Myprotein diéta
Könnyű megérteni a táplálkozási hiányosságok és a testi betegségek kapcsolatát, de kevesebben vannak tisztában az étrend és a mentális egészség kapcsolatával. A kutatók azonban már régóta tudják, hogy van kapcsolat az elménk és az általunk fogyasztott táplálék között, az úgynevezett "bél-agy tengely".
Egy nemrégiben végzett tanulmány szerint a depresszióban szenvedő résztvevők egyharmada teljesen megszabadult minden tünettől, csupán étrendjének megváltoztatásával.
A megfelelő tápanyagok beszerzése fontos lépés a mentális egészségének támogatásában, ezért összeállítottuk az öt legfontosabb táplálkozási tippet a stressz csökkentésére, szilárd kutatással a háta mögött, hogy minden korty jó legyen Önnek.
1. Fogyassza az Omega savakat
Számos egészségügyi előny mellett a két omega-3 zsírsav, az EPA és a DHA, amelyek főleg a zsíros halakban találhatók, úgy tűnik, antidepresszáns hatást fejtenek ki az emberekben. Úgy gondolják, hogy ez annak köszönhető, hogy az EPA átalakul az agy számára szükséges anyagokká, vagy hogy ezek befolyásolják a neuronok közötti jelátvitelt.
Vegye napi adag EPA-t és DHA-t zsíros halakból, halolaj-kiegészítőkből vagy vegán omega-3-kiegészítőkből. Kutatások kimutatták, hogy 1,5-2g EPA adagra van szükség a hangulatváltozás stimulálásához.
2. B-vitaminok: folát és B12
Kutatások kimutatták, hogy a hosszú távú kiegészítés két B-vitaminnal, a foláttal és a B12-vel csökkentheti a klinikai depresszió kialakulásának vagy visszatérésének kockázatát, és fokozhatja az antidepresszánsok hatását. Úgy tűnik, ez azért van, mert a folát és a B12-vitamin meghatározó tényezők a SAM (S-adenozil-metionin) anyagcseréjében, ami döntő fontosságú a neurológiai működés szempontjából.
A folát számos ételben megtalálható, például gyümölcsökben és zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, vitaminokkal kiegészített termékekben. Nehéz lehet azonban csak a diétájából nagy adag folátot kapni.
A B12-vitamin megtalálható néhány állati termékben (májban), vagy növényi termékekben hozzáadott reggeli gabonapelyhekben, szójatejben vagy rizsben B12 hozzáadásával. Vannak, akiknek megnő a kockázata annak, hogy nem tudják beolvasztani a B12-vitamint, például az 50 évnél idősebbek (az 50 év feletti emberek 10-30% -a gyomor hipo-savasságban szenved). A B12-vitamin pótlása azoknak is ajánlott, akik nem fogyasztanak állati termékeket.
A kutatók azt javasolják, hogy a folsav napi dózisa kb. 800 µg legyen, a B12-vitamin dózisa pedig kb. 1 mg legyen a klinikai depresszió eredményeinek javítása érdekében.
3. Szénhidrátok
A szénhidrátok nem mindig rosszak! Valójában bárki, aki valaha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatott, elmondhatja, hogy közismerten befolyásolja a hangulatot és a viselkedést.
A szénhidrátbevitel ugyanis hozzájárul a triptofán bejutásához az agyba, ami jóléthez vezet.
Melyik szénhidrát a legjobb?
A kutatások szerint az alacsony glikémiás szénhidrátoknak, például a teljes kiőrlésű gabonának és a zöldségféléknek hosszabb ideig tartó hatása van, míg a magas glikémiás indexűek (GI), például az édességek és a feldolgozott élelmiszerek, mint a fehér kenyér, csak átmeneti hatást fejtenek ki.
4. Fehérje
A fehérje minden egészséges étrend elengedhetetlen eleme, de nem biztos, hogy tudja, hogy a fehérjebevitel a mentális egészség szempontjából is fontos.
Az aminosavak a fehérjék építőkövei, és számos, az agy működéséhez és egészségéhez elengedhetetlen neurotranszmitter aminosavból készül. A dopamint például tirozinból állítják elő - hiánya pedig agresszióval és szomorúsággal jár
Hol lehet beszerezni a fehérjét?
Fontos, hogy mind a 8 esszenciális aminosavat megszerezzük. A minőségi fehérjékben, például húsban, halban és más állati termékekben gazdag étrend könnyen biztosítja őket.
Ha vegán vagy, vagy megpróbálja csökkenteni az állati termékek bevitelét, akkor jó hüvelyesek, diófélék és más magvak, vagy olyan források, mint például a texturált növényi fehérje vagy a rizsből és borsóból származó vegán kiegészítők, vagy a kender. Egyes növényi források alacsony mennyiségben tartalmaznak bizonyos aminosavakat, ezért a változatosság sokkal fontosabbá válik az étrendben, mint mindenevő étrend esetén.
5. Cink
A nélkülözhetetlen mikroelem, a cink számos szerepet játszik a szervezetben, a sejtek növekedésétől és anyagcseréjüktől kezdve az endokrin és immunrendszer szabályozásáig. Az alacsony cinkszint szintén szerepet játszik a depresszió kialakulásában, a cink szintén ismert, hogy támogatja az idegi funkciókat.
A kutatások kimutatták, hogy a vér cinkszintje alacsonyabb a depresszióban szenvedőknél, és hogy az orális cinkpótlás növelheti az antidepresszáns terápia hatékonyságát.
Húsban, halban, tejtermékekben, magvakban, babban és más hüvelyesekben - ezek mind jó cinkforrások, és könnyen beletartozhatnak bármilyen étrendbe. Ha még mindig úgy gondolja, hogy nem fogyaszt elég cinket, használhat olyan kiegészítőket, amelyek gyors és kényelmes módja a bevitel növelésének.