Napi mozgások a derékfájás megelőzésére
A nyújtás és az izmok erősítése a legjobb fogadás, amellyel késleltetheti a hátfájás következő rohamát.
Amikor a hátfájás a hát alsó részén jelentkezik, a legtöbb férfi csak a fogát csikorgathatja, jégtáskát tehet, és várja meg, amíg a fájdalom elmúlik. Ötből négy embernek hátfájása van valamikor az életében, de ez a közös fájdalomforrás egyben lehetőség is.
"Az akut derékfájás epizódja figyelmezteti az embereket, akik nem mozdulnak" - mondta Dr. Jeffrey N. Katz, a Harvard Orvosi Egyetem ortopéd sebészeti professzora. "Ez egy jó alkalom arra, hogy elkötelezzük magunkat a testmozgás mellett, amikor egy kicsit jobban érezzük magunkat - általában néhány hét múlva. »
Fontos megérteni, hogy a testmozgás nem viszi el a hátfájást; de korlátozhatják a gyakoriságukat. "Csökken az ismétlődés kockázata a következő években" - mondja Dr. Katz.
Amikor a testmozgás ajánlott ?
Az izomtúlterhelés vagy az izomgörcsök által okozott derékfájás mozgással enyhíthető. De ha a fájdalmat gerincprobléma okozza, fordítson nagyobb figyelmet a testmozgásra. A gerincprobléma gyakori jele az isiász vagy fájdalom, amely a hát alsó részétől a lábáig sugárzik. A fájdalmat zsibbadás és "bizsergés" kísérheti. Ha isiász van, ne kezdjen új edzésprogramot anélkül, hogy előzetesen orvoshoz fordulna.
Alacsonyabb frekvenciájú esetekben a derékfájás azonnali orvosi ellátás esetén riasztási jel lehet, ha a következő formák egyikével rendelkezik:
- Hátfájás lázzal
- Nem javuló vagy súlyosbodó fájdalom
- Csillapítás az ágyék területén
- A hólyag vagy a belek kontrolljának elvesztése
- A láb gyengesége
- Képtelenség azonosítani a kényelmes ülő vagy alvó helyzetet a derékfájás epizódjai alatt
Mikor kezdjen el mozogni
Ha a derékfájás súlyos, próbáljon meg minél többet aktív maradni. Az ágyban hosszabb ideig tartó pihenés nem előnyös súlyos hátfájáses roham esetén, de a kutatások szerint nem ajánlott sietni egy izomerősítő és nyújtó edzésprogramra sem.
"Ha a derékfájás epizódja van, és másnap elkezdesz edzeni, az nem sokat segít" - mondja Dr. Katz. Ehelyett folytassa a tevékenységét normál ütemben, de kerülje a nehéz súlyok emelését és a hátát túlterhelő gyakorlatok végzését, például kocogást vagy hólapátolást.
Az edzésprogram elindítása
Amikor az erős fájdalom intenzitása csökken, fokozatosan elkezdheti a gerincét támogató könnyű nyújtó és izomerősítő gyakorlatok programját. Az erősebb és kevésbé érzékeny izmok kevésbé vannak kitéve sérüléseknek.
Az alább bemutatott gyakorlatok klasszikus kezdőmozgások. Beszéljen orvosával arról, hogy milyen gyakorlatokat és milyen gyakorisággal végezzen. A napi rutin ajánlott.
A mai napig végzett vizsgálatok nem azonosítottak egy olyan típusú gyakorlatot, amely jobban működne, mint mások, a derékfájás megelőzésében. Azok az emberek azonban, akik rendszeresen sportolnak, azokhoz képest, akik rendszeresen nem sportolnak, idővel általában kevesebb derékfájási epizódot szenvednek el.
Gyakorlási alternatívák: jóga
A könnyű jóga gyakorlatok ígéretesnek tűnnek a derékfájás esetén. A jóga rövid időközönként testmozgások halmazán alapul. Izomlazításhoz vezet, kiterjeszti a mozgást a csuklóra és erősíti az izmokat. De légy óvatos: ha túlterheli az izmokat és a csuklót, megsérülhet. Ha korábban derékfájása van, ne kezdje el a jógát, amíg meg nem kapja orvosának jóváhagyását, majd dolgozzon egy tapasztalt tanárral, aki ismeri a hátadat.
Bármilyen testmozgási formát is válasszon a hátfájás ellen, megközelítse azt egy meghatározott célú tesztként. Dr. Katz azt ajánlja: "Nem szükséges egy év, hogy meghatározzuk, működik-e egyfajta gyakorlat, például a jóga. De ajánlott kipróbálni. »
Hát gyakorlatok
A mindennap végzett izmok nyújtása és megerősítése segít megelőzni az izomterhelés és nyújtás okozta hátfájást. Naponta hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat, miután a hátfájás intenzitása csökken, és orvosa azt mondja Önnek, hogy biztonságos. Ne rohanjon és álljon meg, ha fájdalmat érez.
Hajlítsa meg térdeit, húzza a hajlított térdét a mellkasához, és tartsa 5-10 másodpercig a helyzetét. Alternatív alkatrészek; végezz 5 és 10 ismétlés között mindkét oldalon.
Hajlítsa meg a térdeit, húzza mindkét térdét a mellkasához, és tartsa 5-10 másodpercig a helyzetét. Végezzen 5 és 10 ismétlés között.
Hajlítsa meg térdeit, ragassza az alsó ágyéki területet a padlóra vagy az ágyra. Tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig. Ismételje meg 10-szer.