Ezt a kijelentést a következõvel kell felváltani: A szénhidrátok hozzájárulnak az izom normális mûködésének (összehúzódásához) az intenzív és/vagy hosszú távú testmozgást követõen, ami izomfáradtsághoz és a vázizomzat glikogénkészleteinek kimerüléséhez vezet.
Beck et al., Open Access J Sports Med. 2015. augusztus 11.; 6: 259–67
Kerksick és mtsai. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata (2017) 14:33
Jäger és mtsai. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata (2017) 14:20
Susan Bowerman az A Herbalife táplálkozási képzésének igazgatója. Susan bejegyzett dietetikus és igazgatósági képesítéssel rendelkező szakember a sportdietetikában