My Motric - Helyreállítás intenzív edzés után
Intenzív edzés után kötelező a megfelelő felépülés, ha az állóképesség javítására és a sérülések elkerülésére törekszik.
Bár a gyógyulás fontossága régóta ismert, megértésünk erről a folyamatról folyamatosan változik, még az elmúlt 25 évben is, a módszerek gyökeresen megváltoztak. Korábban az volt a vélemény, hogy egy kemény edzés után 1 vagy 2 napot pihenni kell, hogy a testének ideje legyen a felépüléshez.
Ez már nem így van, és 1 vagy 2 napig semmittevés kevesebb, mint ideális a gyógyuláshoz. Tehát, ha néhány napig nem jár edzőterembe, az nem az ideális gyógyulási módszer, akkor ez az?
Aktív és passzív gyógyulás
Két helyreállítási módszer létezik, amelyeket passzív és aktív helyreállításnak nevezünk.
Mindannyian tudjuk, mi a passzív gyógyulás. Ez magában foglalja a szünetet egy-két napig, és lehetővé teszi a test helyreállítását.
Eközben az aktív helyreállítás fizikai aktivitással gyorsítja a helyreállítási folyamatot. Veled minden bizonnyal megtörtént, hogy egy másnapi intenzív edzés után a tested egészében merevséget és fájdalmat érzel, de ahogy telik a nap, és fokozod a fizikai aktivitásod, a merevség és a fájdalom érzése csökken.
Az aktív gyógyulás előnyei
Az aktív felépülés számos előnnyel jár, amelyek felgyorsíthatják a folyamatot és enyhíthetik a kemény edzés mellékhatásait.
A merevség és a fájdalom csökkentése
Nagyon valószínű, hogy egy kemény edzés után néhány napig fájdalma lesz, és merevnek érzi magát. Az izomfájdalom normális, bár frusztráló lehet és befolyásolhatja a mozgást.
A passzív gyógyulás problémája, hogy nagyon kevés mozgással ezek az érzések hajlamosak felerősödni, és a teljes gyógyuláshoz szükséges idő meghosszabbítható. Az aktivitás szintjének növelésével azonban megnő a véráramlás és az általános keringés. Ez a javított keringés segíthet csökkenteni a merevség és a fájdalom érzését.
Sok erőnléti edzéssel a fitnesz egyik összetevője, amelyet gyakran figyelmen kívül hagyhatunk, a mobilitás. Ennek eredményeként, bár az izmok erősebbek és nagyobbak, a mobilitás valóban csökkenhet. Az aktív gyógyulási foglalkozások kiváló lehetőséget kínálnak a mobilitási gyakorlatok gyakorlására és a mozgás hatékonyságának javítására. A mobilitás és a rugalmasság elengedhetetlen a teljesítmény és a sérülések megelőzéséhez.
Az aerob fitnesz javítása
Az aerob testmozgás rendszeres elvégzése fontos azok számára, akik magas szinten szeretnének teljesíteni. Nem csak a szív és a tüdő hatékonyságát javítja, hanem pozitív hatással lehet az idegrendszerre is, mivel kapcsolat van a paraszimpatikus és az aerob idegrendszer között. Legközelebb, amikor úgy érzi, hogy nehezen gyógyul, próbáljon hozzá egy kis aerobikot az aktív helyreállítási foglalkozásokhoz, és nézze meg, hogyan működik az Ön számára.
4 tipp az aktív helyreállítási edzésekhez
Ha előrelépést szeretne elérni edzéseivel, fontos, hogy az egyes foglalkozások céljára összpontosítson. Aktív helyreállítási munkameneteknél ez azt jelenti, hogy az intenzitás megfelelő szinten legyen. A munkamenet nem feltételezhetően újabb kemény edzés. A könnyű súly, a testsúly és az ellenállási sáv több mint elegendő.
A foglalkozások célja a gyógyulás elősegítése testmozgással és könnyű testmozgással. Kerülje el a kísértést, hogy elkezdjen nagy súlyt adni, nem szükséges. Minden gyakorlatnál a cél az, hogy a mozgás a lehető legfolyékonyabb és lazább legyen. Ha nem érzi ezt így, akkor próbálja csökkenteni az intenzitást a fogyással.
- Összetett gyakorlatok
Az aktív helyreállítási foglalkozások egyik kritikus elve a mozgások teljes körének alkalmazása az egyes gyakorlatoknál. A választott gyakorlatoknak összetett gyakorlatoknak kell lenniük. Ezek egyszerűen olyan mozdulatok, amelyek több izomot érintenek az ízületek egy részén. Néhány kiváló példa olyan gyakorlatokra, amelyeket beépíthet ezekbe az ülésekbe: a fekvőtámaszok, a guggolás és a fekvőtámaszok.
Ezekben a foglalkozásokban nem túl fontos az izolációs gyakorlatok elvégzése, mert a cél a lehető legtöbb ízület mozgósítása. Az izolációs gyakorlatok csak az izület körüli izmokat működtetik. Ezenkívül az izolációs gyakorlatok nem fogják ugyanúgy elősegíteni a véráramlást és a keringést, mint az összetett gyakorlatok.
- Tegye fontossá a legfontosabb izomcsoportokat
Számos olyan izom létezik, amelyet nehéz elkülöníteni és "érezni". A farizmok (vagy farizmok), a bicepsz femoris, a latissimus dorsi (vagy lat) és a hasizmok nehezen aktiválhatók. Ha nehezen érzi, hogy ezek az izmok edzés közben működnek, az aktív gyógyulási foglalkozások lehetőséget adnak arra, hogy időt fordítson rájuk koncentrálva. A konkrét izomcsoportokra való összpontosítás egyik legjobb eleme, hogy gyakran egyszerre gátolja a problémás izomcsoportokat, amelyek közül kettő az ágyéki és a csípőhajlító. Ezen izmok "leállítása" elősegítheti a jobb mozgást és javíthatja az általános helyreállítást.
- Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek javítják a keringést
Elengedhetetlen a véráramlást elősegítő és a keringést javító gyakorlatok rangsorolása, mivel ez elősegítheti a gyorsabb gyógyulást. Kétségtelen, hogy ennek legjobb módja a szív- és érrendszeri aktivitás. Ez nem nagy intenzitású sprint intervallumokat, hanem könnyebb, alacsony hatású aerob edzést jelent. Ha bármilyen edzés után úgy érzi, hogy hosszabb pihenőidőt kell igénybe venni, akkor valószínűleg túl keményen dolgozik.
Tudom, hogy az aktív helyreállítási munkamenetek nem tűnnek olyan izgalmasnak, mint az intenzív edzésnapok, de nagy változást hozhatnak, ezért illessze be ezeket az aktív helyreállítási napokat a menetrendjébe, és nézze meg, hogyan működnek az Ön számára.