Nagyszerű fenekek formálása - így (és csak így!) Működik a SEMELŐ TUDÁS
Számunkra a sportélet egyik nagy rejtélye a gluteus jelenség. Valójában minden nő remek feneket akar, minden egyes férfi remek feneket akar (főleg egy nőre, sajnos ritkábban önmagára - sajnálom hölgyeim, ilyenek a férfiak), és mégis manapság az emberek többnyire rossz irányba néznek körülöttük edzeni. Ha megnézzük a profi sportokat - röplabda, strandröplabda, atlétika, úszás, tánc, torna, foci -, akkor mindenhol nagyszerű popsi szerelmek vannak. De kit kérdeznek a tökéletes trógerról és a hozzá kapcsolódó edzésről? Sovány modelleknek, Z-hírességeknek és táncpedagógusoknak. Valójában szégyen, ha a megoldás meglehetősen egyszerű: 30 napos kihívás és méregtelenítő tea helyett - mit szólnál az őszinte edzéshez - akárcsak egy igazi sportoló?
Mit csinálnak ezek a sportolók azért, hogy megszerezzék ezeket a mesés hátsókat (és remek hasat, fantasztikus lábakat, szexi vállakat és általában azért, hogy teljesen csodálatra méltó legjobb teljesítményt kapjanak)?
Nos, először is mindenkinek világosnak kell lennie, hogy a sportolók nem sportolók, mert nagy a bummjuk, vannak a nagy részeik, mert megnyitják őket a sportáguk előtt. A munka szinte kvázi az egyik cukor. Ergo, ha fejleszteni akarjuk az atlétikát (és nagy feneket akarunk építeni), akkor a nagy teljesítményű mozgások kulcsfontosságúak. Hála istennek, a feneke, mint az emberi test egyik legerősebb izma, szinte minden atlétikai gyakorlat fontos résztvevője. Állsz, futsz, ugrálsz a sportodban - ott van a feneked. Emelsz, mászol a lépcsőn és elkerülöd az utcán tartózkodó embereket a mindennapokban - ott van a feneked. Tehát hozzuk együtt csúcsformára.
Mit tehetünk
Sok gyakorlat van - szeretnénk felhívni a figyelmét a HEBERWEISSEN alábbi kedvenceire. Abban az esetben, ha ez még nem lett egyértelmű: A tanfolyamokon nem kell elszigetelni a felszerelést, a hányással kapcsolatos képzést vagy otthon vizes palackokkal végzett gyakorlatokat. Javasoljuk, hogy fejlessze atlétikáját (ami nem lehet rossz szó - amúgy sem érezzük piszkosnak, ha a szánkba vesszük), és dolgozzon ki minden hátat a legjobban.
Glute-hidak vagy csípőtoló
Egész idő alatt atlétikáról beszélnek, majd az első dolog egy olyan gyakorlat, amely minden popsi edzés része - őrület. Ok, megkapott minket - vagy nem? A Glute Bridge nem csak a Glute Bridge, és nagy különbség van (nagyon valószínű) abban, amit javasolunk, és amit eddig kipróbáltál. Ha glute-hidakról és/vagy csípőhúzásokról beszélünk, olyan gyakorlatokról beszélünk, amelyeket további súllyal hajtanak végre. Egy további súly, amelynek gyorsan meg kell közelítenie saját testtömegét, majd idővel a test másfélszeresét. Most beszélünk!
Ugye, nem úgy hangzik, mint Giselle Bündchen edzéstervében? A nőknek a lehető legkeményebben kell edzeniük (miért olvasol itt), a fenék sem kivétel. Egyébként - számunkra a nehéz nehéz, nem három órán át, amíg a nyelved nem lóg a földön. De miért van testtömeg vagy könnyű súlyzó és sok ismétlés minden más edzéstervben? Mert könnyebb, ilyen egyszerű! Ezen túlmenően az az elmélet, miszerint a nőknek természetesen több 1. típusú izomrostjuk van ("állóképességi rostok"), gyakran azzal érvelnek, hogy ezeket a növekedéshez kell ösztönözni a lehető legtöbb ismétléssel és mérsékelt testsúly mellett. A szálakkal igaz, de az elmélet már nem állja meg a helyét a modern módszerekkel és megállapításokkal, tehát: Úgy edzett, mint egy sportoló!
Még egy mondat az "izolált fenékedzésről": Ha a combizmait leginkább farizomhíddal és/vagy csípőhúzással érzi, akkor sok emberhez hasonlóan a "kikapcsolt" farizom és/vagy a rövidített csípőhajlító is szenved. Mindkét probléma szorosan összefügg a hosszan tartó, gyakori üléssel (a témáról bővebben egy későbbi cikkben). Alapvetően: üljön a lehető legkevesebbet, és rendszeresen mozgassa meg a csípőhajlítóit (például az ingyenes mobilitási tervünkkel). Ha kifejezetten egy nem működő farizom érinti, győződjön meg róla, hogy a mozgás megkezdése előtt szorítsa össze a fenekét, és tartsa fenn az összehúzódást az egész mozgás alatt. Ezenkívül elsősorban a sarkán keresztül kell növelnie a nyomást. Minél jobban nyomást gyakorolnak a sarkára, annál nehezebben működik a feneke.
EDZÉSBEN: 2-3 nehéz sorozatot javasolunk 5-10 ismétléssel (a rajthoz a maximum kb. 80% -a). Vagy növeli a hangerőt (legfeljebb 10 ismétlésig ugyanazon a súlyon), vagy a súlyt az edzéstől az edzésig. A nehéz szettek befejezése után rendelkezésre áll egy finiser: Vagy legördülő szett (kezdje az utolsó nehéz szett 80% -ával, a lehető legtöbb ismétléssel, csökkentse a súlyt 20% -kal, ismét a lehető legtöbb ismétléssel, majd egy újabb csökkentéssel 20% -kal adjon meg mindent újra. Mindent minimális szünetekkel) vagy 1-2 szettet, maximális ismétléssel (20 ismétlés +, a nehéz szettek kb. 50% -a). Javasoljuk, hogy mindig koncentrált gluteus edzést tegyen az edzés végén.
Guggolás, fordított tüdő, fokozás
A guggolás, minden gyakorlat királynője, itt uralkodik mindannyiunk felett. Azok a nők, akik nem hajlanak mélyen (párhuzamosan alacsonyabban, térdük előre tolva), a) a fenéknek nincs esélye ragyogni és b) nem a női anatómia előnyére szolgál (erről bővebben itt). Elvként győződjön meg arról, hogy a térde nem esik össze (süllyedéskor vagy emeléskor mozogjon egymás felé). Ehelyett fontos, hogy aktívan tartsuk szét a térdeket - ami közvetlenül a gluteus fokozottabb bevonásával is jár. A fordított tüdő és a lépcsőzés rendben van, de mi mindig a guggolást részesítjük előnyben fő gyakorlatként (ha nincsenek mechanikai korlátozások). Például szívesen alkalmazzuk a napokat, amikor a nehéz emelés elsőbbséget élvez.
EDZÉSBEN: A HEBERWISSEN-nél a nagy guggolás nagy szószólói vagyunk. A 10X10-es nehéz hajlítás eddig minden problémát megoldott: a szeretetbetegséget, az arroganciát, a gyenge parazsat és önmagában a gyengeséget néhány példaként. A viccet félretéve használjon tiszta technikát a hajlítás lehető legkeményebb és gyakoribb gyakorlásához. Semmi sem változtathatja meg testét annyira alapvetően pozitívan, hogy egy héten háromszor nehéz hajlítani. Mit jelent a kemény? Egy nő esetében (aki sokkal többet tud elvinni, mint egy férfi, csakúgy), mint a jelenlegi hajlítási maximum 80% -a az ismétlésekhez. Ehhez tanácsos betartani egy alaptervet, amely időszakosítja a munkát és lassan növeli a hangerőt. A legjobb, ha megkérdezi edzőjét, vagy olyan modellt használ, mint az 5 × 5 erős liftek, 5 ÷ 3 ÷ 1 vagy a Powerbuilding, hogy legyen közös szál (más néven progresszió) az edzésen.
Ha ez túl nagy erőfeszítés az Ön számára (de komolyan gondolja a fenekét, nem igaz?) Ezután hajlítsa meg hetente háromszor (minimum két nap), és törekedjen egy olyan súlyra minden edzésen, amelyet aznap öt ismétléssel lehet mozgatni ( csak egy képviselő van a tartályban). Miután megtalálta ezt, végezzen még három súlykészletet. Ha ugyanazt a súlyt jól mozgatta az összes szetten két egymást követő napon keresztül, akkor a következő edzésre törekedjen 5 kg-os emelésre.
Kettlebell hinták
Sok birkózó, akit a stúdiókban látok, kissé elgyötörtnek tűnik ebben a csodálatos gyakorlatban, és egyenesen unottnak tűnik a mosodából a mottó szerint: "Mikor van végre vége a durranásnak?" A test fejlesztése - a megfelelő technika átvétele. Dolgozzon robbanásszerűen az egész test feszültségével, és a mozgó amplitúdó felső végén maximálisan összehúzza izzó petéit. Ezzel sokkal tovább viszi testét, mint ezekkel a zombi-hintákkal, amelyeket Németországban oly gyakran látunk (és sajnos gyakran az interneten is).
EDZÉSBEN: Akár halmazokban/ismétlésekben, akár egy AMRAP részeként (minél több ismétlés) - használjon olyan súlyt, amely maximális feszültséget és robbanékonyságot kínál az összes ismétléshez. Amint bármelyiket elveszíti, a szettnek vége. Mivel ez egy rendkívül robbanásszerű gyakorlat, ennek megfelelően korlátozza az ismétlések számát, és inkább végezzen több szettet elegendő pihenéssel a kettő között. Ha bármilyen kérdése van a témában - érdeklődjön Pavel Tsatsouline, a kettlebell képzés cárja iránt.
Emelni
Holtemelés, román vagy széles tapadás, normál, hiányos vagy emelt, minden lehetséges. Csakúgy, mint a fordulatoknál: Amint a feszültség és a robbanékonyság elvész, a mondatnak vége. Emelje meg erősen, figyeljen a hát alsó részére (ne csináljon görnyedt hátat) és a felső hátára (ne görnyedjen hátra, és tartsa együtt a lapockáját), és remekül halad az emelő nirvánába. Kerülje el az erős hajlítást és emelést ugyanazon a napon, különben valami szórakoztatót tehet, akár 15-20 ismétlést is.
EDZÉSBEN: Ideális esetben kerülje a nagy hajlítást és emelést egy edzésen, eddig nagyon jó. Ideális esetben a nehéz kanyarokat szubmaximális emelési variációkkal kombinálja, például a román holtpontokkal. Ha a figyelem középpontjában a holtpont van, akkor ugyanez vonatkozik a guggolásra, mínusz hetente többször. Mindenki másképp reagál a sok emelési térfogatra - és amíg a hát alsó része ezt csinálja, és a technika kiváló, addig lépjen a gázra. Ellenkező esetben hetente legfeljebb két napot emeljen fel egyszeri hangerő (8-12 ismétlés, 2-3 sorozat) és egyszer nehéz (2-5 ismétlés, 4-8 sorozat).
BÓNUSZ: Tolja, húzza, sprintelje
Gondoljon még egyszer azokra a sportolókra, akiknek a bummjai annyira tetszenek. Valószínű, hogy sprintelnek és/vagy tolnak és húznak súlyokat egyik vagy másik formában. Miért ilyen? Nos, mivel sok sportághoz robbanékonyságra van szükség - és a sprintek súlygal és anélkül is, sík pályán vagy egy dombon (lépcsőn) pontosan ezt nyújtják.
Ha ezek a gyakorlatok annyira hatékonyak, miért csak "bónuszok"? Mert nem minden pályára lépő sportolónak van szánkója és/vagy tud rendszeresen sprintelni. De ha van rá lehetőséged, használd! Rövid, ropogós sprintek szinte maximális gyorsítással a helyi tartán pályán, felfelé egy dombra vagy a lépcsőn a normál futáshoz - használja őket. Rendelkezésre áll súlyszán? Kiváló! Töltse fel és menjen sétálni. Vagy sprintel. A súly meghatározza a gyakorlat sebességét, időtartamát és a távolságot - a variáció szórakoztató, és messze előrébb viszi a fenekét (és állapotát teljesen új magasságokba ígérjük)!
KÉPZÉSBEN: Ami szórakoztató, az megengedett. Rajongói vagyunk az EMOM sprinteknek (percenként és percenként) szánkóval vagy szabadban lépcsőn. Az EMOM rövidíti a szüneteket, ami nem lenne ideális a sprint szakemberek számára, de tökéletesen elfogadható a törekvő sportolók számára. Ha csak most kezdi a sprintet, akkor az edzőegységnek vége lesz, amint észreveszi, hogy terhelés alatt már nem tudja fenntartani az optimális feszültséget a testében. Az EMOM-nál tapasztalt sprinterként nem szabad 10 körnél többet megtenni, inkább hízni a szánon, vagy hozzáadni az ellenállást vagy a megtett távolságot a klasszikus sprintekben.
ÖSSZEFOGLALÁS
A félszíves munkavégzésből nem lesz szép bum - ezt rendeztük. Ha tetszik, hogy a sportolók hátulról mutatják be magukat, tegyék meg azt, amit csinálnak: keményen dolgoznak, összetett gyakorlatokkal dolgoznak, és az atlétikát helyezzék előtérbe a specializáció helyett. A remek testen lévő nagy izzású tojások lesz a jutalom.