Ne vásároljon éhesen, és további 10 fogyási tipp - az ír nap - archyde
JANUÁR és a fogyókúra kéz a kézben jár - a közösségi média jelenleg tele van "gyors javításokkal", amelyek segítenek a fogyásban napok alatt.
Ezek a diéták azonban tarthatatlanok és őszintén szólva lehetetlenek beilleszkedni a napi rutinba.
Ne izguljon - van néhány egyszerű módja annak, hogy leadja ezeket a bevált fontokat.
Itt végigvezetünk néhány egyszerű életmódbeli változtatáson, amelyek segítenek javítani a hasi zsírban és formába lendülni 2020-ban.
És hogy még jobb legyen, ezek a tippek nem tartalmaznak megerőltető diétákat vagy drága edzőtermi tagságot ...
1. Ne vásárolj éhesen
Éhes ébredés esetén inkább vásárolhat egy finom harapnivalót, vagy kényeztetheti magát valamivel, hogy megfékezze vágyait.
Valójában amerikai egészségügyi kutatók azt találták, hogy az éhes vásárlók valójában "több kalóriát vásárolnak".
A Cornell Egyetem tudósai kísérletet végeztek és olyan embereket találtak, akik vásárlás előtt öt órán át böjtöltek, és hajlamosak voltak magasabb kalóriatartalmú ételeket vásárolni, mint amikor tele voltak.
Prof. Brian Walsink, aki a tanulmányt vezette, azt állította, hogy a heti élelmiszerbolt éhgyomorra tartása - talán inkább késő délután, mint kora délután - nagy hatással lehet az egészséges táplálkozásra.
"Az éhes vásárlási döntés a hét hátralévő részében elrontja" - mondta.
"Bármikor vásárolni megy, meg kell ragadnia egy almát, amelyet enni lehet útközben."
2. Ismerje meg az adagok méretét
Legtöbben annyira elfoglaltak vagyunk, hogy összpontosítsunk arra, amit a szánkba adunk, hogy nem is gondolunk arra, hogy mennyit nyelünk le.
Míg általában végtelen mennyiségű sötét, leveles zöldséget fogyaszthat, rendszeresen kissé túl sok csirke vagy burgonya fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet.
Ezért a British Nutrition Foundation (BNF) hasznos adagolási útmutatót állított össze.
Például, ami a szénhidrátokat illeti, két marék tésztát vagy rizst és egy halom spagettit javasolnak, amelynek nagysága 1 font érme - ujjával és hüvelykujjával mérve.
A két főbe belefért főtt tészta vagy rizs összecsomagolta magát.
A BNF azt is mondja, hogy a grillezett csirkemellnek körülbelül fele akkora kell lennie, mint a keze, és csak egy evőkanál mogyoróvaj, körülbelül három teáskanál lágy sajt és egy darab két hüvelykujj nagyságú cheddar sajt kell, hogy legyen.
3. Menjen fel a lépcsőn
Mindannyian bűnösek vagyunk, hogy a lépcső helyett a mozgólépcsőn állunk, vagy a lifthez megyünk.
A lépcsőn való járás azonban maximalizálhatja a fogyás eredményét.
Ugyanis a lépcsőmászás akár napi 195 extra kalóriát is megégethet.
Átlagosan körülbelül 0,17 kalóriát fogyaszt minden megmászott lépéshez, vagy körülbelül másfél kalóriát fogyaszt minden 10 lépéshez.
A másik oldalon a lefelé haladás kb. 0,05 kalóriát éget el, vagyis minden 20 lépésnél 1 kalóriát éget el.
A lépcsőmászás nem igényel további időt, felszerelést vagy akár ruhaváltást - és mindenekelőtt ingyenes.
Szinte mindenki számára elérhető, és könnyen beépül a napi rutinba - így nincs oka annak elkerülésére.
4. Tisztítsa meg a szekrényeket
Az egyik módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem kap semmilyen egészségtelen harapnivalót és finomságot, ha megbizonyosodik arról, hogy egyáltalán nincsenek-e a szekrényében.
Még akkor is, ha nagyon erős akaraterőd van, szinte lehetetlen elkerülni azokat az ételeket, amelyekről tudod, hogy nem szabad, ha csak egy nyitott szekrény ajtaja van.
Egészséges ételek
Összeállítottuk az egészséges, kevesebb mint 150 kalóriatartalmú csemege listáját, amelyet egészséges snackként ajánlanánk. Mindegyikük 150 kalória alatt van.
- Hippeas - A szerves csicseriborsó héjak adagonként csak 130 kalóriát, 3 gramm rostot és 4 gramm fehérjét tartalmaznak.
- Két ujjas készlet macska - Tartson egy kis szünetet, van egy KitKat-ja, amely csak 106 kalóriát tartalmaz.
- Majom kókuszdió - A majomfalatok inkább nyomás alatt vannak, mint sütve, egy zacskó kókuszdió csak 92 kalóriát tartalmaz.
- Marmite pirítóson - Szeretd vagy utáld, a mormit az egyik legegészségesebb dolognak tartják, amit fel lehet venni a pirítósodon.
- Propercorn - Ez a finom pattogatott kukorica kevesebb mint 100 kalóriát tartalmaz 20 g tasakban, és tele van vasalattal, rostokkal és antioxidánsokkal.
- Egyél valódi lencse chipset - A mindössze 130 kalóriát tartalmazó lencse chips bűntudat nélküli snack.
- Három Jaffa sütemény - A Jaffa sütemények nem csak annyi energiát adnak Önnek, hanem az egészségesebb harapnivalók közé tartozik, mivel csak 46 kalóriát tartalmaz.
- Pom medvék - A Pom-Bears nem tartalmaz mesterséges aromákat, színezékeket vagy tartósítószereket, és kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz csomagonként.
Használja a fogyás céljait a tavaszi takarítás okaként, és töltse fel fiókjait egészségesebb harapnivalókkal.
Helen Bond dietetikus azt javasolja, hogy cseréljen chipset és csokoládét pattogatott kukoricára, mogyoróvajra pirítósra, vagy egy kis marék sótlan dióra vagy magra.
5. Igyon még vizet
Lehet, hogy kissé ellentmondásnak tűnik, de a fogyás egyik legjobb módja, ha több vizet iszunk.
Ha folyamatosan kiszárad, a test hajlamos több vizet megtartani, hogy a vízszint ne legyen túl alacsony.
A víz emeli az anyagcserét, megtisztítja a testet a hulladéktól és étvágycsökkentőként működik - állítják a szakértők.
Az irányelvek napi körülbelül két litert javasolnak, de ez személyenként változhat. Tehát csak igyon, ha szomjas vagy, és hagyja abba, amikor jól hidratáltnak érzi magát.
A vizelet színét általában a hidratálás indikátoraként használhatja. Ha világossárga vagy meglehetősen tiszta, akkor jól hidratált.
Ha sötét sárga vagy borostyánsárga, akkor több vizet kell inni.
6. Készítsen képeket az előrehaladásról
Ha fényképet készít az előrehaladásról, motiváltabb lesz arra, hogy ragaszkodjon a fogyáshoz.
Húzza ki a gyomrát és a lábát a fotóiból, ha szeretné, hogy ezek a területek megváltozzanak, és néhány hét múlva meg fog lepődni azon, amit láthat.
Az eredmények elérése és a motiváció megőrzése érdekében változásokat kell látnia
Harry Thomas, a No1 Fitness PT-je
A ruházat szintén nagyszerű módja a változások, valamint az átmérések és a testzsír-gépek megtekintésének, ha van hozzáférése az edzőteremben.
PT Harry Thomas, a No1 Fitness edzője elmondta: "Az eredmények elérése és a motiváció megőrzése érdekében látnia kell a változást, ami azt jelenti, hogy tudatában kell lennünk ennek és el kell kezdenünk keresni."
7. Írd le, mit eszel
Az étel nyomon követése kulcsfontosságú a testzsír villogásakor.
Egy 2019-es tanulmány még azt is kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi rendszerességgel követték nyomon ételeiket fitneszalkalmazással, lefogytak a legnagyobb súlytól, azokhoz képest, akik kevésbé szorgalmasan használták az alkalmazást.
Számos ingyenes alkalmazás tölthető le, köztük a MyFitnessPal, amely kiszámítja a napi kalóriabevitelt, és lehetővé teszi, hogy nyomon követhesse, mit eszik a nap folyamán, több mint hatmillió különféle táplálék-adatbázisból.
Ez segít megérteni azt is, hogy a napi elfogyasztott adagok hogyan halmozódnak egymáshoz képest.
8. Kényeztesse magát
Időről időre egy kicsit kezelve önmagát, jobban segít enni.
Ahogy Susie Burrell, a legfőbb táplálkozási szakember elmondta: „A diéták gyakran kudarcot vallanak, mert vonzódunk kedvenc édességünkhöz, egy pohár borhoz, vagy azért, mert nem gondoskodunk róla, hogy a szokásos étkezési szokásaink részeként étkezzünk.
Ha Ön kezelést végez, akkor kisebb eséllyel tapasztalja a nélkülözés érzését
Amikor ezeket az ételeket belefoglaljuk a szokásos étkezési rendszerbe, akkor kisebb eséllyel tapasztalja meg a szigorúbb étrendhez kapcsolódó nélkülözést, és nagyobb valószínűséggel ragaszkodik az egészséges táplálkozási tervhez az év hátralévő részében.
"Ez azt jelenti, hogy rendszeresen étkezik, vacsora után egy adag édes csemegét fogyaszt, vagy engedélyt ad magának, hogy egy-két pohár bort egy héten néhány este elfogyasszon, attól függően, hogy Ön milyen kényeztetésnek örvend."
9. Készítse el saját ételeit
Ha saját ételt készít vásárlás helyett, kevesebb kalóriát fogyaszthat - és végül lefogy.
Ennek oka az, hogy amikor otthonától távol ételt vásárol - kávézó ebédet, elvihető szendvicset vagy Deliveroo-t -, akkor legalább egyharmaddal több kalóriát és zsírt fogyaszt, mint az azzal egyenértékű étkezés, amelyet otthon magának főz. lenne.
Susie Burrell dietetikus azt mondta: „Ami a súlykontrollt illeti, a saját ételeinek elkészítése azt jelenti, hogy Ön kezeli a kalóriabevitelt.
"Ez azt jelenti, hogy több ebédet kell elfogyasztani, kevesebb házi vacsorát kell rendelni és otthon reggelizni, nem pedig kényeztetni a kávézóban többször, mint a súlycsökkentés általános stratégiáját."
10. Próbálja ki a HIIT-et
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a rövid, intenzív testmozgások jobban megfelelnek a fogyásnak és több zsírt égetnek, mint a kétszer hosszabb edzések
A kutatók megállapították, hogy a 23 perces nagy intenzitású intervall edzés hatékonyabb, mint a 41 perces hagyományos edzés.
Ez 29 százalékkal nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint a hagyományos torna esetén.
Steven Ward, a Fitness Industry Body UK Active vezérigazgatója elmondta: „Ezek a számok megmutatják az intervallum edzés pozitív hatásait a fogyásra. Tekintettel az Egyesült Királyság súlyos elhízási válságára, ez a kutatás örvendetes. "
A HIIT általában 30 másodperces intenzív erőfeszítést igényel, például testedzést. B. Sprint, kerékpározás vagy böfögés, majd rövid pihenőidő.