Napi fehérjeszám

A fehérjék (fehérjék), valamint a szénhidrátok és zsírok az élelmiszer energiaértékének fontos részét képezik. Használatuk lehetővé teszi az izomtömeg fenntartását és növelését, ezért számításuk nagyon fontos a sportolók és a fogyás szempontjából. Az ember teljes napi fehérje normájának határai nagyon homályosak, ezért ezt a számot a legjobban saját maga számíthatja ki.

A napi fehérjeszám kiszámítása?

A test típusától, a fizikai stressztől és sok más tényezőtől függően a fehérjeszükséglet a szokásosnál kisebb vagy nagyobb lehet. Számos különböző módon számolhatja ki az Ön számára legmegfelelőbb lehetőséget.

A proteinday megismerésének legegyszerűbb módja - szorozd meg a testsúlyodat egy bizonyos együtthatóval. Úgy gondolják, hogy a mozgásszegény életmódot folytató embernek napi kilogrammonként körülbelül 1 g fehérjére van szüksége, könnyű testmozgással rendelkezőknek - 1,5 gramm és sportolóknak - 2 grammra. Ezt a szabályt azonban csak normál testsúlyú emberek alkalmazhatják. használt - nem túl kicsi vagy túl nagy.

A napi fehérjebevitel normája

Ha kétségei vannak afelől, hogy normális-e a testsúlya, kiszámíthatja a testével rendelkező személy átlagos "normál súlyát", és rajtad múlik, hogy meghatározza-e a napi fehérje szükségletet.

Vegyük a legegyszerűbb Bork-képletet, hogy segítsünk meghatározni a normál súlyt a növekedés alapján:

Ha a magassága kevesebb, mint 165 cm: vonja le a magasságot 100-ból.
Ha a magassága kevesebb, mint 175 cm: vonjon le 105 magasságot.
Ha a magassága meghaladja a 175 cm-t: vonja le a 110-et a magasságból.

Ezen képlet alapján, ha 170 cm-es lány vagy, akkor a Bork normál súlya 170-105 = 65 kg. Ez a képlet azonban korrekciókat javasol a csont szélességétől függően. Ennek a mutatónak a mérése nagyon egyszerű. Vegyük a szokásos centiméteres szalagot, és mérjük meg a csukló kerületét - ott, ahol az órát szokás viselni.

Jegyezze fel az eredményt, és nézze meg, melyik testtípushoz tartozik:

A csukló kerülete kevesebb, mint 16 cm - aszténikus vagy (vékony csontú, általában nem hajlamos a teltségérzetre);
A csukló kerülete 16-18 cm - normostenikus vagy (normális csontszélességű ember, érdemes betartani az étrendet, mert helytelen táplálkozási problémákkal lehetséges);
A csukló kerülete nagyobb, mint 18,5 cm - hipersténikus (széles, nehéz csontú, általában jóllakásra hajlamos személy).

A Borka-index megváltoztatja a testtípust: a normostenics változatlanul hagyja a számot, az asthenics további 10% -kal, a hypersthenics 10% -kal csökken. Tehát a mutatótól függően egy 170 cm magas lány súlya különböző lehet:

ha astenik vékony csukló van, akkor normális súlya Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65-6,5 = 58,5kg;
Normostenic elhagyja a szokásos Borku-pontszámot: 170 - 105 = 65 kg;
A hiperszténikus (nehéz csontokkal) a normál súlyt a következőképpen számolja: (170-105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.

Ezt a mutatót meg kell szorozni a naponta fejenként felszabaduló fehérje számával. Azok számára, akik nem sportolnak és ülő életmódot folytatnak, ez a szám 1-1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Így kapjuk meg a napi fehérje normát, egyedileg számolva.

Napi fehérje egy sportoló számára

Ha kíváncsi a napi fehérje arányra azok számára, akik aktívan foglalkoznak a sporttal, akkor a számítás elve ugyanaz, csak az utolsó tényező különbözik - vagyis az egyes testtömeg-kilogrammokhoz szükséges fehérje mennyiség.

Így a Bork-képlettel kapott normál tömeg értékét (a testtípus korrekciójával együtt) megszorozzuk a megfelelő együtthatóval:

heti 1-3 alkalommal gyakorolva - 1,6 g fehérje/1 kg;
heti 3-5 alkalommal gyakorolva - 1,8-2 g fehérje/1 kg.

Azaz. egy közepesen sportos normosztén lány esetében, amelynek magassága 170 és normál súlya 65 kg (a tényleges súlytól függetlenül), a számítás a következő lesz: 65 * 1,6 = 104 gramm fehérje naponta.