Napi lépések Hogyan csináltam - Business Insider
Egy hónapon keresztül napi 10 000 lépést próbáltam megtenni - és ez nehezebb volt, mint gondoltam
A munkakörülmények manapság meglehetősen megnehezítik a fizikai aktivitás megőrzését. Sok embernek asztali munkája van, ahol napi nyolc-kilenc órát ülnek. Aztán itt van az az idő, amit ingázással töltenek az autóban vagy a tömegközlekedési eszközökön. Mindez hozzájárul a mozgásszegény életmódhoz.
Otthon dolgozom. Tehát a napi testmozgásom abból áll, hogy a kis lakásom hűtőjébe vagy fürdőszobájába megyek. Átlagosan körülbelül 1500 lépést kaptam - de csak azért, mert hétvégenként néha 2000-hez közelítettem. Egy szokásos munkanapon 300 és 500 lépés között gyalogoltam. Aztán elkezdtem a kísérletemet: napi 10 000 lépést akartam megtenni egy hónapon keresztül.
Egy felnőttnek körülbelül 20 perc mérsékelt testmozgást kell beépítenie a napi rutinjába
Az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma szerint a felnőtteknek legalább 150 perc közepes testmozgást kell gyakorolniuk hetente. Azok, akik ragaszkodnak hozzá, csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, a cukorbetegség, a depresszió és a magas vérnyomás kockázatát - állítja a híres Mayo Klinika honlapja.
Ez az ajánlás azonban nem felel meg sok fitneszkövető előre beállított céljának, amely napi 10 000 lépés. Az USA Today híroldal szerint a 150 perces szabályt betartó felnőttek általában 7500 lépést tesznek meg naponta. Még a Fitbit, a nyomkövető eszköz, amelynek alaptevékenysége a lépésszámlálás, nem ajánlja a 10 000-et a végső lépésszámlálásnak.
A napi 10 000 lépés nem mindenki számára értelmes
A Fitibit webhelye szerint valaki, aki természetesen aktívabb, akár 10 000-nél is több lépést szeretne megtenni. Akik viszont csak most indulnak, valószínűleg alacsonyabb célokat fognak kitűzni. A Fitbit azt tanácsolja, hogy először kövesse nyomon a normál lépések számát egy hétig, és használja ezt alapul. Ezután hozzá kell adnia 1000-et ehhez, hogy elérje a következő hét célját. Addig folytathatja ezt, amíg meg nem kapja az Ön számára megfelelő számú lépést. Ha csak a testsúlyát próbálja fenntartani, akkor valószínűleg valamivel kevesebbet szeretne futni; ha fogyni akar, akkor folyamatosan növelheti a lépéscélját.
Nem tudtam erről semmit, amíg be nem fejeztem a kísérletemet. De megmagyarázza azokat a kihívásokat, amelyekkel a kísérlet során szembesültem - különösen az első héten.
Olvassa el, hogyan jártam a diavetítésben.
Az első hét sokkot okozott mozgásszegény életmódomban
A kísérlet előtt az iPhone „Health” alkalmazást használtam a lépések számolásához. Önkísérletemhez vettem egy nyomkövető funkcióval ellátott karkötőt. A Target bútorüzletből származik, és 30 dollárba került nekem. A nyomkövető megszámolta a megtett lépéseket és kilométereket, és az okostelefonomon csatlakozott egy alkalmazáshoz. A karkötő még az alvási szokásaimat is nyomon követte.
Az első héten kétszer is kudarcot vallottam a 10 000 lépéses célomon. Először az első napomon történt. Aznap az Egyesült Államokban utaztam. Két utat kellett eljutnom, hogy célba érjek, és feltételeztem, hogy könnyedén megteszem a 10 000 lépésemet - mert a különböző kapukhoz kellett mennem a repülőtereken.
De az időeltolódás miatt a nap két órával kevesebb volt számomra. Még a négy óra alatt sem, amíg a gépen ültem, nem tudtam nagyon messzire járni. Kiderült, hogy a kapuim nem voltak olyan távol egymástól, mint feltételeztem. Amikor leszálltam, csak 4100 lépést tettem meg. Azzal, hogy körbejártam a lakásomat és kipakoltam a bőröndöt, valamivel több mint ezer további lépést sikerült elvégeznem. De túl fáradt voltam ahhoz, hogy többet próbáljak. 6083 lépéssel fejeztem be a napomat. Ez valóban sokkal több volt, mint az átlagom, de kevesebb, mint ahová el kellett jutnom.
Másodszor az ötödik napon buktam meg. A nap végére 7600 lépést tettem meg, de szokatlanul sok munkám volt. Íróként mindkét kézre van szükségem a gépeléshez, és a nyomkövető karkötőm csak akkor számolja a lépéseimet, amikor a karom mozog. Nem értem el a célomat, mert a határidőm fontosabb volt számomra, mint a lépések száma.
Az első hét hátralévő napjaiban a 10 000 lépést főleg úgy tettem meg, hogy új lakásba költöztem. Elmentem a Targethez, fel, le, fel és le rohantam, hogy kiszedjem a dolgokat a kocsiból, és minden sarkon kitakarítottam a lakásomat. Nem volt normális hét számomra - de mindez szinte minden nap segített abban, hogy megvalósítsam a lépéscélomat, éppen akkor, amikor elhatároztam.
A második hétre kifejlesztettem néhány feltörést
Amikor a költözésem véget ért, valami újat kellett kitalálnom, hogy elérjem a magam számára kitűzött célt. Már nem bízhattam csak egy meghosszabbított célútra. Így naponta többször elkezdtem sétálni a kis kutyámmal. Körülbelül 1000 lépés volt az utcám végéig. Nagyon kicsi, ezért nem haladhat tovább egy menetben. De az a gondolat, hogy naponta tízszer sétálgatok vele, kissé nevetségesnek tűnt számomra. Tehát két-három sétával feltettem, hogy 2000-3000 lépést tettem a számlámra.
És: Feliratkoztam az edzőterembe.
Az első napon, amikor edzeni mentem, csodálkoztam, hogy mennyivel gyorsabban értem el a célom. Ahelyett, hogy egész nap el kellett volna őket osztanom, kevesebb, mint egy óra alatt több ezer lépést szakítottam le.
Reggel fél órára mentem a cross edzőn, és 10: 30-kor már 4600 lépésnél voltam. Segített, hogy egy szombaton edzettem, amikor később el akartam menni a helyi gazdák piacára. 17 órára még a piacon voltam, amikor célba értem. Miután kétszer sétáltam sétálni, és kirándultam a legközelebbi CVS gyógyszertárba, a karkötőm 15 500 lépést mutatott.
Kreatívnak kellett lennem, hogy összeszorítsam az utolsó pillanatban
Nem csak a héten néhányszor mohón vonszoltam magam az edzőterembe; ráadásul egyedül sétáltam fel és le a lakásomon, hogy elérjem a célomat. Este általában 6000-8000 lépést tettem meg, így éjfélig minden percet arra használtam, hogy sétálgassak egy tévésorozat alatt. Így megbizonyosodtam arról, hogy valóban megszereztem a 10 000 lépésemet.
Röviden: kimerítő volt. Nem akartam minden nap éjfélig fent maradni. Néha volt olyan munkám, amelyet meg kellett volna végeznem - de előre kellett lépnem és el kellett halasztanom másnap reggelig. Sok nap volt, amikor hajnali 5-kor felkeltem, hogy elvégezzem azt a munkát, amelyet előző este nem tudtam átvészelni a szobámban járkálásnak köszönhetően.
Ahhoz, hogy szöveget írhassak, el kellett olvasnom egy könyvet. Próbáltam olvasás közben végigmenni a lakásomon, de ez nagyon megnehezítette a koncentrációt. Ehelyett úgy döntöttem, hogy a bokámra kötöm a karkötőt. Aztán olvasás közben úgy rúgtam, mintha bicikliztem.
Körülbelül ekkor kezdtem el lépésenként szorongatni, amikor csak lehetett: például fogmosás közben, vagy arra várva, hogy a mikrohullámú sütőben elkészüljön az étkezésem. Minden bit megszámlálódott.
A héten kétszer buktam meg. Mindkét alkalommal azért, mert nem sikerült beépítenem az esti rohangálást a lakásban (sürgős munka miatt, vagy mert vendégeim voltak látogatóban). Ez mindenképpen akadályt jelentett számomra, és szerettem volna találni egy módot arra, hogy a nap elején tegyem meg a lépéseimet, hogy szabadon lehessen az este.
A harmadik héten fedeztem fel magamnak a hosszú, nyugodt sétát
A legsikeresebb napom a harmadik hetem volt. Nem csak edzőterembe mentem és reggel kutyát sétáltattam; Sétáltam egyetemi futballmeccsre és onnan is, körülbelül egy órás testmozgás. 14: 30-kor elértem a 10 000 lépéses célomat. Később tettem egy kis utat a bevásárlóközpontban, és bementem a városba néhány italra - ezzel 18 000 lépésig jutottam, ami a legnagyobb szám, amelyet az egész kísérlet során el kellett érnem.
Bátorítva azt a gondolatot, hogy egy hosszabb séta, mint amit a kutyámmal vittem, szintén jobb eredményeket hozna, további sétákat is beiktattam a hét hátralévő részébe. Itt a kávézóba, oda az ajándékboltba, majd ismét a szupermarketbe. Néha még mindig be kellett érnem a hálószobám többi lépcsőjével, de általában jobb hétköznapokba kezdtem: a nap elején több lépést tettem meg hosszú sétákkal.
Az elmúlt héten találtam egy ritmust
A múlt hétem mindenképpen a legsimább volt. Rájöttem, hogy sem az edzőterem, sem a hosszú séták nem voltak elégek. Így kombináltam mindkettőt. A héten egy átlagos nap számomra így nézett ki: kelj fel és vidd ki a kutyát (kb. 1000 lépés), menj a szupermarketbe és végezz más feladatokat (kb. 3000 lépés), menj az edzőterembe és 20-30 percig edz az elliptikus gépen ( kb. 4000 lépés), a kutya sétáltatása este (1000 lépés), a szobám utolsó 1000 lépésének átdolgozása, miközben egy sorozat fut.
Nem mindig sikerült befogadni az edzőtermet és a sétát. Néha azért, mert túl elfoglalt voltam a munkával, vagy csak azért, mert kint esett az eső. De legtöbbször technikám sikeres modellnek bizonyult a napi 10 000 lépés megtételéhez.
A további mozgásnak látható eredményei voltak
Azok a hétvégék voltak a legsikeresebbek, amelyeken nem kellett dolgozni, és általában aktívabb voltam. A legtöbbször az akadályozott meg abban, hogy elérjem a célomat, amikor a nap végéig vártam, hogy minden lépésemet teljesítsem. Néha túl sok dolgom volt, vagy túl fáradt voltam ahhoz, hogy megtegyem a 10 000 lépést.
Ugyanakkor elkeserítő volt, hogy valójában csak a lépéseket számolták meg. Néha 20 vagy 30 percig kardióztam az edzőteremben, majd átmentem a súlyzós edzőgépekre. Az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma azt is javasolja, hogy hetente két nap végezzen erősítő edzéseket, de a nyomkövető karkötő ezt nem számolja. Így lépésről lépésre gyakran nem sok sikerrel jártam, amikor kijöttem az edzőteremből, pedig fizikailag kimerült voltam.
Nem azért csináltam ezt a kísérletet, hogy lefogyjak, de végül három kilót fogyott a hónap során. Ennek bizonyosan kevés köze volt ahhoz a tényhez, hogy egészségesebbet ettem; egy táplálkozási szakember speciális étrendet írt fel az irritábilis bél szindrómámra. De egy másik ok az volt, hogy egyáltalán mozogtam - nagy változás a régi életmódhoz képest. Havonta kilencszer jártam edzőterembe, ami hétszer több, mint az elmúlt évben voltam.
A pozitív eredmények ellenére: valószínűleg nem folytatom a 10 000 lépést
Minden nap 10 000 lépés megtétele kimerítő projekt volt számomra. Minden alkalommal fájdalmasan tisztában voltam vele, amikor nem voltam elég közel a napi lépésszámhoz. Gyakran elhalasztottam más feladatokat, hogy elérjem az edzőtermet, tegyek egy extra sétát, vagy szaladgáljak a szobámban. Ez sok stresszt okozott számomra, legalábbis hétköznap.
A jövőben azt a modellt szeretném használni, amely heti 150 perc fizikai aktivitást biztosít. Ez napi mintegy 7500 lépést jelent. Egy munkanapra szerintem 7000 lépés nagyon jó. Hétvégén 10 000-nél többet szeretnék csinálni, mert ezeken a napokon könnyebb sok lépést megtenni. Talán megpróbálok naponta 12 000-et kezdeni.
Várom, hogy most levegyem a fitneszkövetőmet. Nem minden ruhához tartozik, de mindenekelőtt van néhány gyengesége. Szeretnék edzőterembe járni, hogy csak erőnléti edzéseket végezzek, és még mindig jól érezzem magam utána - még akkor is, ha a lépésszámlálóm nem rögzítette.
A hosszú távon fenntartható egészségesebb élet kulcsa az, hogy először gyakoroljon testmozgást, majd változtassa meg az edzéseket. Több kerékpározást, kocogást, kardiógépeket, súlyokat és jógát szeretnék megpróbálni beépíteni a mindennapjaimba, nem csak a gyaloglásba. Így akarok megbizonyosodni arról, hogy a testem minden részét edzem, és nem csak a lábammal a járdán.
A 10 000 lépés szép cél, de nem a végső gyakorlat. Végül arról van szó, hogy megtalálja az Önnek és életstílusának megfelelő fitnesztermet - bármilyen is legyen.