Mitől nő izomtömeged Mihai Constantin
Ha fejleszteni akarja izomtömegét, akkor jól tenné, ha felkészülne a sok munkára és a lassú növekedésre. Itt az ideje megtanulni az edzést, az étrendet és a pihenést.
Természetesen a legtöbb ember, aki valamilyen ellenállást edzett, valamikor izomtömeget akart szerezni. De a test természeténél fogva lusta, és csak addig fejleszti az izomtömeget, amíg arra szükség van, hogy megbirkózzon azzal az erőfeszítéssel, amelynek ki van téve. Tehát, ha nagyobb izomtömeget akar fejleszteni, fel kell készülni egy kemény és hosszú munkára, mert a test csak az állóképességi edzés, az étrend és a pihenés kombinációjára reagál.
Az izomnövekedés két formája
Az izomtömeg növekedése hipertrófia vagy hiperplázia után következik be.
A hipertrófia az izom méretének növekedése az izomrostok méretének növekedése miatt, míg a hiperplázia az izomrostok számának növekedése.
A hipertrófiának két formája van: a szarkóma hipertrófia, az izomösszehúzódás résznagyságának növekedése és a szarkoplazmatikus hipertrófia, a nem izomösszehúzódás részének növekedése.
A szarcomer hipertrófia kisebb izomnövekedéssel jár, de növeli az izomsűrűséget. A szarkoplazmatikus hipertrófia az izomátmérő növekedését és a sűrűség csökkenését mutatja. Minden hipertrófia mindkét folyamatot magában foglalja, az arány az edzés intenzitásától és gyakoriságától függ.
A rendszeresen végzett nagy súlyú edzések erősebbnek érzik majd magukat, míg a könnyű súlyú edzések lágynak érzik magukat. Ha érdekel a teljesítmény javítása, akkor koncentráljon a szarkóma hipertrófiára. A szarkoplazmatikus hipertrófia csak akkor előnyös, ha a súlygyarapodás fontosabb, mint a jobb teljesítmény.
Hyperplasia és mit kell tudnia!
A hiperplázia az izomrostok felosztása, amelynek eredményeként végül nagyobb számú, azonos méretű lesz, mint az eredeti. Azt mondták, hogy a megszületett sejtek száma az egyetlen, amellyel valaha rendelkezni fog, és nem az új szálak felosztása történik, hanem a meglévők romlása. Egy orosz sportkutató azt állította, hogy hiperplázia található egy úszó vállán. Az úszás alacsony állóképességű gyorsasági sport.
Más kutatók a csirkékben és a medvékben hiperpláziát váltottak ki azzal, hogy néhány napig szárnyukat lógatták. Nem tudom, lehetséges-e hiperplázia. De ha egy kis kísérletet szeretne végezni, edzen nagy sebességgel, szemben azzal, hogy hétvégén nyújtózkodjon.
Összeomlanak
Az izomnövekedés folyamata biztosan nem ismert, de az elméletek többsége azon az elgondoláson alapszik, hogy az emelés lebontja az izomrostokat, és a növekedés túlkompenzációból származik, hogy megvédje a testet a jövőbeli stressztől. Az emberi test 15-30 naponta lebontja és újjáépíti az összes izmot. Az emelés felgyorsítja a folyamatot az "üzemanyag" iránti megnövekedett igény miatt. A rekonstrukció csúcsa az edzés után 24 és 36 óra között van, és az arány tovább nő, akár 72 óráig.
Az izomhypoxia elmélete szerint a súlyképződés csökkenti az izom oxigéntartalmát és beindítja a fehérjeszintézist. Abból fakadt, hogy a terhességnek a maximális 60% fölé emelése csökkenti a véráramlási arányt. A véráramlás korlátozása egy tornával nem növeli az izomtömeget, így az izomhypoxia elmélete kizárható. Egy másik elmélet szerint az edzés növeli a véráramlást, és a növekvő tápanyag-tömeg felelős a tömeg növekedéséért.
Energiaelmélet
Medvegyev, a súlyzós edző azt írta, hogy az edzőolum a meghatározó tényező az izomtömeg növelésében. Azt javasolja, hogy ha egy súlyemelő ugyanabban a súlykategóriában akar maradni, akkor "egyedülállókkal" edzen, és ha magasabb kategóriába akar kerülni, akkor 3-as szettekkel edzen. legfeljebb 6 ismétlés.
Anthony Ditullio hozzáteszi, hogy az izomtömeg növelésének fő tényezői a szigorú edzések, minimális pihenéssel a készletek között, és a korlátozott ideig tartó terhelés. Nyilvánvaló, hogy intenzívebb edzésre, több energiára van szükség.
Az edzés során
A súlyemelés megterhelő, a stressz ellensúlyozására és a szuper kompenzáció részeként hormonok szabadulnak fel. A növekedési hormon, az inzulin, az inzulinszerű növekedési faktor, a tesztoszteron és a kortizol az edzés után vagy közben felszabaduló hormonok.
A kortizol energiára bontja a szénhidrátokat. A növekedési hormon, az inzulin és az inzulin, mint növekedési faktor együttesen gátolják az izmok lebomlását azáltal, hogy növelik a tápanyagok izomba áramlását. A növekedési hormon edzés után nagyobb mennyiségben szabadul fel, és szabályozza az inzulinszerű növekedési faktor felszabadulását, amely az elsődleges anabolikus hormon. A tesztoszteron stimulálja az idegrendszert, hogy erősebb jeleket küldjön az izmok újjáépítéséhez.
A növekedési hormont, az inzulint és az inzulinszerű növekedési faktorokat ma már teljesítménynövelőként használják az izomtömeg növelésére, és még ha tiltják is őket, nehéz őket kimutatni.
A hosszú távú használatnak súlyos mellékhatásai lesznek
Megfelelő táplálékra van szükség, pontosabban fehérjére. A táplálkozási szakemberek kevesebb, mint egy gramm fehérjét ajánlanak testtömeg-kilogrammonként vagy annál kevesebbet az egészség megőrzése érdekében, de több mint 2-3 gramm fehérjét az izomnövekedéshez. A fehérjét a növekedéshez, a gyógyuláshoz és a hormontermeléshez használják. Az edzés utáni időszak kivételével egyszerre csak 20-30 gramm fehérje használható fel. A felesleges fehérjét végül a test zsír formájában tárolja. Ez támogatja a több kis étkezés elfogyasztását a nap folyamán.
A stressz jelentősége a testen
Kutatások kimutatták, hogy az izomtömeg növelése érdekében stresszt kell gyakorolni a testre, ami fokozott hormon felszabaduláshoz vezet, és az izmokban megnő a tápanyagok áramlása, a többivel együtt az izmok növekedni fognak. Ha valaki azt kérdezi tőlem, mit tegyek a sok izomtömeg hozzáadásához, akkor három, 8–12 ismétlést javasolok az összes súlyával, amelyet a fekvenyomásnál ellenőrizhet, az olimpiai súlyzóval együtt hagyva, 8 kombinációval. 12 ismétlés a térdelés.
Minden edzést nyújtással és relaxációval, könnyű aerobikkal és fehérjeturmixkal fejeznék be. Edzés nélküli napokon a pihenés nagyon fontos, és miért ne lehetne biciklizni a siklón, de semmi, ami erőfeszítéssel járna.