Napi hány lépés egészséges és szükséges a fogyáshoz?
A legtöbb ember manapság ülő életet él, ami sajnos számos egészségügyi kockázatot (akár idő előtti halált) is magával hoz. A naponta elvégzett lépések nyomon követése nagyon hasznos eszköz lehet annak meghatározásában, hogy mennyire aktív.
Ha mindennap többet gyakorol, számos egészségügyi előnyt élvezhet (például fogyás), különösen akkor, ha a testmozgást egészséges étrenddel kombinálja.
Hány lépést kell megtennie naponta, ha egészségesen szeretne élni, és néhány kilót is szeretne leadni? Ebben a cikkben megtudhatja!
- Hány lépést kell megtennie egy nap alatt?
- Napi hány lépés, ha fogyni akar?
- A legjobb lépésszámláló, amely oda vezet
- 7 tipp minden nap további lépések megtételéhez
- 1. tipp: Építsd fel lassan
- 2. tipp: adjon meg intervallumokat
- 3. tipp: Terjessze a sétákat egész nap
- 4. tipp: menj a lépcsőn
- 5. tipp: Használja ki a legtöbbet telefonon töltött idejéből
- 6. tipp: Ne veszítse el a motivációt
- 7. tipp: Ne felejtsd el figyelni a diétát!
- A felesleges fontokat és a hasi zsírt gyorsan elégesse nagyon egyszerű fogyókúrás receptekkel
Hány lépést kell megtennie egy nap alatt?
Valószínűleg különböző kérdéseket tesz fel magának a megteendő lépések számával kapcsolatban.
Lehet, hogy kíváncsi ...
- Miért kell 10 000 lépést megtenni?
- Hány kalóriát égetek el napi 10 000 lépésben?
- Naponta hány lépéssel kezdek fogyni?
Sajnos ezekre a kérdésekre nem könnyű válaszolni.
Például az, hogy mennyi kalóriát éget el egy séta során, számos tényezőtől függ, például a sebességtől, a testzsír százalékától, a testsúlytól és a környezettől (felfelé vagy lefelé).
Ha laposabb gyomrot szeretnél kapni, a testmozgás fontos hozzájárulást jelent.
Itt osztályoztam a napi lépések számát a fizikai aktivitás szintje szerint:
- Inaktív életmód: kevesebb, mint 5000 lépés naponta
- Közepes aktivitás: napi 7500 és 10 000 lépés között
- Nagyon aktív életmód: naponta több mint 12 500 lépés
Az ember újra és újra elolvassa, hogy napi 10 000 lépés a "varázsszám" a napi testmozgáshoz. Tartozunk a japánoknak (de erről később).
Az ajánlott napi 10 000 lépés másik oka, hogy ezt az ökölszabályt könnyű megjegyezni. Ez azt jelenti, hogy naponta legalább egy órát kell gyalogolnia, mivel egy felnőtt átlagos gyalogolási üteme 4-5 km/óra (ebben részletesebben is foglalkozunk).
Ezen a ponton szeretném előre tisztázni, hogy a rendszeres testmozgás az egyik legjobb módszer a makacs hasi zsír megszabadulására. De a kutya hosszú sétára vétele vagy a kertben végzett munka szintén elősegítheti a kalóriák elégetését.
Az említett 10 000 lépés gyakran a szokásos beállítás sok lépésszámláló és lépésszámláló számára. Az az elképzelés, hogy naponta csak 10 000 lépést tegyünk, nemcsak légből készül. Ő származik a Japán marketing kampány az 1960-as évektől.
Annak érdekében, hogy ellensúlyozza a napközbeni túl sok ülést, a japánokat arra ösztönözték, hogy tegyenek további sétákat. A napi 10 000 lépés azonban nem mágikus szám, hanem egyszerűen olyan érték, amely tudatosítaná Önt abban, hogy gyakrabban mozogjon (forrás). Ez az érték napi körülbelül 7-8 kilométernek felel meg.
Tehát ez azt jelenti, hogy azt javaslom, hogy tegyen meg minden nap 10 000 lépést? Nem, ezt nem ajánlom mindenkinek. Vannak, akik nem sétálók. Egy ilyen szám azonnal demotiválja őket.
Egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy az egészséges felnőttek napi 4000 és 18 000 közötti lépéseket tesznek meg, és hogy a napi 10 000 lépés csak szimbolikus célérték lehet egy egészséges felnőtt számára (forrás).
Ezenkívül egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az idősebb nőknél napi 4400 lépés jár pozitív egészségügyi eredményekkel. Napi több lépésnél a halálozások még tovább csökkentek, mintegy 7500 lépésre. A 7500 lépésnél több nem adott további előnyt (forrás).
És mit jelent ez számodra? Ha valaki ülve dolgozik, még a testmozgás viszonylag csekély növekedése is számos egészségügyi előnnyel jár.
A lényeg, hogy többet mozogjon, mint korábban. Nem szabad túlzottan orientálódni semmilyen számhoz. De ezek sok ember számára motivációként szolgálhatnak, és valódi figyelemfelkeltők lehetnek arra, hogy gyakrabban menjenek kifelé. Ilyen esetben törekedjen napi 7500 lépésre!
Felesleges hibákat követ el, amelyek késleltetik a fogyást?
Hány lépés egy nap, ha fogyni akar?
Tehát úgy szeretne fogyni, hogy minden nap több lépést tesz? Ez sikerül! De akkor fontos először meghatározni, hogy mennyit akar fogyni. Milyen célra gondolsz?
Ha csak néhány fontot akar fogyni, akkor a napi 10 000 lépés jó kezdet. Egy felnőtt átlagosan 100 kalóriát éget el 2000 lépésenként. Ebből az következik, hogy 10 000 lépés egyenlő 500 kalóriával. Ez a számítás azonban kissé eltérhet a járási tempótól, a testsúlytól, a testzsír százalékától, a nemtől és az életkortól is.
Ebben a cikkben használhatja az én-t BMR kalkulátor határozza meg napi energiafogyasztását.
Ha naponta körülbelül 10 000 lépést gyalogol, akkor körülbelül 8000 métert (8 km) fog megtenni. Ha tovább jár, gyorsabb ütemben, akkor extra kalóriákat is égethet.
Alapszabályként ne feledje, hogy minél gyorsabban jár, annál több kalóriát éget el. Gyors sétával körülbelül kétszer annyi kalóriát éget el, mint lazább ütemben.
A túlsúlyos ember több kalóriát is éget, mint az, aki valamivel kevesebbet mozog, mert a túlsúlyos ember szívének több energiára lesz szüksége a mozgáshoz. Ugyanez vonatkozik a testzsír százalékra is.
Ha alacsony a testzsírtartalma, kevesebb kalóriát éget el, mint az, aki sok zsírt hordoz. Séta során az izomszövet felelős a kalóriák elégetéséért. Tehát, ha meglehetősen izmos vagy, ennek pozitív hatása lesz!
Az életkor szerepet játszik abban is, hogy mennyi kalóriát égethet el egy sétával. Az izomtömeg csökkenése normális folyamat, ahogy öregszik.
30 éves kortól évente körülbelül 1% izomtömeg csökken. Tehát minden évben elveszíti az izomtömegét, ami lassítja az anyagcserét. A következmény az, hogy egy kicsit gyorsabban kell haladnia, hogy elérje ugyanazt a fogyást, mint egy fiatalabb.
A saját lépéseinek megszámlálása mellett célszerű fitneszet is folytatni - vagy egy másik sportot, amelyben az izmokat intenzívebben használják -, és ezt vegye fel a napi rutinba. Minél több izomtömeg van, annál több kalóriát fog égetni, amikor fizikailag aktív vagy pihentetés közben. Az eredmény egy karcsú és vonzó alak!
A legjobb lépésszámláló, amely oda vezet
A lépések számlálásának legpontosabb módját keresi? Akkor azt javaslom, hogy használjon lépésszámlálót vagy nyomkövetőt. Vannak digitális lépésszámláló órák vagy csuklópántok formájában. Különösen azok számára alkalmasak, akik sokat sétálnak és/vagy kocognak.
Egyszerű és olcsó alternatívát keres? Ezután egyszerűen telepíthet egy lépésszámláló alkalmazást a mobiltelefonjára.
Az ingyenes alkalmazás elérhető az iPhone-hoz StepsApp, ami tökéletesen emlékeztet a mindennapi lépések számára. Vagy van androidos telefonod? Akkor lehet Lépésszámláló - lépésszámláló és kalóriaszámláló töltse le a mobiltelefonjára.
Mindezek a lépésszámláló alkalmazások beépített érzékelőkkel számolják a lépéseit. Nem használ GPS adatot, amely kíméli az akkumulátort.
Ezenkívül a lépések automatikusan megszámlálódnak, még akkor is, ha a mobiltelefon le van zárva. Szóval ideális! Ehhez még edzőterembe sem kell menni. Csak gyakrabban kell felvennie a sétacipőt.
7 tipp minden nap további lépések megtételéhez
Szeretne egy példát egy heti fogyókúrás menüre, beleértve a recepteket és a bevásárlólistát?
Kattintson ide, és ingyen elküldöm Önnek.
1. tipp: Építsd fel lassan
"A kocogók nem jutnak messzire" egy mondás. Ha azonban reális célokat tűz ki, motivált marad.
Ha eddig napi 2000 lépésnél kevesebbet gyalogolt, ezt lassan ki kell terjesztenie. Ezután naponta 250-500 extra lépést kell tennie. Ez legyen a cél az első héten.
Ha ez jó érzés, minden héten tegyen 500 extra lépést a napi testmozgásba. Addig folytatja ezt, amíg el nem éri a napi 7500-10 000 lépést.
2. tipp: adjon meg intervallumokat
További kihívásokkal járhat, ha intervallumokat ad a sétáihoz. Ez azonban csak stabil egészségi állapotú emberek számára ajánlott.
Egy ilyen intervallumú körben körülbelül 30 másodpercig fut vagy sprintel, majd két percig csendesen sétál. Ezután újra fut 15 másodpercig, majd sétál egy percig. Az egészet naponta többször megismétlik.
3. tipp: Terjessze a sétákat egész nap
Terjessze a sétákat reggel, délben és este, minden alkalommal 15-20 percet gyalogolva.
Aztán a nap végére 45-60 percet gyalogol, ami sok lépés!
4. tipp: menj a lépcsőn
Ez a tipp nem igazán új, de nem teszi kevésbé hatékonnyá! Vele naponta sok extra lépést fog megtenni.
Tehát ne vegye tovább a felvonót, és vegye a biciklit az autó helyett, hogy munkába álljon. Le is szállhat a buszról vagy a vonatról egy megállóval korábban, és gyalog járhat az utolsó kicsit munkába. Ez megkönnyíti a napi kívánt lépésszám elérését különösebb erőfeszítés nélkül.
5. tipp: Használja ki a legtöbbet telefonon töltött idejéből
Próbáljon a lehető legtöbbet kihozni a telefonból azáltal, hogy folyamatosan mozog.
Ahelyett, hogy leülne valahova, beszélgetés közben sétálhat egy ideig. Ideális olyan telefonhívásokhoz, amelyekhez egyáltalán nincs kedvünk. Akkor legalább a beszélgetésnek volt valami jója!
6. tipp: Ne veszítse el a motivációt
Minden nap bizonyos számú lépés teljesítése természetesen bizonyos fegyelmet igényel. Az erőfeszítéseit egyfajta elkötelezettségnek kell tekintenie önmagának az egészség megőrzése érdekében.
Ragaszkodjon egy bizonyos rutinhoz. Ez nagyon fontos abban az esetben, ha a motiváció csökkenne. Nem mindig lesz képes összegyűjteni ugyanazt a motivációt, hogy kijusson, de kényszerítenie kell magát arra, hogy újra és újra megtegye, mert amint kint van, újra egy kicsit jobban fogja érezni magát.
Ez is elősegíti a fegyelmet. Ha nem adja fel azonnal, maga is megtanulhat új szokásokat.
7. tipp: Ne felejtsd el figyelni a diétát!
Azok, akik teljesen a számlálási lépésekre koncentrálnak, könnyen figyelmen kívül hagyhatják étrendjüket. De nem ez a lényeg.
Ha naponta több lépést tesz meg, akkor megpróbál fogyni, csak akkor van értelme, ha a megfelelőt eszi. A fogyás mindig a diéta a legfontosabb tényező.
Erről többet tudhat meg az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás témájú részletes cikkemben.
Ha további módokat szeretne megtudni az állapotának javítására, a kalóriák elégetésére és az anyagcsere növelésére, akkor a következő cikkeket ajánlom:
A felesleges fontokat és a hasi zsírt gyorsan elégesse nagyon egyszerű fogyókúrás receptekkel
Tudta, hogy 3-ból 1 ember fogyókúra helyett is hízik diétával? (Forrás)
Ezért dolgoztam ki egy hatékony és modern súlycsökkentő módszert, amelyet könnyű karbantartani, és amellyel nincs jojó hatás.
Csodálatos recepteket kap a gyors zsírégetéshez, tartós eredménnyel.
Többek között a következőket fogja felfedezni népszerű fogyókúrás receptkönyvemben:
- Több mint 100 finom, gyorsan és egyszerűen elkészíthető recept (amelyet a család többi tagja is szeretni fog)
- Hogyan fogyasszon el több kilót egy héten a hús-, hal-, baromfi- vagy vegetáriánus ételek finom receptjeivel
- 6 különböző receptkategória, beleértve a baromfi ételeket, halételeket, vegetáriánus ételeket, salátákat, szószokat, önteteket, desszerteket
- Időtakarékos, kész napi és heti tervek + vásárlási tippek
Fedezze fel, hogyan fogyhat el heti több fontot nagyon egyszerű és finom fogyókúrás receptekkel: