Nagyon fontos gyakorlat, amelyet nem végez
Ebben a cikkben egy rendkívül értékes gyakorlatot fedez fel, amelyet minden férfinak vagy nőnek meg kell tennie.
Sajnos a legtöbb srác (beleértve az oktatókat) még soha nem is látta, és kevesen próbálják rosszul, és sok előnyét elveszítik, sőt megsérülnek.
Az igazság az, hogy az edzőteremben végzett edzés első hónapjaiban minden jól megy.
A fejedre akarod tolni a súlyzót a tarkódból? Nincs mit. Szeretne ma a súlyzóval a mellkasán nyomulni, ahelyett, hogy más csoportokon dolgozna? Miért ne. Szeretne vontatást végezni mindenféle foglalatú tárcsán, majd egy gyakorlást, hogy bent maradjon a gépben, mielőtt egy órát töltene bicepszével? Ez is megy.
Aztán az idő múlásával valami frusztráló, de teljesen kiszámítható dolog történik: az eredmények egyre lassabban jelennek meg ... és a váll, a nyak vagy a hát fájdalma elkezd megjelenni.
Köszönhetően az elvégzett gyakorlatoknak ... és azoknak, amelyeket nem.
A legjobb sportolók és azok, akik lenyűgöző eredményeket értek el ezen a területen - testépítőktől, erőemelőktől, erősektől, crossfitterektől stb. - MINDENKI strukturált és kiegyensúlyozott edzésprogramot követnek, amely speciális gyakorlatokat tartalmaz a sérülések megelőzésére és az "integritásra" strukturális ".
És a gyakorlat, amiről ma beszélek, mindannyiótoknak segít:
- Lenyűgöző izmokat fejleszt ki néhány gyakran figyelmen kívül hagyott területen
- Megakadályozza és megszünteti a vállfájást
- Javítja a testtartást és helyreállítja a szerkezeti integritást azáltal, hogy "helyrehozza" a hát felső és nyaki fájdalmait
- Ez lehetővé teszi, hogy többet nyomjon a mellkasból, és jobban fejlessze a mellizmait a strukturális egyensúlyhiányok által szabott korlátok kiküszöbölésével.
Ezt a nagyon értékes gyakorlatot úgy hívják, hogy "Archúzás" és fordítva: "Arcra húzva".
És néhány pillanat alatt elmagyarázom, hogy pontosan milyen hibákat kell elkerülni, hogy a lehető legpontosabban kivitelezhessem és kihasználhassam a legtöbbet.
Előtte a következőképpen segít:
Segít az izomtömeg növekedésében
Sok fontos izom mellett, amely nem látható a képeken,
A Pull működjön különösen:
- középső és hátsó váll (sötét sárga)
- felső hát - különösen az alsó és a középső trapéz (piros színnel)
- a karok külső forgatói (a képen nem láthatók, mert belsőek)
Alapvetően kitölti a lyukat a vállpengék között, amelyek fejlesztik a rombuszokat és a trapézot, és kerekebbé és lenyűgözőbbé teszik a vállát, mind elölről, mind oldalról nézve.
Ezen kívül segít közvetett a mellkas, az elülső lábfejek fejlődésére, még a nagy hátsó részen keresztül is strukturális újraegyensúlyozás.
Röviden, ha egy izom sokkal fejlettebb, mint az antagonistája, akkor veszélyes mértékben kezd húzódni azokból az ízületekből, amelyeken hat, és a tested korlátozza fejlődését, hogy megvédje szerkezeti integritását.
Így az Archúzás segítségével fejleszti a mellkas, az elülső deltoidák és a nagy háti antagonista izmokat, és "feloldja" hipertrófiájukat.
További gyakorlatokat szeretne felfedezni
kevéssé ismert izomtömegéről?
Készítettünk egy gyors útmutatót 7 speciális gyakorlattal, amelyek segítségével egyre gyorsabban növekszik az izomtömeg, minden szükséges helyen:
Segít az Erő fejlesztésében
A Face Pull-ot eredetileg erőemelő körökben használták, és továbbra is alapvető gyakorlat a mellkas súlyzó lökésteszten versenyzők körében.
A hatás megint nem közvetlen. Nem úgy fejleszti a mellkasod, az első vállad vagy a tricepszed, hogy nagyobb súlyokat tudjon nyomni. Éppen ellenkezőleg, fejleszti az izmaidat ellentétek és ezáltal lehetővé teszi a vízszintes fekvőtámaszokban az erő fejlesztését fennsíkok nélkül, fájdalom és sérülés nélkül, a szerkezeti egyensúlyozás révén.
Segít a testtartásban és a vállfájás megszüntetésében
Ha az irodában dolgozik, hosszú ideig üljön egy széken, vagy gyakran a számítógép vagy a mobiltelefon előtt hajlik meg… vagy ha a tornaterem hónapjában vállfájdalmai vannak… Arc A pulóver nem hiányozhat a programból a hetilapod.
Álljon nyugodtan, kezével a teste mellett. Nyújtsa ki a hüvelykujját anélkül, hogy mozgatná a karját vagy a test többi részét. Melyik irányban jelzi?
Ha előtted áll, akkor tökéletes. Ha a test belseje felé orientálódik, akkor egyértelmű, hogy az izmok, amelyek belül forgatják a karjaidat, tonizálóbbak vagy fejlettebbek, mint azok, akik az ellenkező mozgásért felelősek.
Ez a púpos testtartás a belsejében forgatott karokkal nagyon gyakori az amatőr testépítők körében, és ez a váll- és nyakfájdalom elsődleges oka.
Még akkor is, ha sok vontatást végez, és még akkor is, ha a mellkasnyomás mellett sokat pihentet, nem szabadult meg ettől a problémától.
Amit a legtöbb ember nem tud, az az, hogy a tapadás NEM ellentétes a mellkasi tolással. Valójában egyetlen olyan gyakorlat sem lehet teljes ellentéte a mellkasgyakorlatnak, amely a háti hátat fejleszti, mert mindkét izomcsoport befelé fordítja a karokat.
A megoldás a karokat kifelé forgató gyakorlat.
Az „Archúzás” pedig egy ilyen gyakorlat.
Ezenkívül az Archúzás még értékesebb a testtartás helyreállításában, mert egyidejűleg megdolgoztatja a hát felső részének más izmait is. Azok az izmok, amelyek közelebb viszik a válladat, és nem engedik, hogy a vállad elől essen.
És amikor testtartása jól igazodik, és az izmok, amelyek különböző irányba húzzák a vállízületet, kiegyensúlyozottak, a fájdalom csodával határos módon eltűnik.
Hogyan kell helyesen végrehajtani
A fenti videóban látható, hogy egy Archúzás megfelelően van végrehajtva.
Ráadásul itt van néhány nehezebben észrevehető tippeket:
- Az alkalmazott súly egy átlag, amely 8-15 helyes ismétlést tesz lehetővé.
- Minden ismétlést ellenőrzött módon hajtanak végre, anélkül, hogy a tárcsákat a test súlyával meghúznák, vagy hátulról húznák.
- A lapockák a bordákon mozognak. Az ismétlés elején a vállak elöl vannak, a karok pedig szinte kinyújtottak. A mozgást a vállpengéktől kezdjük meg közelítésükkel, és a karok visszahúzásával folytatjuk.
- Ha teheti, kérje meg egy edzőpartnert, hogy tartsa ujjait a mellkasán a lapockái között, és próbálja meg megszorítani velük az ujjait. Ebben is látni fogja, hogy használja-e a tehetetlenséget azzal, hogy visszaszorítja magát, vagy lendület nélkül végzi a megfelelő mozgást.
- Húzza a húr közepét a szem felé, és ne felejtse el elforgatni a karokat kifelé. Ha nem tudja a könyökét a vállához szorosan tartani, vagy ha nem tudja elforgatni a karjait, ha az öklét a karjára viszi (mintha kettős bicepsz képe lenne), akkor csökkentenie kell a felhasznált súlyt.
- Ne nyomja a fejét előre, és tartsa az állát a nyakán a mozgás közben.
- Ha nincs állítható magasságú tárcsa, akkor a testét tovább kell hátra vagy előre hajlítania, hogy a mozgás során körülbelül 90 fokkal legyen a kábeltől.
- Ha nincs tárcsafogantyúja, áthúzhat egy törülközőt a karabineren vagy egy fogantyú körül.
- Ha nincs szíjtárcsa, használhat egy rögzített pont mögött áthúzott rugalmas szalagot, hogy hasonló élményt szerezzen, vagy ugyanazt a hajlító mozgást utánozhatja egy súlyzóval mindkét kézben.
Összefoglalva: ha nagyobb erőre és izomtömegre, jobb testtartásra és a vállfájdalom elkerülésére vágyik, adja hozzá az archúzót az edzésprogramjához.