Müncheni Egészségügyi Sportklub! Müncheni Egészségügyi Sportklub

Mit jelent a nyomon követés, vagyis a kalóriák számlálása?

A követés a táplálkozási és a testtel kapcsolatos adatok rögzítését és kezelését jelenti. Ez azt jelenti, hogy áttekintést adunk arról, hogy mely ételeket fogyasztjuk. És követjük a súlyunkat, hátha közelebb kerülünk a célunkhoz, vagy sem. Alapvetően táplálkozási minőségünket szeretnénk pontos nyomon követéssel javítani, és a súlyingadozásokat is kontrollálni szeretnénk. Például az edzési céljaink gyorsabb elérése érdekében célszerű az étrendet az adott célhoz igazítani a siker mielőbbi elérése érdekében.

1. Kalóriák és makrotápanyagok

A kalória az energia mértéke, amelyet arra használunk, hogy lássuk, mennyi energia van az ételünkben.

Minden ételnek más a fehérje, a zsír és a szénhidrát összetétele. Mivel ezeknek a tápanyagoknak mindegyikének állandó a kalóriáinak száma grammonként, kiszámíthatjuk, hogy egy étel hány kalóriából áll.

- Fehérje 4,1 kalória/1 gramm.

- Szénhidrátok: 4,1 kalória/1 gramm.

- Zsír 9,3 kalória/1 gramm.

A fagyasztott pizza össztömege kb. 350 g; ebből 35 g fehérje, 112 g szénhidrát és 26 g zsír.

35 g fehérje -> 35 x 4,1 = 144 kalória

112 g szénhidrát -> 112 x 4,1 = 459 kalória

26 g zsír-> 26 x 9,3 = 242 kalória

• Fehérje 144 kalória + szénhidrát 459 kalória + zsír 242 kalória = 845 kalória

Mivel minden embernek más a kalóriafogyasztása, tanácsos meghatározni ezt az egyéni értéket. Ez meghatározható képletek és empirikus értékek segítségével, vagy metabolikus elemzéssel. Ez drágább, de több információt nyújt az égés típusáról.

1. Mikroelemek

A mikroelemek olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyek nem biztosítanak számunkra életfontosságú energiát, de mégis nélkülözhetetlenek számunkra. Szükségünk van rájuk a test létfontosságú folyamataihoz. Az ásványi anyagokat és vitaminokat néha több, néha kevesebb minden ételben, de a legnagyobb vitaminbomba a gyümölcs és a zöldség. Itt ajánlott legalább 200-300 g gyümölcs és Fogyasszon zöldséget naponta a hiánytünetek megelőzése érdekében.

Melyek a tipikus vitamin- és ásványianyaghiány tünetei?

• Fáradtság/kedvetlenség
• Feledékenység/gyenge koncentráció
• fejfájás
• Hajhullás és törékeny körmök
• nagy érzékenység a fertőzésekre
• mélyedések
• kevés erő az edzésben

Ha ezek közül a tünetek közül többet tapasztal, orvosa vérképet kell készítenie a vitamin- vagy ásványianyag-hiány felderítése és ellensúlyozása érdekében. A vitaminok vagy ásványi anyagok hiányának ellensúlyozására célzott kiegészítés javasolt, vagy egyszerűen jobb ételek kiválasztása.

1. Súlykövetés

Csakúgy, mint az étel nyomon követése, van értelme rendszeresen ellenőrizni és figyelni a testsúlyát. Annak megtekintéséhez, hogy a kalóriaválasztás helyesen történt-e, mindig meg kell vizsgálnunk a súly trendjét és 1-2 hétig figyelnünk kell. A súly trendjének meghatározásához minden nap meg kell mérnünk magunkat és fel kell írnunk. Az átlagérték megszerzéséhez hozzáadjuk az elmúlt 7 nap súlyát, és elosztjuk az összeget 7-gyel. Ezután összehasonlítjuk az átlagos értéket az egy héttel ezelőtti méréssel, és megnézzük, hogy a súly emelkedik vagy csökken. Így állapíthatjuk meg, hogy jó úton járunk-e!

• A kalóriák a makrotápanyagok fehérjéből, zsírból és szénhidrátokból állnak
• A fehérje és a szénhidrát 4,1 kalóriát tartalmaz 1 g-ban, a zsír 9,3 kalóriát tartalmaz 1 g-ban
• A mikrotápanyagok vitaminok és ásványi anyagok
• Naponta 200-300 g gyümölcsöt és zöldséget érdemes enni
• Hasonlítsa össze a súly trendeket, ne az egyedi méréseket

---