Napi kalóriaszükséglet - Mennyit kell enni, megvásárolom a OneDayMore-ot
Mennyit együnk napközben? Milyen magas napi kalóriaigényünk? Mit kell figyelembe venni ennek az értéknek a kiszámításakor? A kalóriatartalom sokszor sok érzelmet ébreszt bennünk: lelkesen tanulmányozzuk a megvásárolt termékek címkéit, gondosan összeadjuk az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát. Tudjuk azonban, hogy nem csak ennek kell számítania?
Mitől függ a napi kalóriaigényünk?
Kezdjük az alapokkal: mindegyikünk más és más napi kalóriaigény eltérhet másokétól. Mitől függ valójában? Sokat számít, hogy hány évesek vagyunk - a növekvő gyermek igényei eltérnek egy felnőtt vagy egy idős ember igényeitől. Ezen felül a napi kalóriaigény hatalmas befolyással van arra, hogy nő vagy férfi vagyunk-e, és mennyire nehézek és milyen magasak vagyunk. A fent említett tényezők meghatározzák az alapvető anyagcsere-sebességünket (BMR), vagyis azt a minimális anyagcsere-sebességet, amelyre alapvető életfunkcióink optimális körülmények közötti fenntartásához van szükségünk - vagyis a légzés és a keringés munkája, állandó testhőmérséklet fenntartása mellett valamint a szövetek építése és újjáépítése.
Hangsúlyozni kell, hogy az is fontos, hogy milyen gyakran és intenzíven edzünk és milyen munkát végezünk: sok mozgással jár-e, vagy „irodai munkáról” van szó. A fizikai aktivitások figyelembevételével meghatározható a teljes anyagcsere-forgalom (TEE), amely egy személy anyagcsere-forgalmát jelenti a nap folyamán, amely szabadidős tevékenységéből, szakmai életéből és fizikai megterheléséből adódik. Fontos az általános egészségi állapotunk is.
Hogyan számíthatjuk ki az optimális napi kalóriadózist?
Ehhez a megfelelő matematikai képletek vagy speciális számológépek használhatók. Az étkezés megtervezésekor nagyon fontos, hogy melyik napi kalóriamennyiség felel meg számunkra. Az ebből adódó érték a közelmúltban a fogyni vagy hízni akaró emberek referenciapontjává vált.
A teljes napi anyagcserét az alábbi képletekkel fejezzük ki.
A BMR-t - az alapvető létfontosságú funkciókkal összefüggő alapvető metabolikus sebességet - a következő képlet fejezi ki:
BMR (egy nőnél) = (anyagcsere sebesség nyugalmi állapotban [kcal]) = 655,1 + (9,563 x testtömeg [kg]) +
(1,85 x magasság [cm]) - (4,676 x [életkor])
BMR (férfi) = (anyagcsere sebesség nyugalmi állapotban [kcal]) = 66,5 + (13,75 x testtömeg [kg]) + (5,003 x magasság [cm]) - (6,775 x [életkor])
TEA - a teljes anyagcsere-forgalmat (amelyet a szervezetnek kell ellátni ahhoz, hogy a szervezet megfelelően működhessen, figyelembe véve a fizikai aktivitást) a következő képlet segítségével számoljuk:
TEE = BMR x PAL (fizikai aktivitás értéke)
1. táblázat: Fizikai aktivitási tényező (PAL)
| Alig aktív | 1.4-1.69 |
| Mérsékelten aktív | 1.7-1.99 |
| Nagyon aktív | 2,0-2,4 |
Mi teheti könnyebbé a kalóriaszámlálást?
A kalóriaszámlálás, különösen ha fogyni akarunk, a testtömeg ellenőrzésének egyik módja lehet - de csak akkor, ha természetesen nem túllendítjük! Például érdemes olyan weboldalakat használni, amelyek feltüntetik az adott termékek kalóriatartalmát.
Miért bizonyulhat hasznosnak a kalóriaszámolás? Nem vagyunk mindig tisztában a nap folyamán elfogyasztott nagy mennyiséggel, különösen akkor, ha hajlamosak vagyunk nassolni. Gyakran előfordul, hogy egyszerűen elfelejtünk egy gyors uzsonnát vagy akár a megitt pohár gyümölcslevet. Ha úgy érezzük, hogy nem mi irányítjuk étkezési szokásainkat, a dietetikusok egyszerű módszert javasolnak: egy ideig mindent leírunk (kivéve az utolsó morzsát!) Azt, hogy ettünk aznap, majd megszámoljuk a kalóriatartalmat egész nap fogyasztott ételekből. Ennek világos áttekintést kell adnia arról, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk, és hogy ez megfelelő-e a számunkra, és ha szükséges, mozgósítanunk kell valamit.
Nem csak a kalóriákat!
Emlékeztetni kell arra, hogy az étkezési terv összeállításakor nem csak a kalóriák száma a fontos. Az egészséges, teljes ételekből származó kalóriák sokkal értékesebbek számunkra, mint azok az ételek kalóriái, amelyek alig rendelkeznek tápértékkel. Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy ha olyan ételeket választunk, amelyek gyorsan újra éhessé tesznek minket, akkor fennáll a veszélye, hogy sokkal több kalóriát fogyasztunk, mint kellene. Ezért érdemes olyan termékeket választani, amelyekkel hosszabb ideig elnyomjuk az éhséget. A szakértők kiegyensúlyozott táplálkozási tervet javasolnak, amely biztosítja a szervezet számára a megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot (különösen a komplex szénhidrátokat). Röviden: nem csak arra kell figyelnünk, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk, hanem arra is, hogy koncentráljunk a minőségükre - hogy étrendünk biztosítsa a szükséges mennyiségű tápanyag szükséges mennyiségét.
Összefoglalva: a miénk Kalóriaigény a mutató, amely alapján összeállíthatjuk az optimális étkezési tervet. Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy a mi napi kalóriaigény számos tényezőtől függ. Az ekvivalens napi kalóriamennyiség egy intenzíven edző férfi számára ettől eltérő értéket mutat Kalóriaigény egy nő, aki nem sportol és ülő munkája van. A kalóriaszámlálás mellett nem szabad megfeledkezni a kalóriák minőségéről sem. Egészséges, tápláló termékekből kell származniuk.