Montignac módszer nőknek - ingyenes letöltés PDF
Rövid leírás
Töltse le a Montignac-módszert a nők számára.
Leírás
Michel MONTIGNAC Teljesen átdolgozott új kiadás
Montignac módszer a nők számára a fogyás és a súlygyarapodás megakadályozása érdekében minden életkorban
Dr. Morrison C. Bethea előszava
ÖSSZEFOGLALÓ: Előszó Előszó Bevezetés ELSŐ RÉSZ Fejezet 1. A gőzkazán mítosza 2. fejezet Hamis nyomok vagy a „Rossz fogyás” útmutató 3. fejezet Az élelmiszerek táplálkozási összetétele 4. fejezet Miért híztunk? 5. fejezet Módszer I. szakasz II. Szakasz 6. fejezet Fáradtság: Mi van, ha a diéta? 7. fejezet A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése 8. fejezet Táplálkozás és sport MÁSODIK RÉSZ 1. változat a képen: Női test 2. fejezet Élelmiszer-szimbolika 3. fejezet Serdülőkor 4. fejezet A 30 éves nő 5. fejezet Az 50 éves nő 6. fejezet: Az idős nő 7. fejezet: Perverz gyógyszerek MELLÉKLETEK I. melléklet: Receptek II. Melléklet: A tudományosan bizonyított Montignac-módszer alapjai egy nagy kanadai tanulmányban III. Melléklet: Hasznos címek IV. Melléklet: A táplálkozási gasztronómia első tartománya
HASZNÁLT RÖVIDÍTÉSEK: IG = glikémiás index módszer = Michel Montignac módszer MM = Michel Montignac M = Montignac MG = zsír (zsír) BMI = testtömeg-index (BMI) 2
ELŐSZÓ Az M módszer 1986-ban jelent meg a Hogyan lehet fogyni üzleti étkezésekkel című könyv kiadásával. Ez a munka különösen az emberek egy csoportjának szólt, és különösen azoknak, akik gyakran ebédeltek az étteremben. Tekintettel e könyv fontos sikerére, gyorsan rákényszerültek arra, hogy közzétegyék a nagyközönség számára az általam javasolt táplálkozási elvekről szóló változatot. Így született meg a Mănânc első változata, így fogyok, 1997 őszén. Nagyon hasonló a fogyókúrás módszer alapelveinek bemutatásához, ez az új könyv inkább hazai orientációjú volt, és egy szélesebb közönségnek szólt, amelynek ételeit nagyrészt elkészítik. és hazavitték. A két, lényegében gyakorlati hivatással rendelkező mű egyszerű megközelítés miatt volt ismert. Eredményesen megállapodtunk abban, hogy a táplálkozási tanításnak a gyakorlatban is könnyen megvalósítható pedagógiai jellegét részesítjük előnyben annak érdekében, hogy egyszerre érdemi és fenntartható eredményeket érjünk el. A fogyás módszerét követve azonban kialakul egy bizonyos filozófia 4
Ez a könyv tapasztalataik és versenyük alapján készülhetett. Az olvasók és különösen az olvasók így valóban optimalizálhatják a módszer alapelveinek alkalmazását a jobb hatékonyság érdekében.
Nec plusz ultra = mi a jobb (lat.) A priori = bármilyen tapasztalat előtt, a priori (lat.) 3 joker = tréfa, tréfa, tréfa, bohóc. Itt átvitt értelemben: mi ad előnyt 2
a fortiori = annál inkább; ami szükséges (lat.)
a fogyás több év alatt jött létre, egymást követő alacsony kalóriatartalmú diéták végrehajtása révén.
Nemzetközi ételkiállítás, egy fontos esemény, amelyet minden évben novemberben tartanak a Villepinte-ben, a Roissy-en-France közelében.
nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend "Bady mass index", testtömeg-index. Lásd a második rész első fejezetét.
Az étkezési helyettesítők "kényelmetlenségei" Napjainkban a gyógyszertárak és a szupermarketek szakosodott kerületeinek ablakaiba tasak vanília- vagy csokoládépor kerül, amelyet reggelinél vagy ebédnél bevéve fogyókúrának tekintenek. (Este megkapja a normál étkezés kiváltságát). Kémiai összetételük nagyon változó, de mindig kiegyensúlyozatlan. Néhány fehérjeszegény, mások pedig túl sok szénhidrátot tartalmaznak, cukorral édesítve. Lássuk, miért ez a lehetőség még perverzebb. Az éhségérzetet csillapító mechanizmusok között egyrészt a rágás, másrészt a telítettség érzése (teli gyomor). Vagy ha lenyel egy folyadékot, azt nem rágja meg, és nem is gondolja, hogy jól evett, és ez nagyon egyszerűen, mert "ettől nem éhes a test". Eredmény: Néhány órával később éhes vagy, és nagyon nagy a kockázata annak, hogy valami mást rágcsálsz. Ha ezeket a helyettesítőket reggel és ebéd közben veszik be (amikor a „zsírlerakódás” kockázata a legkisebb), akkor kísértésbe esünk, hogy vacsoránál együnk ételt.
tápláló. Ez nem kedvező lehetőség: pontosan ez az az idő, amikor a test nagyon hajlamos a fenntartásokra, és még többet fog tenni, mivel a két korábbi álnév során csalódott. Visszatérve az alacsony kalóriatartalmú logikához. Ráadásul van egy pszichológiai hiba, amely akkor jelentkezik, amikor az étkezés pótlását választjuk, mert a felszentelt elhízottaknak és annak is, akinek csak egyszerű a túlsúlya, öntudatlanul kialakul egyfajta idegenkedés az ételtől, amelyen gondolkodni fog. idővel, hogy ő felelős minden gonoszért. Ez arra a gondolatra vezet, hogy az étel az ellenfél, akivel szembe kell szállnia, de véleményünk szerint az az üzenet, amelyet észlelnie kell, éppen az ellenkezője. Az elhízottaknak el kell kezdeniük a diétával való megbékélést, ahelyett, hogy elutasítanák azt egészében. A továbbiakban is megtanulja, hogyan kell jól dönteni.
Placebo: semleges anyag, amely helyettesíti a gyógyszert
Továbbá, ha jó néhány nő, aki alig várja, hogy lefogyjon, hogy az ünnep idején be tudjon szállni a fürdőruhájába, nyilvántartást szeretne egy "csodaszerről", akkor az orvost fenntartani kell. Ez nem előírja a rövid távú cél gyors elérését. Ez annál is inkább igaz, mivel egyes gyógyszerek (a toxicitás és a bosszantó mellékhatások mellett) súlyos komplikációnak teszik ki az őket használókat: terápiás gyógyuláshoz, súlygyarapodással. Ezeknek a terápiás következetlenségeknek a rendszeres megismétlődése a fogyás elleni rezisztencia kialakulásához vezet, és a kitűzött céltól eltérően az elhízás előrehaladásához vezet. Ismételten a teljes fogyás stratégiája csak hosszú távon képzelhető el, ismerve a jelenlegi élelmiszer-származékokat. A fogyásról szóló döntésnek szándékos választásnak kell lennie, ehhez azonnal el kell utasítania a látványt, amely csak a következő napra készít fel, amely "nem örömteli".
A karnitin egy olyan anyag, amelyet a test természetesen termel a májban és a vesében. A név előtti L az anyag kémiai polaritására utal, és megkülönbözteti a D-karnitintől, a test számára haszontalan terméktől.
Élelmiszer 150 ml tej 60 g teljes kiőrlésű kenyér 150 g hal 50 g teljes kiőrlésű tészta 1 joghurt 200 g lencse 30 g sajt 60 g teljes kiőrlésű kenyér Összes fehérje:
Azok a sportolók, akik növelni akarják az izomtömeget, elérhetik az 1,5 g-ot testtömeg-kilogrammonként, amennyiben bőségesen isznak. A gyakorlatban egy 66 kg-os személynek naponta körülbelül 33 g állati fehérjét és 33 g növényi fehérjét kell bevennie, amelyet a fenti táblázatban leírtak szerint eloszthat. Ezeknek a fehérjéknek a napi étkezési adagunk legalább 15% -át kell képviselniük. Íme egy tipp a választáshoz: Fehérjében gazdag ételek
Állati fehérje marhahús borjú juh sertés baromfi kolbász hal finomított sajt tojás tojás tej friss sajt
Növényi fehérjék Szójabab Búzacsíra Algák Sült földimogyoró Lencse Fehérbab Mandula Zabpehely Teljes kiőrlésű kenyér Csokoládé (> 70% kakaó) Egész rozs Teljes kiőrlésű tészta Teljes kiőrlésű rizs Dió Lencse
A fehérjehiányos étrendnek súlyos következményei vannak a testre: izomolvadás, gyógyulási nehézségek, szervesések stb. Ha viszont túl magas a fogyasztásuk, akkor a fehérje maradványok jelenléte a testben fennmarad, és húgysavvá és karbamiddá alakul át, amelyek a köszvény eredete. Ezért ajánlatos bőségesen inni a hulladék ártalmatlanítása érdekében. Emlékezzünk azonban arra, hogy a fehérjék nélkülözhetetlenek a jó egészséghez, és hogy fogyasztásuk, még nagy mennyiségben is, csak súlyos veseelégtelenség esetén jelent problémát. Tudnunk kell azonban, hogy az étrendben általában zsírokkal (lipidekkel) és nagyon gyakran telített zsírokkal társulnak, amelyeket sajnos nagyobb óvatossággal kell fogyasztani. Szénhidrátok Hosszú ideig "szénhidrátoknak" nevezik őket, mivel ezek szénből, oxigénből és hidrogénből álló molekulák, a szénhidrátokat (a görög glükózból "édes" kifejezéssel) általában cukroknak is nevezik. 29.
Yam = egzotikus növény, nagyon nagy gumókkal, keményítőben gazdag és ehető (Fr. Igname-ből) levegővel érintkezve, az iparban használják. (fr. gomme-ból) 11
A szénhidrátok téves osztályozása sajnos még mindig sok étrendi megközelítés referenciaként szolgál, különösen a sporttáplálkozás területén, ahol ez gyakrabban hitvallás. 31
Mi a vércukorszint? A glükóz a test egyik fő üzemanyaga. Ez az agy kizárólagos üzemanyaga is. De bizonyos körülmények között az izmok használhatják. Az igények kielégítése érdekében a szervezet (a hormon: glükagon szekréciójának köszönhetően) állandó glükózkoncentrációt tart fenn a vérben, amely literenként 1 g nagyságrendű. Ezt vércukornak nevezik, néha általában "vércukornak" nevezik. Míg szénhidrátot eszünk (cukor, burgonya, gabonafélék, szárított zöldségek, gyümölcsök ...), ez bizonyos mennyiségű glükózzá válik, amint azt korábban láttuk. Ez a bélgáton áthaladó glükóz kezdetben a vérben található meg. Ezért növeli a vércukorszintet. De ez a helyzet csak átmeneti. Miután a glükóz felszívódása befejeződött (kb. Fél órával a fogyasztás után), eléri azt, amit "csúcs vércukorszintnek" nevezünk. Ekkor az anyagcsere egyik legfontosabb szerve, a hasnyálmirigy, kiválaszt egy hormont: inzulint (lásd az alábbi ábrát).
Az inzulin szerepe a vércukorszint csökkentése, a "körutazás" szintjének (1 g/liter vér) visszaállítása. Az inzulin ezért eltávolítja a glükózt a vérből a májban (glikogén formájában) vagy az izomban történő tárolás céljából. A glikémiás index fogalma És ahelyett, hogy tanulmányozásukra a szénhidrátok asszimilációs sebességére támaszkodnánk, jobb, ha ezeket az általa kiváltott glikémiák többé-kevésbé magas növekedéséből kiindulva vesszük figyelembe. 32
Tehát az egyes elfogyasztott szénhidrátok "csúcs vércukorszintje" érdekel minket, vagyis hiperglikémiás ereje, amelyet a kanadai Jenkins professzor által 1981-ben kidolgozott glikémiás index (GI) határoz meg. Ez a GI tulajdonképpen megegyezik a hiperglikémia görbe háromszögének területével, amelyet a tesztétel indukált. 100 glükózt önkényesen adnak be; más szénhidrátoké tehát a következő arány eredményeként jelenik meg: A vizsgált szénhidrát háromszög területe * 100 A glükóz háromszög területe
Minél magasabb a GI, annál magasabb a tesztelt szénhidrát-indukált hiperglikémia. Ma tehát minden tudós elfogadja, hogy a szénhidrátokat a GI fogalmának hiperglikémiás erejük szerint kell osztályozni. Útközben, ebben a könyvben felfedezzük, hogy a GI fogalma alapvető. Ez az, amely valójában lehetővé teszi számunkra, hogy elmagyarázzuk nemcsak a hízás és a fortiori elhízás eredetét, hanem a fáradtság és a vitalitás elvesztésének számos problémáját is, amelyek általában kortársainkat és különösen a nőket érintik.
Ezért a dolgok egyszerűsítése érdekében javaslatot teszek a szénhidrátok két kategóriába történő besorolására: egyrészt a "jó szénhidrátokra" (alacsony GI-vel rendelkező), másrészt a "rossz szénhidrátokra" (magas GI-vel rendelkező). másrészről.
GLIKÉMIAI MUTATÓK TÁBLÁZATA Magas GI szénhidrátok Maltose (sör) Glükóz Sült burgonya Hasábburgonya Rizsliszt Modifikált keményítők Burgonyapüré chips chips Mézes fehér kenyér (Hamburger) főtt sárgarépa kukoricapehely, pattogatott kukoricás rizs főtt rizses sütés elő Tök görögdinnye cukor (szacharóz) fehér kenyér (bagett) finomított gabonafélék cukorral édesítve csokoládé rúd főtt hámozott burgonya kola, szódás keksz modern kukorica fehér rizs tészta, ravioli (gombóc) dehidratált szőlő földimogyoró dehidratált Inter Cékla Cukorban édesített lekvár Finomított búzadara Hosszú rizs Banán, dinnye Jól megfőtt fehér spagetti Szárított keksz
110 100 95 95 95 95 90 90 85 85 85 85 85 85 85 85 80 75 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 65 65 65 65 65 60 60 60
Alacsony GI-tartalmú szénhidrát Teljes rizs Hosszú szemű basmati rizs Édes burgonya Teljes kiőrlésű tészta (teljes kiőrlésű) Spagetti al dente Friss borsó Teljes kiőrlésű gabona cukor nélkül Zabpehely Piros bab Friss gyümölcslé cukor nélkül Pumpernikel Egész rozskenyér 100% teljes kiőrlésű kenyérrel Jégkrém Egész Dente tészta füge, dehidratált kajszibarack Ősi kukorica (indiai) vad rizs Quinoa nyers sárgarépa tejbab szárított fehérbab barna lencse, sárga csicseriborsó alma, körte, friss narancs zöldbab szója tészta cukormentes lekvár zöld lencse zöldbab földimogyoró (> 70% kakaó) Fruktóz Szójabab, földimogyoró, dió, mogyoró, mandula Friss sárgabarack Zöld zöldségek, paradicsom, padlizsán, cukkini, fokhagyma, hagyma
50 50 50 50 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 35 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 30 30 30 22 22 22 22 22 20 15