MULTABEN Fenntartja vagy kissé csökkenti a súlyát

MULTABEN.de »Tippek és trükkök» Tartsa meg a súlyát, vagy kissé csökkentse

navigáció

Fenntartja vagy kissé csökkenti a súlyt

Napi menetrend 1

Reggeli: 500 kcal

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér á 50 g
2 evőkanál kvark á 20 g és 1 evőkanál krémsajt, félzsírszint (kb. 5% zsír) á 20 g
2 szelet alacsony zsírtartalmú felvágott á 25 g, pl. Nyers sonka, főtt sonka, baromfi, rántott marhahús, sült marhahús
25 g édes kenettel, pl. Lekvárral, mézzel
150 g zöldség, pl. Koktélparadicsom
150 g gyümölcs, pl. Kivi, alma vagy körte

1 óra fizikai aktivitás

Snack: kb. 165 kcal

Ebéd: 600 kcal

Válasszon egy ételt a következő élelmiszerek közül:
- 200 g hús
- 200 g hal
- 3 tojás
- 100 g sajt 45% F.i.Tr.
- 300 g tofu
legalább 200 g zöldség, gomba, saláta
1 ek repceolaj vagy olívaolaj vagy 2 evőkanál tejszínes á 20 g
1 darab gyümölcs

Az ebéd elkészítésekor például kombinálhatja a húst zöldségekkel, gombákkal és salátával, vagy elkészíthet egy finom zöldséges rakottat a sajttal és a zöldségekkel.
Az alábbiakban talál néhány receptötletet, amelyek nagyon rugalmasan kombinálhatók. Például csak 150 g húst használhat fel, és tojást adhat az ételhez.

Vacsora: 700 kcal

Válasszon egy ételt a következő élelmiszerek közül:
- 200 g hús
- 200 g hal
- 3 tojás
- 100 g sajt 45% F.i.Tr.
- 300 g tofu
legalább 200 g zöldség, gomba, saláta
1 ek repceolaj vagy olívaolaj vagy 2 evőkanál tejszínes á 20 g
30 g dió

Összesen: 1965 kcal (a kalória száma valamivel nagyobb lehet a testmozgás révén)

Napi menetrend 2

Reggeli: 450 kcal

2 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér á 30 g
1 evőkanál kvark á 20 g és 1 evőkanál krémsajt félzsírszint (kb. 5% zsír) á 20 g
2 szelet alacsony zsírtartalmú felvágott á 30 g, pl. Nyers sonka, főtt sonka, baromfi, rántott marhahús, sült marhahús
25 g édes kenettel, pl. Lekvárral, mézzel
150 g zöldség, pl. Koktélparadicsom
150 g gyümölcs, pl. Kivi, alma vagy körte

Ebéd: 720 kcal

Válasszon egy ételt a következő élelmiszerek közül:
- 150 g hús
- 150 g hal
- 2 tojás
- 70 g sajt 45% száraz tömeg.
- 300 g tofu
legalább 200 g zöldség, gomba, saláta
1 ek repceolaj vagy olívaolaj vagy 2 evőkanál tejszínes á 20 g
Desszertként 1 MULTABEN figura fehérje diétás krém

Vacsora: 700 kcal

2 kicsi, vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér á 25 g
1 evőkanál kvark á 20 g és 1 evőkanál krémsajt, félzsírszint (kb. 5% zsír) á 20 g
200 g alacsony zsírtartalmú felvágott, például nyers sonka, főtt sonka, baromfi, szárított marhahús, sült marhahús
legalább 250 g nyers zöldség

Összesen: 1870 kcal

Napi menetrend 3

Reggeli: 380 kcal

250 g alacsony zsírtartalmú kvark vagy 300 g joghurt 3,5% zsír vagy túró tej 3,5% zsír
1 darab gyümölcs á 150 g
1 evőkanál dió vagy mag 20 g-os változatokban, pl. Dió, tökmag, napraforgómag

Ebéd: 650 kcal

Válasszon egy ételt a következő élelmiszerek közül:
- 150 g hús
- 150 g hal
- 2 tojás
- 50 g sajt 45% száraz tömeg.
- 200 g tofu
legalább 200 g zöldség, gomba, saláta
1 ek repceolaj vagy olívaolaj vagy 2 evőkanál tejszínes á 20 g
60 g köret (főzet nélkül), pl. Rizs, tészta vagy 3 szelet kenyér á 30 g

Étkezés között: kb. 200 kcal

Vacsora: 550 kcal

Kezdő: 250 ml tiszta leves vagy zöld saláta
Válasszon egy ételt a következő élelmiszerek közül:
- 200 g hús
- 200 g hal
- 3 tojás
- 70 g sajt 45% száraz tömeg.
- 300 g tofu
legalább 200 g zöldség, gomba, saláta
1 ek repceolaj vagy olívaolaj vagy 2 evőkanál tejszínes á 20 g

Összesen: 1780 kcal

Napi menetrend 4

Reggeli: 300 kcal

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér á 50 g
1 evőkanál kvark á 20 g vagy 1 evőkanál krémsajt, félzsírszint (kb. 5% zsír) á 20 g
25 g édes kenettel, pl. Lekvárral, mézzel
150 g gyümölcs, pl. Kivi, alma vagy körte

Ebéd (kenyérétel): 500 kcal

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér á 50 g
2 evőkanál kvark á 20 g vagy 2 evőkanál krémsajt, félzsírszint (kb. 5% zsír) á 20 g
4 db 30 g szelet alacsony zsírtartalmú felvágott, pl. Nyers sonka, főtt sonka, baromfi, rántott marhahús, sült marhahús
150 g zöldség, pl. Koktélparadicsom
150 g gyümölcs, pl. Kivi, alma vagy körte

Snack: kb. 250 kcal

Vacsora: 800 kcal

Válasszon egy ételt a következő élelmiszerek közül:
- 150 g hús
- 150 g hal
- 2 tojás
- 50 g sajt 45% száraz tömeg.
- 200 g tofu
legalább 200 g zöldség, gomba, saláta
1 evőkanál repceolaj vagy olívaolaj
100 g köret (főzet nélkül) vagy 500 g burgonya vagy 5 szelet fehér kenyér á 30 g

Összesen: 1850 kcal

Javasolt receptek ebédre

Receptötletek 600 kcal:

Szelet sült tojással és salátával

150 g szelet, 1 tojás, 100 g jégsaláta, 2 nagy paradicsom, 25 g fekete olajbogyó, 1 evőkanál olívaolaj, 1 evőkanál ecet, bors, só, 1 körte

Készítmény:
Bevont serpenyőben megsütjük a sertésfilét. Verje fel a tojást és tegye a serpenyőbe. Mossuk meg a jégsalátát, szűrőn szűrjük le és aprítsuk apróra. Mossa és kockára vágja a paradicsomot. Helyezze a jégsalátát, a paradicsomot és az olajbogyót egy tálba. Fűszerezzük olívaolajjal, ecettel, borssal és sóval.
Tegye a kész sült tojást a sertésfilére.
Egyél 1 körtét desszertként.

Kassler savanyú káposztával

180 g füstölt sertéshús, 1 hagyma, 200 g savanyú káposzta (doboz), 30 g kockákra vágott szalonna, 1 ek repceolaj, 2 ek ecet, bors, só, köménymag, 1 banán

Készítmény:
Bevont, előmelegített serpenyőben pirítsa meg a Kasslert. A hagymát megpucoljuk és felkockázzuk, a serpenyőben megpirítjuk. Tegye a kész hagymát a Kasslerre, és vegye ki mindkettőt a serpenyőből. Tegye a szalonnakockákat egy másik serpenyőbe, és pirítsa meg, adja hozzá a savanyú káposztát ecettel, köménymaggal, sóval és borssal, majd hagyja párolni.
Fogyasszon 1 banánt desszertként.

Karfiol hal rakott

200 g pollack, 250 g karfiol, 150 ml 10% zsírtartalmú tejszín, 1 tojás, ½ szárított chili paprika, ½ gerezd fokhagyma, ½ teáskanál currypor, 1 evőkanál citromlé, 10 g vaj, csipet curry por, só, bors, 1 szelet kenyér

Készítmény:
Vágja a halat harapás méretű darabokra. Keverje össze a curry-t a citromlével és egy csipet sóval, és hagyja, hogy a haldarabok kb 20-30 percig meredjenek benne. Addig előmelegítse a sütőt (200 ° C). Oszd meg a karfiolt apró virágokra, főzd forrásban lévő sós vízben körülbelül 3 percig, majd rövid ideig öblítsd le. Mozsárban morzsoljuk össze a chili paprikát, apróra vágjuk a fokhagymát, és mindent összekeverünk a tejszínnel és a tojással. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. A karfiolt és a halakat kivajazott tepsibe tesszük, ráöntjük a tojás-tejszínes mártást, és 40 percig sütőben sütjük 200 ° C-on, amíg a keverék megkeményedik. Köretként 1 szelet kenyérrel tálaljuk.

Brokkoli krémleves

250 g brokkoli, 400 ml törzs, só, bors, 50 ml 30% zsírtartalmú tejszín, 1 evőkanál krémfehérje 30% zsírtartalom, 40 g mandulapehely, 1 szelet bagett

Készítmény:
Vágja le a virágokat a brokkoliról. Hámozza meg a szárakat és vágja apróra. A szárakat hozzáadjuk a zöldségalaplához, és felforraljuk. Hozzáadjuk a brokkoli virágokat és kb. 10 percig főzzük közepes hőmérsékleten. Finoman pürésítse meg a levest botmixerrel. A tejszínt keverjük a brokkoli krémlevesbe. Tapadásmentes serpenyőben közepes hőmérsékleten enyhén barnítsa meg a mandulaleveleket zsír hozzáadása nélkül. Tegye a brokkoli krémlevest a tányérra, helyezze a krémet közepére, és szórja meg a levest a mandulalevelekkel. Tálaljuk köretként 1 szelet bagettet.

Saláta pulyka- és mustáröntettel

200 g vegyes saláta, pl. Paradicsom, uborka, saláta, paprika, 200 g pulykahús, 1 ek repceolaj, 1 teáskanál ecet, 1 evőkanál olívaolaj, 1 teáskanál mustár, só, bors, 1 csipet cukor, 1 szelet bagett

Készítmény:
Tisztítsa meg a salátát, vágja apróra és tegye egy tálba. 1 teáskanál repceolajban megpirítjuk a húst, és szintén darabokra vágjuk. Az öntethez először keverje össze a balzsamecetet és a sót. Ezután adjunk hozzá olajat, sót, borsot, mustárt és cukrot, valamint ízlés szerint vizet. Öntsük az öntetet a salátára.