Negatív automatikus gondolkodás

Álljon meg egy pillanatra, és próbáljon megemlékezni azokról a gondolatokról, amelyek a fejében jártak, amikor utoljára késett a munkából. Talán egy olyan egyszerű gondolat, mint a "Késik a busz", gyorsan átalakult "Késni fogok a munkából. Nem érek el időben a találkozóra. Munkahelyem veszélyben van ".

Néha még a boldognak tűnő gondolatok is ugyanúgy járnak. "Remek, az orvosi vizsgálatok azt mutatják, hogy a biopsziám eredményei negatívak!" gyorsan átalakulhat „Megbízható-e a labor? Talán rákos vagyok, de a labor nem azonosította. A fel nem fedezett rák súlyosbodik. Amíg nem találják meg a hibát, túl késő lehet. ".

Az ilyen forgatókönyvek az automatikus negatív gondolkodás példái, amelyek szinte ugyanolyan könnyen kiválthatják a stresszreakciót, mint az irányába ugató Doberman. Fontolja meg a negatív gondolatok bombázását is, amelyeket sok ember folyamatosan szem előtt tart, vagy automatikusan alkalmazza őket, amikor szembesülnek bizonyos emberekkel vagy helyzetekkel. Ismerős példák: "borzasztóan nézek ki", "ezt nem tudom megtenni", "hülye vagyok", "csak hibázok" és "vesztes vagyok".

A hang lehet a tiéd vagy valaki más az életedben, mint egy nagyon kritikus rokon. Nyilvánvalóan stresszes helyzetek hiányában is ez a belső kritikus boldogtalanná és stresszessé tehet. Amikor ez megtörténik, képzelje el, hogy szúnyogok harapják meg, ahogy egyes szakértők ezeket az automatikus negatív gondolatokat hívják - és repülnek a feje körül.

Negatív gondolatainkat gyakran irracionális torzulások jellemzik. De ne csüggedj. Nem szabad végzetesen alávetni magát a negatív gondolatoknak. A kognitív viselkedésterápiának nevezett terápiák egy fajtája arra az előfeltevésre épül, hogy a gondolatok és észlelések alakítják a hangulatokat és az érzelmeket, és hogy a torz gondolkodás gyakorlással megváltoztatható. Megtanulhatja csökkenteni őket kognitív szerkezetátalakítással, egy olyan technikával, amely segít megváltoztatni gondolkodásmódját. Ez viszont segíthet megváltoztatni az érzését.

Felismeri a mentális torzulásokat

Tíz közös kognitív torzulást írunk le az alábbiakban. Dr. Aaron T. Beck által előterjesztett kognitív terápiás elméleteken alapulnak, amelyeket tovább finomítottak és felhívták Dr. David D. Burns figyelmét. Ezek a torzulások némelyike visszhangzik-e az Ön esetével? Használja a listát, hogy jobban megismerje mélyen gyökerező negatív gondolkodásmintáit, és megpróbálja azokat reálisabb, pozitív gondolatokkal helyettesíteni.

Mindent vagy semmit. Minden fehér vagy fekete, semmi sem szürke. Ha nem teljesít hibátlan teljesítményt, akkor teljes vesztesnek tekintheti magát.

Túl általánosítás. A negatív eseményeket, például a házastársad vagy partnered figyelmen kívül hagyását vagy a tisztességtelen kereskedővel való találkozást a kiábrándító körülmények és a defeatizmus végtelen mintájának részeként érzékelik. Például azt gondolhatja: "Mindig hideg van" vagy "Nem bízhat senkiben".

A mentális szűrő. A negatív epizód, mint egy durva megjegyzés, amelyet egy amúgy kellemes estén tettek előttetek, mindent beárnyékol, mint egy csepp ételfesték egy pohár vízben. Olyan ez, mint az összes fény szűrése, és csak a sötétség látása.

A pozitív kizárása. Nem fogadhat vagy nem akar fogadni bókot vagy dicséretet. Visszautasítson minden bókot öncsúfolással. Mondhatod: "Nem az, hogy ki mit tud" vagy "Ez semmi".

Kapkodó következtetések levonása. Vezessen le negatív következtetéseket anélkül, hogy ellenőrizné, van-e valamilyen alapja a valóságnak. Elolvashatja a gondolatokat: "A barátnőm idegesnek látszik, biztosan haragszik rám." Vagy kitalálhatja a jövőt: "Csak azt tudom, hogy az orvosi vizsgálataim eredményei nem lesznek jóak.".

Túlzás vagy minimalizálás. Túlozod a lehetséges problémákat vagy hibákat, amíg el nem érik a katasztrófa arányait. Vagy minimalizáljon mindent, ami jól érezheti magát, például megbecsülhet egy kedves gesztust vagy tudomásul veszi, hogy másoknak vannak hibái.

Érzelmi érvelés. Feltételezed, hogy negatív érzelmeid tükrözik a dolgok menetét. Például: „alsóbbrendűnek érzem magam. Ezért nem kell olyan jónak lennem, mint a többiek. " Gyakran ezek az érzelmek maradvány érzések, amelyek fennmaradnak a múltad más tapasztalataiból.

"Must" állítások. Ragaszkodik egy merev meggyőződéshez és belső szabályhoz arról, hogy mit kell tennie, és bűnösnek érzi magát, ha nem vesz részt a tanfolyamon.

címkézés. Ahelyett, hogy leírna egy hibát vagy kihívást az életében, negatívnak nevezi magát: "vesztes vagyok". Amikor egy másik ember viselkedése zavar, rátesz egy globális címkét: "Annyira akarja ellenőrizni.".

Személyre szabás. Ön hibáztatja önmagát, hogy olyan negatív eseményt váltott ki, amely összetett okok miatt történt, vagy valami olyasmit, ami messze nem állt az ön kezén: "Ha megfelelően gondoztam volna magam, soha nem lettem volna rákos."

Más nyomok is segíthetnek a torz gondolkodás azonosításában. A "kell", "kellene", "kellene", "mindig" és "soha" szavakat tartalmazó mondatok gyakran a szükségesnél szigorúbbak, és olyan merev gondolkodást tükröznek, amely alkalmas lehet a "megszelídítésre".

Állj meg, lélegezz, reflektálj, válassz

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, a fent felsorolt torzítások némelyikének borzasztóan ismerősnek kell tűnnie. A következő lépés az, hogy megtanulja, hogyan kell kihívás nélkül kezelni ezeket a túlságosan leegyszerűsítő, negatív gondolatokat, amelyek szorongást okoznak Önnek. A legkönnyebb minden bizonnyal akkor, amikor a gondolatok láthatóan valótlanok: például: "Soha nem csinálok semmit jól". Nehezebb, ha az igazság egy eleme keveredik néhány leegyszerűsített hamisságban: "Koromban tudom, hogy soha nem fogom elérni a céljaimat." Ha mindig híres operaénekes szeretett volna lenni, de nem volt elegendő idő és tehetség álma teljesítéséhez, akkor ez a kijelentés alkalmazható lehet Önre is. Csak egy célra. Valószínűleg azonban összeállíthat egy listát az elért egyéb célokról. És ha átgondolja álmát, amikor rájön, hogy szeret énekelni, akár a Metropolitan Operában, akár a közösségi kórusban tartózkodik, új célt tűzhet ki, sőt elérheti.

Ez négy lépésből álló folyamat a Benson-Henry Orvostudományi Intézetben tanított, az elme és a test egy módja annak, hogy kiküszöbölje a torzulásokból és a negatív gondolatokból fakadó stresszt:

Állj meg. Tudatosan tartson szünetet, amikor stresszt érez. A „Stop” kimondásával leállíthatja a negatív stressz körforgását, még mielőtt elkezdődne.

Csak lélegezz. Lélegezzen többször mélyen a fizikai feszültség csökkentése és a stresszfaktor eltávolítása előtt, mielőtt reagálna.

Reflect. Tegye fel magának a következő kérdéseket: Igaz ez a gondolat vagy meggyőződés? Levontam-e következtetést? Milyen bizonyítékokkal rendelkezem? Van-e más módom ennek a helyzetnek a megtekintésére? Mi a legrosszabb, ami történhet? Segít abban, hogy azt gondolom?

Választ. Döntse el, hogyan fogja kezelni a stressz forrását. Például:

Oldja meg az irányítható problémákat. Gyűjtsön információkat, kérjen tanácsot, készítsen tervet, cselekedjen.
Fogadd el azt, amit nem tudsz megváltoztatni - talán egy halált -, ha lehet, kivonsz értelmet ebből az eseményből. Használjon empátiát saját maga iránt, kérjen szociális támogatást, adott esetben fejezze ki érzéseit, és kérjen tanácsot, ha szükséges, használja a stresszkezelő eszközöket.
Kihívás a torz, irracionális gondolkodásmódba, és a kognitív szerkezetátalakítási technikák segítségével állítsa be a valóságról alkotott képet. Ne feledje, hogy sok minden, ami miatt aggódunk, soha nem történik meg. Tedd fel magadnak a következő kérdéseket: Hogyan gondolkodhatnék még ezen? Mit tehetek még azért, hogy hatékonyabban tudjak foglalkozni?

Itt van egy példa a működésére. Ha munkába menet elakad a forgalomban, álljon meg és vegye észre a stressz jeleit, például feszült nyakat és vállakat. Próbáljon meg ellazulni, és vegyen néhány mély lélegzetet. Elmélkedik: "Ez csak egy forgalmi dugó. Ezt tudom kezelni. Nincs értelme ilyen idegesnek lenni. " Ez nem azt jelenti, hogy kirúgják. Mondd magadnak: "Csak néhány percet késem. Mindent megteszek, amit csak tudok. Tudom kezelni".