Motiváció az edzéshez 10 hatékony tipp FÉRFI EGÉSZSÉG
Motiváció az edzésre Így motiválhatja magát könnyedén a testmozgásra
"Nem, kint hideg van, nincs otthon helyem", "Nincs kedvem ma edzeni!", "Hogyan szerezhetek több motivációt az edzéshez?" vagy a féltudás: "Hogyan sikerül kevésbé lustának lennem?" - Ismeri ezt?
Nagyon motiváltan teljesítetted a nyarat, de most bezárással, zárt fitneszstúdiókkal és rossz időjárással nincs kedved folytatni, kondíciót tartani? Ráadásul: Tapasztalatból tudja: Néhány hét múlva az edzés mulatsága elúszik tőled, mint egy régi léggömb levegője. A cselekvésszomj megszűnt.
- kezdőknek és haladóknak
- részletes képzési terv
- csak súlyzókra van szükség
- 25 oldal, nyomtatásra optimalizált
- További információ a tervről
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Ez keserű, mert: A sporttudományból ismert, hogy heti egy (!) Edzéssel fenntarthatja edzésének szintjét. Ha képes 100 kg-os préselésre, akkor ezt a teljesítményt csak heti egy intenzív fekvenyomás-egységgel tudja fenntartani. Igen, jól hallottad. És ez azt jelenti az Ön számára: Minden edzés számít. Így valósíthatja meg fitnesz céljait
Ne aggódj, ismerjük a vasfegyelem parancsikonját: Ezzel a 10 tippvel garantáltan új motivációt kapsz magadnak az edzéshez - néhány hét múlva a rutin magától átveszi.!
1. A zene így éri el a csúcsteljesítményt
Aki fel akarja hajtani a sportot, annak fel kell hajtania - mégpedig a zenére. "A kreatin csúcsteljesítménye a zene használatával" írja le a szerző és Costas Karageorghis sporttudós, más néven The Music Doctor ezt a jelenséget ("A zene alkalmazása a testmozgásban és a sportban", 2015). A megfelelő lejátszási listával még egyet megismételhet. Nem gondolod? De ez így van. Elgondolkodott már azon, miért dobálja a lábát, a fejét és az ujjait zongoraakkordokkal a kedves zene mellett?
Mert a zene az agy jutalomközpontjához szól. A boldogsághormonok mellett a motivációs hormon, a dopamin is felszabadul - ez impulzusokat ad a mozgásközpontnak és stimulálja motorikus képességeit. Tanulmányok azt is mutatják, hogy nemcsak jobb teljesítményt nyújt, hanem a kimerültség később is bekövetkezik. Karageorghis rájött, hogy a zenével egyet Akár 15 százalékos teljesítménynövekedés elérhető. Itt megtalálja a legjobb tesztelt sport fejhallgatókat.
Ügyeljen arra, hogy tesztelje a különböző ütemeket és tempót. Nál nél Kitartó sportok stabil 4/4-es idő ajánlott, 120-160 ütés/perc sebességgel. A legmagasabb szint A markolat erőssége a zenei képlettel tehát elérhető: gyors és hangos; kifejezetten 126 BPM (ütés/perc) 80 dB (A) mellett. Ha ez túl lassú az Ön számára, akkor kipróbálhatja a Motörhead "Motorhead" -jét (203 BPM). További tanulmányok hangsúlyozzák, hogy a sok basszusú zene motiválja a legjobban.
Ha inspirációra van szüksége, regisztrálhat a runhundred.com oldalon. Minden hónapban 10 új dal jelenik meg tempó szerint rendezve.
Egyébként: úszás közben sem kell tovább mennie a kedvenc dala nélkül. Ez vízálló fejhallgatókkal is lehetséges Előny: Itt nem kell figyelni a jobb-bal előtt közlekedő forgalomra. Például kocogás közben töltse ki a fülét szórakoztató push zenével, vagy próbáljon szerencsét új lejátszási listákkal - így megfelelő lendületet kap a motiváció, és akár el is felejtheti, mennyire megerőltető az edzés.
És most mindenki várta: Karageorghis "The Music Doctor" slágerlistája
2. Így növelheti a motivációt jutalmakkal
Ahogyan a zene is lendületet jelenthet a testmozgás során, a jutalmak segítenek fenntartani a motivációt és ezáltal az edzés szórakozását. Az olyan homályos jutalmak, mint a jobb egészség vagy a fogyás, azonban csak a legkeményebb embereket is motiválják. Mindenki másnak felül kell járnia a gyengébb énjét. A szakértők beszélnek egy úgynevezett neurológiai "szokáshurokról" is, amelyet fel kell építenie. A Trigger, mint a tévé kanapéja melletti sportcipőd, az "éhség" is tevékenységre hív jutalom kiviharzik az ajtón, és megtesz egy kört. Néhány hét múlva ez a folyamat szokássá válik: ravasz, jutalom, rutin.
De: A jutalomnak elég erősnek kell lennie. Ez azt jelenti: 3. vagy 4. alkalom után is folytatni kell a vágyát. Miért? Mivel a jutalom növeli annak esélyét, hogy a képzés rutinszerűvé váljon, írja Charles Duhigg ("A szokás hatalma: Miért tesszük, amit csinálunk", Piper Paperback, 2013, 12 euróért). Ezután az agy a verejtékezést és a futást a pozitív érzéssel társítja, amelyet akkor érez, amikor jutalmával kezeli magát. Klasszikus kondicionálásnak tűnik? Ez. De működik. Új motivációval fog edzeni.
Jutalma lehet kaució egy új sporteszközért, vagy egy nagyszerű este egy rendkívüli programmal. De teljesen más dolgok is, amelyek nem kerülnek sokba. Például jutalmazza meg magát egy régóta várt kirándulással, ha több héten át sikeresen teljesített egy képzési programot. 7 végső tipp a gyengébb éned legyőzéséhez
3. Olyan keményen kell edzened, hogy motivált maradj
Vegyük kicsit nyugodtabban a dolgokat. Ez egy hatékony módja annak, hogy újra szórakozzunk az edzéseken. A túl nagy várakozások és nyomás, például egy hosszú sportszünet után, demotiválóak lehetnek. A mottó tehát: kezdjen lassan és maradjon nyugodt. Ne hasonlítsa össze magát haverokkal vagy fitnesz-befolyásolókkal. Ehelyett inkább a szórakozásra koncentráljon. "Ha a nyomás túl nagy, sokan abbahagyják a mozgást" - magyarázza a pszichológus. Tehát: váltson le 1 sebességet, ekkor nő a motiváció. 10 motivációs tipp a rendszeres testmozgáshoz
4. Ezek a célok arra ösztönöznek, hogy a legjobb legyen
Egy kihívás megadhatja a szükséges motivációt. Kihívja magát sajátos edzési célok kitűzésével. Egyrészt pontos izomcsoportokra tudnak koncentrálni, például: végül egy széles mellkas 8 hét alatt. Másrészt a holisztikus kihívások is működnek, például: a testzsírszázalék legalább 3 százalékkal történő csökkentése. És: Tisztázza saját haladását edzésnaplóval. Kövesse nyomon és dokumentálja az időket.
Már mindent maga mögött tudott, de az edzőmalma még mindig rozsdás? Aztán jön a következő szintre: Kap egy tapasztalt edző. A hatás: A szakember kreatív ötletei segítenek diverzifikálni, kihívást jelent az izmok számára, amelyeket még nem ismert, és gyorsabban fogja látni az eredményeket. Ez megadja az edzésnek a szükséges frissességet, hogy végre újra lehúzhassa magát a zsíros kanapéról. Gyorsabban érje el az erőnléti célokat - egyéni edzőjével és tervével
5. Ezek az emberek motiválhatnak
Próbáljon ki egy egyszerű mentális trükköt, hogy motiválja magát a testmozgásra: Keressen egy edzőpartnert. Győzze meg egy barátját, hogy futtasson vagy rendezzen rendszeres edzést. Körülbelül hétfő este a mellkasegységért. A hatás: Ön kontrollálja egymást és mindenesetre növeli a nyomást az edzés befejezéséhez.
"A motivációs pszichológia szempontjából a közeli barát támogatása sokkal fontosabb, mint szinte bármi más. Nem ok nélkül ön az az öt ember összessége, aki a legközelebb áll hozzád" - magyarázza Krengel pszichológus. Plusz: Ha együtt emelünk súlyokat, odafigyelhetünk az edzéspartner testtartására és kialakítására. Ezenkívül az együttes verejtékezés hegeszt össze és egy ötössel mostantól az edzés egyszerűen szórakoztatóbb.
Nincs kéznél kollégája sietve? Ezután próbálkozzon felülről Amerikai elit egységek edzései - az újoncok az orrod előtt kínlódnak. Menj előre, csatlakozz és egyhangúan nyögj. Nem talál több csapatszellemet.
6. Hogyan találom meg a tökéletes edzésidőt?
Ön is úgy érzi, hogy egyáltalán nincs energiája a kora reggeli foglalkozásra? Ennek oka lehet, hogy nem hallgatja a természetes bioritmusát. A tudósok megkülönböztetnek két (chrono) embertípust - a baglyokat és a csajokat: Míg egyesek csak a nap második felében válnak aktívvá, mások már az első napsugárral produktívak. "Néhány embernél az agy csak 13 órakor ébred, előtte még a függönyt sem tudják kinyitni" - mondja a szakember. Próbáljon más időpontban gyakorolni. Például helyezze át a reggeli jóga szertartását délutánra. Ez a legjobb alkalom a testmozgásra
7. Hol kéne edzeni? Az otthoni edzőteremben vagy azon kívül?
Merj kimenni a szabadba. Keressen egy fitnesz nyomvonalat (természetvédelmi pálya) a közelben, menjen kocogni az erdőbe, és végezzen néhány felhúzást. Ez egészséges a légzőrendszer számára, és boldogabbá tesz - igen, még a hideg évszakban is. "Kívül sportolni mindenképpen ajánlott. Ennek ellenére vannak olyan emberek, akik inkább beltéren edzenek. Tudja meg maga, mi teszi szórakoztatóbbá" - tanácsolja pszichológus és motivációs szakértő Dr. Martin Krengel.
8. Ezek a rutinok segítik a motivációt
Néha van értelme követni a belső óráját. De: Alkalmanként ez is segíthet a rutinok kialakításában. Példa: A megbeszélések megszervezésekor a naptár dönti el helyetted, hogy edzésre indul-e vagy sem. Ez azt jelenti: Munka előtt felkészül a következő sportegységre. Tegye a tornatáskát a táskájába, csomagolja össze sportruházatát - és ne hagyjon mentséget. Tegye célul a testmozgást közvetlenül a munkája után. Így motiválja magát a reggeli testmozgásra
9. Rendszeresen változtatnom kell az edzésemen?
Ha valami elakad, akkor új impulzusra van szüksége. Ez az egyetlen módja annak, hogy a szekeret kiszabadítsuk a piszokból, vagy pedig le a fotelből. Élvezze a kipróbálás szabadságát: Akár új edzéstervet, akár ismeretlen futási útvonalat vagy innovatív módszert szeretne kipróbálni - ez rajtad múlik. Fordítson el néhány csavart, és adjon az edzésnek egy új festékréteget.
Szeretne szerencsét próbálni egy teljesen más sportágban? Ezután a szakember a következőket javasolja: "Válasszon olyan sportot, amely megfelel Önnek, és dolgozzon a motivációján. Ellenkező esetben az új varázslata nagyon gyorsan elpárologhat." Például egy régóta új kihívást kereső futballista edzhet egy atlétikai klubban. A dinamikus labdasportban fontos képességekre szintén szükség van egy sprinthez vagy a homokozóba való ugráshoz.
Apropó változatosság: Függetlenül attól, hogy valami újat választ, vagy hű marad régi szenvedélyéhez: Tanuljon meg minél többet kedvenc sportjáról. Végigvezetheti a FÉRFI EGÉSZSÉGÉT érintő régi kérdéseket, nézhet YouTube-klipeket, filmeket és sorozatokat a témában. A kedvenc sportoddal kapcsolatos további ismeretek új perspektívákat nyitnak meg, és ily módon segítenek frissen cselekedni.
10. Irányítsd a céljaidat
Jegyezze fel, milyen sikerre gondol. A sportolók gyakran kudarcot vallanak, mert elképzeléseik túl valószerűtlenek. Ezért kulcsfontosságú a kisebb és könnyebben elérhető célok elérése. Ez segít a köztes célok megfogalmazásában is. A torna például technikailag rendkívül megterhelő sport. Itt néha évekre vagy akár évtizedekre van szükség egy bizonyos készség tökéletesítéséhez. Az egyik napról a másikra megtanulni szinte lehetetlen. Tehát ne tegye magának nyomás alá. Ehelyett vázolja fel a reális cél elvárásokat. Akkor könnyedén felkelhet a kanapéról, és új motivációval indulhat az edzésen! Így veri le a motivációs mélypontokat
Következtetés: keresse meg személyes motivációját
Még egyetlen edzésnek is van edzéshatása - ha ez a tudás nem motiválja Önt az edzésre, válassza ki a személyes kedvenceit a 10 motivációs tippünk közül az edzéshez, vagy próbálja ki mindet azonnal.