MOVING szünet
BEWEGTE break A személyi egészség promóciója a vállalatban 2014-ben, JOB IN BALANCE
Megjegyzés: Minden gyakorlat során figyeljen a közérzetére. Ne végezze a gyakorlatokat, ha azok fájdalmat okoznak Önnek. Ha egészségügyi problémái vagy korábbi betegségei vannak, forduljon orvoshoz a gyakorlatok elvégzése előtt. TARTALOMJEGYZÉK 1. Mozgó szünet 4 2. Elmélet 5 2.1. 5. bemelegedési fázis 2.2. 5. lehűlési fázis 2.3. Anatómia 6 2.4. Ergonómia 7 2.5. Egészséges táplálkozás 8 2.5.1. Ájurvéda táplálkozás 8 2.5.2. Dukan 13 2.5.3. Gyümölcsösség 13 2.5.4. Gluténmentes 13 2.5.5. Autós étrend 14 2.5.6. Metabolikus 14 2.5.7. Paleo 14 2.5.8. Vegánok 15 2.5.9. Vegetáriánusok 15 2.5.10 Jóga - táplálkozás 16 2.6. Motiváció 20 2
3. Gyakorlati blokkok 22 3.1. Légzés 22 3.2. Egyenleg 23 3.3. Boksz 25 3.4. Folyó kéz 29 3.5. Séta ovális kártyával 31 3.6. Kopogtató és tapsoló masszázs 36 3.7. Pletykafoszlányok 37 3.8. Térdiskola 37 3.9. 41. futás 3.10. Nyolc fekvő 43 3.11. Mudrák 45 3.12. Általános iskola 47 3.13. Schuhplattler 49 3.14. Vállkeverék 51 3.15. Úszás 52 3.16. Sirtaki 54 3.17. Smovey 55 3.18. TheraX 56 3.19. Jóga 59 3.20. ZUMBA Beto 7 65 3.21. Zumba Merengue 68 4. Irodalomjegyzék 72 3
3.2. Egyensúly Az egyensúly gyakorlatok fontosak - egyensúlyának edzéséhez - testtartásunk javításához - koordinációjának irányításához - lazítsa meg feszült izmait - védje ízületeit - lazítson - védje meg magát az esésektől Gyakorlat Minden gyakorlat kb. Tartsa 20 másodpercig! Minden gyakorlatot végezzen a bal és a jobb lábával! Érezd magadban, érzékeld egyensúlyodat különféle érzékeiddel és azok kölcsönhatásával. Ne tekintse egyensúlyhiányának zavart, használja ezt a gyakorlatot az egyensúly helyreállításának lehetőségeként! Először hajtsa végre a gyakorlatokat nyitott szemmel: álljon az egyik lábára, karjainak lehajolva. 23.
Állj az egyik lábadon keresztbe tett karokkal. Álljon az egyik lábán szabad lábával. Álljon az egyik lábára, és a fejével rajzoljon felemelkedő nyolcas ábrát. A fejét nagyon messzire mozgatja a jobb felső sarokban, majd a jobb alsó sarokban, a bal felső sarokban és a bal alsó sarokban. Vissza a jobb felső, a jobb alsó, a bal felső részre Állj az egyik lábadon, a szabad lábadat és karjaidat felváltva előre-hátra lendítsd. 24.
Antistressz-mudra Ez a mudra nyugtató és pihentető hatású hektikus, stressz, belső nyugtalanság és feszültség esetén. Helyezze a jobb kéz mutató-, középső és gyűrűsujját a bal csuklóra. A hüvelykujj és a kisujj egymást átlapolják. Relaxációs mudra Megnyújtod két mutatóujjadat, és egymásra helyezed őket, majd keresztbe teszed a hüvelykujjadat, és összekapcsolod a fennmaradó ujjakat úgy, hogy üreg alakuljon ki. 3.12. Hátsó iskola A modern hátsó iskola minden hátsó mozgást arra kényszerít, hogy gondoskodjon az intervertebrális lemezekről. A kritikus önellenőrzés, a holisztikus megközelítés, a dinamikus ülés, az álló és a járás csak néhány olyan kulcsszó, amely meghatározza a modern hátsó iskolát. Alapállás: a gyomor feszes, a vállak lefelé, a fenék hátul, a sarok súlya, a lábujjak felfelé + a térd meghajlítva, 3 x rövid, 3 x rövid és fel 47
Alapállás + láb előre és lábujjhegyen. Bal láb hátul + térd hajlítása vagy fogása + nyitott felsőtest. Jobb láb hátrafelé, a karok a combon + váltakozó macska púp és a hát egyenes háttal. Térdelj le, húzd le könyökedet a nadrágzsebedbe. A kar és a váll izmainak nyújtása; tegye a kezét a vállára, a másik karjával nyomja vissza a felkarját. Helyezze az egyik kezét a lapockái közé, és a másik kezével nyomja össze a könyökét a karizmainak nyújtásához. 48
3.19. A jóga jóga több ezer év alatt fejlődött és bizonyított Indiában, és ez a gyakorlati rendszer mára már több mint száz éve hozzáférhető számunkra is. A Hata Yoga gyakorlataival megtanulhatja, hogyan lehet egészségesebbé tenni mindennapi munkáját. Harmonizáló gyakorlat Ez a gyakorlat harmonizáló hatást gyakorol a testére, megnyugtatja idegeit és érzékeit. Erősíti a mellkasi légzést és a szívet. Tegyen kényelmes testtartást. Tartsa a könyökét és a csuklóját egy vonalban, amikor felveszi az imahelyzetet. Te lélegezz ki! Lélegezzen be, és nyújtja előre a karjait, tenyerével előre, csukott ujjaival. Lélegezz ki, és nyújtd ki a karjaidat oldalra, tenyérrel oldalra fordítva. 59
Lélegezzen be, és hajtsa össze a kezét a feje fölött. Kilégzés, csavarja be a csukott tenyerét, és nyújtsa fel a kezét. Lélegezzen be, engedje el a kezét, és engedje le a karját. Lélegezz ki, és tedd vissza a kezed imádságba. Érezd több mély lélegzetet! 60