Ne fuss bemelegítés nélkül! Diéta; Karbantartás
A folyamatnak 5 és 20 perc között kell tartania. A tökéletes bemelegítés érdekében kombinálhatja a gyors járást kis lépésekkel, masszázsokkal és könnyű nyújtásokkal. Elég jónak kell lennie ahhoz, hogy megemelje a pulzusát és felkészítse az izmait hosszú távú tevékenységekre .
Még akkor is, ha a futás viszonylag könnyű tevékenység, nem szabad felkészületlenül kezdeni. Tehát kezdje azzal, hogy finoman mozgósítja testének néhány alapvető részét, amelyekre futás közben szüksége lesz: nyak, váll, derék, comb, térd és boka.
Miért szükséges a fűtés?
- növeli a pulzusszámot és felkészíti a testet a futásra;
- növeli az ízületek rugalmasságát és mobilitását;
- oxigénmentesíti az izmokat az idegi impulzusok felgyorsításával;
- csökkenti a sérülések kockázatát, különösen az inakban;
- növeli a testhőmérsékletet, javítja az izom rugalmasságát és elkerüli a diszlokációkat;
- hormonális változások játszódnak le: a melegítés során a test nagyobb mennyiségben termel különféle hormonokat, amelyek felelősek a test energiáért.
Így könnyebb fogyasztani a szükséges energiát biztosító szénhidrátokat és zsírsavakat.
1. Fuss enyhén a helyszínen három percig. Ez hatékony és biztonságos módszer a pulzusszám növelésére. Ezután azonnal végezzen 15 ugrást ülő lábakkal. Fuss tovább a helyszínen még két percig.
2. Álljon fel, és emelje fel a jobb kezét, könyöktől hátig hajlítva, mintha megérintené a hátát. Támassza a jobb kezét a bal kezével. Lassan húzza jobb kezét balra, amíg érzi, hogy az izma megnyúlik. Tartsa és ismételje meg a bal kezét.
3. Álljon fel egyenesen, és támassza bal kezét a falhoz. Tolja a kezét, és hajlítsa meg a bal lábát. Jobb kezével emelje fel a lábát, amíg hozzá nem ér az üléséhez.
4. Hajlítás nélkül emelje fel a jobb lábát. Fogja meg mindkét kezével a térdén, és lassan húzza a mellkas felé. Ha nyomást érez a térde mögött, ez azt jelenti, hogy meghúzza az ínszalagjait, és megkönnyíti a nyújtást. Fenntartja és ismételje meg a másik láb mozgását.
5. Álljon fel és tegyen egy lépést hátra a bal lábával. Az egyensúly megőrzése érdekében tegye a kezét a csípőjére. Kattintson a bal sarokra. Érezni fogja, hogy a vádli izmai megfeszülnek. Fenntartja és ismételje meg a másik láb mozgását.
Nagyon fontos: Körülbelül 10-30 másodpercig kell tartania a szakaszokat. Dolgozzon ellentétes izomcsoportokkal, és lélegezzen minden alkalommal, amikor ezeket a mozdulatokat végrehajtja.
A bemelegítésre fordított időt arra is felhasználhatja, hogy lazítson és megszabadítsa elméjét minden negatív gondolattól. Sokkal jobb eredményt fog elérni a következő sporttevékenység során.