Nagy erő nagy izmokhoz; Tudó
Nem tudom megérteni, hogy az edzőteremben edző emberek többsége miért nem akarja alkalmazni ezt az egyszerű elvet. Azért írtam ezt a cikket, hogy népszerűsítsem ezt a képzési stílust, amely szerint bárki áttérhet a hétköznapi testalkatból egy nagyon hatásosra. Két különböző típusú izomnövekedés létezik: myofibrilláris növekedés és szarkoplazmatikus növekedés.
Myofibrilláris növekedés
Ez az izomrostok növekedése, amelyet néhányszor ismétlődő nehéz súlyok hosszú pihenőidővel történő emelése stimulál. Ez az edzésstílus nagy erőnövekedést eredményez, és erős és sűrűnek látszó izmokat épít. Ez a fajta edzés sokkal produktívabb, mint a szarkoplazmatikus növekedésen alapuló, és a teljes természetes izomtömeg 75% -át hozza el.
Szarkoplazmatikus növekedés
Az izmok folyadékmennyiségének növekedése, amikor az izmok tele vannak glikogénnel és trigliceridekkel, az izom teljesebb aspektusát adja. A sok ismétlés okozta növekedés kis súlyokkal és rövid pihenőidővel. A szarkoplazmatikus növekedés korlátozott, és a teljes izomtömegnek csak 25% -át termeli, amelyet természetesen meg tudunk szerezni. . Ez a fajta edzés csak 2-3 kg extra izomtömeg növelését segíti elő. Tehát nem baj, ha az izomszivattyúzás elsőbbséget élvez.
A haladás az, ami megnöveli izomtömegét
Sokan figyelmen kívül hagyják azt, ami igazán fontos, nevezetesen az erőnlétet, és túlságosan elkapja az a gondolat, hogy mindenféle szögből kell edzeniük az izmokat. Végezzen 5 gyakorlatot egyetlen izomcsoport számára. Érezni az izmok működését és szivattyúzni őket olyan módszerekkel, mint a szuper szett vagy a csepp készlet.
Az izmok feszültségének fokozatos növekedése serkenti gyors növekedésüket. Ami azt jelenti, hogy ha minden edzésnél növeli a rúd súlyát, akkor biztos lehet benne, hogy izomtömeget gyarapít.
Hogyan lehet felismerni a jó edzésprogramot?
A lehető legmagasabb teljesítmény eléréséhez nem elég csak az erőnlét előrehaladása, jó gyakorlattal kell rendelkeznie, amely bizonyos gyakorlatokon alapszik. Az erő fokozatos növekedése az alapgyakorlatok 4-10 ismétlésének tartományában az izomnövekedés egyértelmű jele.
Jó rutin:
- Az alapgyakorlatok mindig elsőbbséget élveznek, nem másodlagosak
- A fő cél az erő gyakorlása az alapgyakorlatokig, a pumpálás és a kimerültség másodlagos cél
- Minden alapgyakorlatnál végezzen heti 35-90 ismétlést
- Az alapgyakorlatok nagy súlyokat használnak, olyan súlyokat, amelyekkel készletenként 5-8 ismétlést végezhet
Szilárdsági előírások
Az izom és az erő kapcsolata olyan pontos, hogy a képzett edzők nagyon jól leírhatják, hogy néz ki egy személy, ha néhány alapvető gyakorlatban csak a maximális súlyt, magasságot és erőt tudják meg.
Greg O'Gallagher erősségi normái:
Mellkasát döntöttnek tolta
Jó - 5 ismétlés testtömeggel
Szuper - 5 ismétlés testtömeggel x 1,2
Figyelemre méltó - 5 ismétlés testtömeggel x 1,4
Vontatás súlyokkal
Jó - 5 adag + 30% -kal
Szuper - 5 traktus + 50% súlyban
Figyelemre méltó - 5 traktus a testsúly 70% -ával
Álló vállprés
Jó - 5 ismétlés 0,7 testtömeggel
Szuper - 5 ismétlés 0,85 testtömeggel
Figyelemre méltó - 5 ismétlés testtömeggel
A bicepsz hajlítása
Jó - 5 ismétlés 0,55 testtömeggel
Szuper - 5 ismétlés 0,65 testtömeggel
Figyelemre méltó - 5 ismétlés 0,75 testtömeggel
Következtetés
Fókuszáljon a relatív erejének, vagyis az erőnek a testtömegéhez viszonyított javítására. Gondolj csak bele, egy olyan fiú között, aki 70 kg, és 80 kg-ot nyom a mellkasán, és egy olyan fiú, aki 90 kg-os és 80 kg-ot nyom a mellkasán, aki jobban néz ki?
Gyakorolj erőre és fogadd el az izomnövekedést mellékhatásként- ezt az edzésfilozófiát vettem át Radu Antoniutól és Greg O’Gallaghertől. Összegzésként elmondhatjuk, hogy minden edzés célja az lesz, hogy legutóbb megdöntse a személyes rekordját.
És itt, mint az élet bármely más területén, fegyelmezettnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy minden nap keményen próbáljon követni a célját, és helyesen cselekedjen. A probléma nem az információk, hanem a cselekvés hiánya!