Napi lépések Hány lépés egészséges?

Fotó: iStock/Martin Barraud

Quo vadis? Nem számít, hová menjen! Ennyire egészséges a napi 10 000 lépés.

Szinte mindenkinek megvan az app, és úgy érzi, hogy minden kolléga számolja a lépéseit, vagy akár összehasonlítja őket rangsorban. De hány lépést kell megtennie egy nap alatt, hogyan tegyem és mikor fogysz? Megmondjuk!

"Étkezés után pihenni vagy 1000 lépést kell megtenni" - mondja egy jól ismert mondás. Az egészségügyi szakemberek még tovább mennek és azt mondják: Nem igaz, 10 000 lépésnek kell lennie!

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) egyértelmű ajánlást tett közzé: Napi 10 000 lépés el kellene menni, hogy egészséges maradjon. Ez jól hangzik, de ez nem olyan egyszerű. 10 000 lépés a napi kb. 6,5 km-nek felel meg, amit először meg kell tennie. És hány lépéstől fogysz?

Napi 10 000 lépés: Hogyan tudom csinálni?

Téved, aki úgy véli, hogy csak izzadt állóképességi sportok révén tudnak egészségesek maradni. Ez kevésbé a heti egyszeri edzésről és a testmozgásról szól, sokkal inkább a rendszeres és elegendő testmozgásról. A gyaloglás mindenképpen kíméletesebb az ízületekre, mint a kocogás és a súlyemelés. Ezenkívül sok ember számára sokkal jobban beilleszthető a mindennapi életbe.

Minél több lépés, annál jobb

A mindennapi életben való járás közben tömegmozgalommá vált. A nyomkövetők és a lépésszámlálók akár okostelefonról, akár a csuklón lévő fitneszkövetőről még azokat is motiválják, akik nem szeretik a testmozgást, cseréljék le az utcát a járdára, a liftet pedig a lépcsőre.

Regisztráljon most a női hírlevél képéhez

A heti legjobb híreink, rejtvényeink, receptjeink és útmutatóink e-mailben és ingyenesen.

Az ízületekre kímélő rendszeres mozgás előnyei nyilvánvalóak. A gyaloglás csökkenti az öregkori cukorbetegség, az oszteoporózis, az Alzheimer-kór és a rák kockázatát, és pozitív hatással van a pszichére is, mivel csökkenti a stresszt és enyhíti a depressziót a szerotonin boldog messengerének felszabadításával. Az eredmény: jobb alvás és testesebb testérzet.

Minek menni?

A gyaloglás fent említett egészségügyi előnyein kívül ez a fajta mozgás a mi természetünkben is megtalálható. A mai homo sapiens genetikailag hasonlít az újkőkorból származó emberekre, akik nomádok, vadászok és gyűjtögetők voltak körülbelül 14 000 évvel ezelőtt. Folytatásának biztosítása érdekében sokat kellett futnia, futnia. Az ember állóképességi vadász lett, ez élesítette érzékeit és edzette testét.

Későbbi sedentarizmusa és az ipari forradalom gátolta a mozdulást. Az emberek a gépeknél ültek a gyárakban és az íróasztaloknál az irodákban. A számítógép elterjedésével Németországban több mint 20 millió ember dolgozik túlnyomórészt ülő helyzetben. Alig mozognak. Ezek az emberek ma 11 órát ülnek, átlagosan csak napi 4000 lépést tesznek meg (kb. 3 km). 1900-ban az emberek még mindig átlagosan napi 10 km-nél többet haladtak.

A túl kevés testmozgás miatt fizikailag és mentálisan is beteg lehet. Az elhízás és a hátfájás csak a leglogikusabb tünetek. A szív- és érrendszeri problémákat, az Alzheimer-kórt és a rák egyes típusait (lásd fent) a mozgáshiány is elősegítheti.

Játékos ösztönzés a több testmozgásra

A gamification a varázsszó. Bizonyos lépések és napi célok eléréséért kapott kis játékos jutalom sokkal izgalmasabbá teszi a gyakran monoton folyamatot. A többi sétálóval való összehasonlítás szintén ösztönző lehet. Az úgynevezett rangsorokban összehasonlíthatja sikereit családja vagy munkatársaival.

Kerékpározás, kocogás és hasonlók: hány lépés ez?

Ha pedig nem szeretne munkába futni, de inkább kerékpározni vagy kocogni szeretne, akkor beleszámíthat a következő lépésösszegekbe. Az egy órán keresztüli lassú kerékpározás kb. 7500 lépésnek felel meg. Még több lépéssel is jóváírhatja magát egy órás futókörön: 12 500 körül van - természetesen a sebességtől függően. Ha egy órán át lassan táncol, 6000 lépést tehet meg, és 60 perc nyugodt úszással akár 11 000 lépést is megszámolhat magának.

Napi 10 000 lépés: hogyan kell csinálni

Néha nem lehet gyalogolni, ez helyes, de gondoljon azokra a távolságokra, amelyeket autó, busz vagy vonat nélkül lehetne megtenni. Aki használja a kerékpárt, egyre közelebb kerül az egészséges mindennapi mozgás gondolatához. Sok alkalmazás emellett konverziós funkciókat is kínál a kerékpárutakra lépésenként, hogy láthassa, hány "lépést" tett meg a kerékpár (lásd fent).
A pékségbe, az étterembe és - ha lehetséges - a munkába járás rendkívül egészséges. De azért kell tömegközlekedni, mert a távolság túl nagy? Semmi gond: csak szálljon le korábban két megállóra, és gyalogoljon végig a munkahelyen. Nem csak sok lépést „bolyhosít”, hanem éberebben és lazábban is jár dolgozni, és lehetősége van mély lélegzetet venni és pihenni a visszaúton.
Az ebédszünet egyébként tökéletes az 5-10 perces emésztési séta megszokásához. Ez jó, felpezsdíti forgalmát, és egy kis összeget kölcsönöz a lépésszámláján.
Nemcsak a lépésszámláló, de különösen a hátad is örömet szerez, ha munkaidőben is rövid ideig mozogsz. Menjen a lépcsőn a tárgyalóba a lift vagy a mozgólépcső helyett. És futtassa a pár lépést kollégájához ahelyett, hogy felhívta volna őket.
Esetleg gyalog vagy kerékpárral vásárolhat, és azok, akik este rövid sétát tesznek, és alkalmanként hétvégén túrát terveznek, megfelelően kitölthetik step-fiókjukat.

És mi a legjobb módja a kezdésnek? Értékelje magát helyesen, és lassan fejlődjön. Az első két hét arról szól, hogy megszokja a több mozgást, és nem csak növeli azt minden nap. Csak ezen idő után kell növelnie. Ezután napi 1000 további lépés lehetséges.

10 000 lépés: már leveszem?

Azok, akik mindennap sokat mozognak, kiegyensúlyozott és egészséges étrenddel fogynak. A gyorsabb fogyáshoz a lépések száma kevésbé fontos, mint a mozgás dinamikája. Nagy, erőteljes lépések lengő karmozgásokkal több kalóriát égetnek el, mint a laza járás.

Számítási példa: Ha normál tempóban egyenes úton halad, akkor 100 lépésenként kb. 4 kalóriát fogyaszt. Ha az útvonal igényesebb (pl. Lejtők) vagy további súlyt (pl. Poggyász vagy súlyzók) szállítanak, a kalóriafogyasztás természetesen nő.

Következtetés: a testmozgás mindig jó neked

Ez a fajta rendszeres, napi testmozgás jobb a testének, mint a heti egyórás kocogás vagy a heti edzőterem látogatás, és jobban beilleszthető a mindennapi életbe is. A lépésszámolásnak kevesebbnek kell lennie a fogyás vagy a mutogatás szempontjából. Inkább bárki, aki napi 10 000 lépést tesz meg, egészséges marad, nagyon egyszerű és hatékony módon. Akinek szüksége van orvosilag előírt sportra vagy nagy izomtömeget akar felépíteni, annak a mozgást kiegészítő mozgásegységnek kell tekintenie.

További hasznos tippeket találhat sport- és fitnesz témájú oldalunkon: Maradjon rugalmas!