Napi ételek és alvásminőség - Natur House
Amit eszel, maximalizálhatja vagy veszélyeztetheti a fogyókúrával kapcsolatos céljait, de az étrendi választása befolyásolhatja az éjszakai alvást is. Egyre többen töltik napjaikat az alvás heveny hiányával való megbirkózással, és ez egy olyan járvány, amelyről ma úgy gondolják, hogy a helytelen étrend eredménye.
Az elegendő alvás 24 órás cirkadián ritmusunk egyik legfontosabb állomása, amely alapvetően az az "óra", amely után a test működik. A pihenőidőben testünk elkezd dolgozni, felépül a napi tevékenységektől és regenerálja a sejteket. Az alvás elengedhetetlen az egészség szempontjából. Segít a kognitív funkciók javításában, a Súlykontroll, a hormonális egyensúly fenntartása, a jó hangulat fenntartása, az izmok ellazítása és a test méregtelenítése, mert stimulálja az immunrendszert. Arról nem is beszélve, hogy egyes tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány mellett nő a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázata.
Az étrendben elkövetett hibák
Tehát mi a kapcsolat az alvás és az étrend között? Az alvás és az étrend elválaszthatatlanul kapcsolódik egymáshoz, mert amit eszel, órákon át befolyásolja az összes testrendszert. Sokan azonban nincsenek tisztában ezzel az összefüggéssel, illetve arról, hogy a napi étrend ingadozása hogyan befolyásolja az éjszakai alvás minőségét.
Bizonyos ételek megakadályozzák, hogy mélyebb alvási szakaszokba kerülj, ami azt jelenti, hogy másnap fáradtnak érzed magad, míg más ételek több időt igényelnek az emésztéshez, így a tested elfoglalt lesz ezeknek az ételeknek az emésztésével, amikor Ön pihenniük és visszanyerniük kell energiájukat.
Ezen kellemetlenségek elkerülése érdekében jó körülbelül 3 órával lefekvés előtt enni, hogy a testnek legyen ideje elkészíteni emésztés mielőtt megpihennék. A vacsorának a lehető legkönnyebbnek kell lennie, nem tartalmazva nehéz ételeket. Például a fűszeres ételek negatívan befolyásolják az alvást, mert tartalmaznak kapszaicin, olyan anyag, amely emeli a testhőmérsékletet, kényelmetlenséget okozva alvás közben.
Cukor és feldolgozott élelmiszerek, valamint az egyszerű szénhidrátokat kerülni kell. A fehér liszt, a fehér kenyér, a tészta ártalmasabb az alvásra, mivel nem tartalmaznak nélkülözhetetlen tápanyagokat, és közvetlenül lefekvés előtt növelhetik a vércukorszintet, így energikusnak érezhetik magukat, amikor nyugodtabbnak kell lenniük.
Ne felejtsük el koffein. Ha nem akar ébren maradni éjszaka, akkor a kávét csak a reggeli órákra kell fenntartani, valamint a zöld teát vagy az étcsokoládét, mert ezek az ételek jelentős mennyiségű koffeint is tartalmaznak. A koffein stimuláns, amelynek hatása akár 12 órán keresztül is fennmaradhat, és egész éjjel ébren tud tartani, különösen, ha bizonyos érzékenységgel rendelkezik iránta.
Eloszlatni kívánt mítosz az "üveg a pohár előtt". Semmi baj. alkohol megszakítja a normális alvási ciklust. A kutatások azt mutatják, hogy nagyobb valószínűséggel ébred fel éjszaka az alkoholfogyasztás után. Az alkohol elősegítheti a mély alvást az intervallum első részében, de a második részben alvásmegszakadásokat okoz.
Az alvás minőségét javító étrend
A nyugodt alvás érdekében fogyasszon olyan ételeket, amelyek serkentik a hormonok termelését melatonin (az elalvást elősegítő hormon) és szerotonin (jólét hormon, amely elősegíti a melatonin termelését).
triptofán, ami a szerotonin előfutára is fontos, és az ezt az anyagot tartalmazó ételek segítenek a jó alvásban. A triptofán a gazdag élelmiszerekben található fehérje, például hal, pulyka vagy hüvelyesek. Tehát ahelyett, hogy vacsorához enni egy édes sütit, válasszon egy szelet pulykát, mert ez segít jobban pihenni.
ásványok mint például a magnézium és a kálium, amelyek megtalálhatók a zöldségfélékben, nagyban hozzájárulnak az alvás minőségéhez, és az olyan könnyű vacsorák, mint a lazac egy része quinoával vagy a csirkemell zöldségekkel, természetes gyógymódok az alváshoz nyugalmas.
Ne felejtse el kialakítani az étkezések közötti rutint, amely segíthet a jobb alvásban: menjen ki a napra, hogy fenntartsa a hormonális egyensúlyt és szabályozza a cirkadián ritmust, szánjon időt a pihenésre és a testmozgásra reggel, hogy ösztönözze a szerotonin a nap elején.
A pihentető alváshoz szükséges tápanyagok
magnézium különféle enzimatikus folyamatokban vesz részt és hozzájárul az izomlazításhoz. Minél alacsonyabb a szervezetben a magnézium szintje, annál nagyobb az esély olyan tünetekre, mint az álmatlanság és az izomgörcsök. Teljesen megtalálható zöld leveles zöldségekben, de kiegészítheti étrendjét a magnézium étrend-kiegészítő.
D-vitamin Fontos, mert a D-vitamin hiány álmatlanságot és egyéb alvászavarokat okozhat. A D-vitamin szintjének növelése érdekében töltsön időt a szabadban, fogyasszon halat és gombát, és válasszon D-vitamin alapú étrend-kiegészítőt, különösen télen, amikor a napsugarak nem olyan erősek.
Omega 3 zsírsavak, amelyek különösen a halhúsban találhatók, hozzájárulnak a hormonális egyensúly fenntartásához, beleértve a melatonint és a szerotonint. Ezek az esszenciális zsírsavak csökkentik az adrenalin, a stresszt okozó hormon szintjét is.