Nagy intenzitású edzés 4 perc alatt illeszkedik a Tabatával
A Tabata egy minimalista nagy intenzitású intervall edzés. Az edzés csak 4 percig tart, és 8, 100% -os intenzitású intervallumból áll. Elég?
A nagy intenzitású intervall edzéstől a tabatáig
Tavalyelőtt kevesebbet akartam eltölteni a kerékpáros nyeregben. Az állóképesség elvesztése érdekében intervall edzéssel kísérleteztem. Valójában a magas intenzitású edzéssel (HIT) a formám a lényegesen kevesebb edzésidő ellenére is ugyanaz maradt.
Tavaly a Tabata intervallum edzéssel szélsőségekbe vittem a kevesebb edzésidő irányát. A Tabata intervallum edzés csak 4 percet vesz igénybe. Ez 8, egyenként 20 másodperces intervallumból és egy 10 másodperces szünetből áll.
Tabata edzés a videóban
Gyakorlataim a Tabata/HIT számára
Egy éve heti 2-3 alkalommal csinálom a Tabata protokollt. Ez havonta legfeljebb 48 perc edzés. Egy évvel korábban becsültem ezt a 48 percet intervallum edzésenként. És egy évvel korábban 48 percet minősítettem volna pihenőnapnak. Nem lehetne minimalistabb!
Ez úgy hangzik, mint egy séta a parkban, de messze tőle. 4 perc a határszakaszon, több mint 1 óra alaptűrésért. Hatalmas akaraterőre van szüksége ahhoz is, hogy 4 perc alatt megfelelő edzésstimulust állítson be. A 8. intervallum után a 9. már nem lehet lehetséges, különben rosszul tette.
Számtalan Tabata-gyakorlat létezik, sok közülük felszerelés nélkül. Inkább tabata osztagokat vagy tabákat csinálok a szobakerékpáron, ha van ilyen.
Az eredmények összehasonlítása - HIT - Tabata
Tapasztalataim a Tabatával folytatott versenyeken
Sajnos ezúttal túl sok minimalizmus volt. Tavaly csak normál magas intenzitású edzéssel tudtam tartani a formám. Idén elvesztettem a sebességem 6% -át.
Ezt mutatja a 2010-es Keiler Bike Marathon eredményem 10 perc és 3 óra közötti veszteséggel. Négy hete futottam a Würzburgban megrendezett Residenz 2011-es futamon is az öregdiákok csapatában. Még 9% -kal is lassabb voltam, mint 2009-ben.
Heti edzésóráimmal fordítva néz ki. 2006 óta a képzési időm 9,9 óráról heti 1,3 órára csökkent 2011 első negyedévében.
Az edzésem lebomlott
Amint láthatja, soha nem kizárólag Tabata szerint edzettem. Az elmúlt 12 hónapban szinte minden 2. edzésegység szórakoztató túra volt az alapvető állóképességi területen. Ha nincs kedvem szórakoztató körútra indulni, akkor Tabatára kényszerítem magam.
Fő célom a rendszeresség, külső hatásoktól függetlenül. Hetente 2-3 alkalommal állítottam be edzésingerét, nem számít, hogyan. A Tabata esetében nincsenek olyan mentségek, mint a kéj, az időjárás, a tartózkodási hely vagy az évszak. 4 percet tudok kezelni egy lyukas faházban Szibéria legmélyebb részén, egy mélyedés szélén, miközben kint télvihar tombol.
Az edzéseken egyre növekvő lustaságom mellett arra is rájöttem, hogy az állóképességi sport csak mértékkel egészséges. Korábban azt hittem, hogy heti 10 órával a testemnek teszek szívességet. Ma szerintem az 5. perc már túl hosszú. (vagy akár az 1.?) Az egészség tulajdonképpen fontosabb számomra, mint az erőnlét.
flott a Residenzlauf 2011-nél (balról az 1.) - Fotó: Michaela Thiel, Alumnibüro
A Tabata hátrányai
Végül a Tabata hátrányainak felsorolása:
- nincs fogyás
Még az égés utáni hatás mellett is csak kb. 100 kcal-t kap 4 perc alatt - nincs ortopédiai beállítás
A nyereg 2. leckéje nagyon fáj
A lakossági futás után 6 napig fájtak az izmaim
(mint minden évben nem futóként) - ambícióval rendelkező sportolóknak nem
Keiler Bike Marathon 2010: 68. hely innen:
600
Residenzlauf 2011: 614 hely
1200
Amíg kifut a tüdeje a testéből, nem figyel a gondolataira vagy a madarak csicsergésére
Még mindig elégedett vagyok, egyszerűen a hatalmas időmegtakarítás miatt. A jövőben kevesebb órát fogok edzeni egy héten, és még jobban támaszkodom a Tabatára.
Néhány hegyi túrát leszámítva a közelgő világkörüli túránkra nem terveznek sportot.
További linkek (angolul):
- Eredeti tanulmány 1996-tól - Tabata úr
- kritikus érv - Lyle McDonald
Mi a véleményed a Tabata-ról? Ez lenne valami az Ön számára
A fényképeim utazási kamerája egy Canon professzionális kompakt fényképezőgép *
* Partnerhirdetési link: Ha információim segítenek, kérjük, használja vásárláshoz - semmi extra!