Negatív pushups tanulás kezdőknek (képek videók)

Negatív Pushups tanulása: A legjobb gyakorlatok képek és videók felhasználásával!

Negatív pushups: összefoglaló

Mely izmokat erősítjük a negatív fekvőtámaszokkal? Negatív fekvőtámaszok elvégzése során a felső mellkasunkat képezzük abszolút fő célizomként. A tricepszet másodlagosan, az első vállunkat pedig harmadszor edzjük.
Melyik testtartás optimális a negatív fekvőtámaszokhoz? A csípő megereszkedésének megakadályozása érdekében meg kell feszítenie a fenék, az alsó hát és a gyomor izmait is. A kezek közötti vállszélesség távolságból mozgasson két tenyeret jobbra és balra. Olyan messzire teszi előre a kezét, hogy mellkasmagasságban vannak, amikor lent van.
Hány sorozat és ismétlés ideális az izomépítéshez? Nyolc ismétlés és két, de legfeljebb négy sorozat tökéletes a mellkas izomzatának leghatékonyabb felépítéséhez.

Negatív pushups tanulás:

1) Nő fekvőtámasz térden (kezdők)

Nehézségi szint: Kezdőként addig csinálod az úgynevezett női fekvőtámaszokat, amíg több mint nyolc ismétlést meg nem tudsz csinálni. Amint többet ér el, a következő, klasszikus fekvőtámaszokat edzi.
Célizmok: Először a mellizmainkat, majd a tricepszünket és végül az első vállunk izmait edzjük.

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Hozzáállás: Keresztezze a lábát, amikor a nagyobb stabilitás érdekében fekvőtámaszt végez, és tartsa fent a medencéjét. Ehhez meg kell feszítenie az izmokat a csípő területén. Először tegye a kezét a padlóra vállszélességre, majd lépjen két kézszélességgel mindkét oldalra. Tegye ki a kezét, hogy egyenes legyen a mellkasával. Így optimálisan éri el a mellkas izmait.
Végrehajtás: Most lassan menjen lefelé felsőtestével, amíg a felkarja vízszintes lesz. Most újból felrángatja magát anélkül, hogy megrángatná magát, és mindenekelőtt érzi a mellkas izmai erejét. A tetején azonban nem nyújtja ki teljesen a karját, hogy fenntartsa a mellkas izomfeszültségét.

2) Klasszikus fekvőtámaszok (haladó)

Nehézségi szint: A negatív fekvőtámaszok előzetes szakasza a klasszikus fekvőtámasz a lábaddal a padlón. Ha több mint nyolc helyesen elvégzett ismétlést kap, folytassa a negatív pushupokkal.
Célizmok: Az úgynevezett nagy mellizom (pectoralis major izom) messze a legfontosabb push-up izomcsoport. A korábbiakhoz hasonlóan erősítjük egyrészt a tricepszet, másrészt az elülső vállizmokat.

Hozzáállás: A fekvőtámaszok megfelelő elvégzéséhez meg kell feszítenie a csípő területét, mint korábban. A videóhoz hasonlóan a lábadnak, a fenekednek és a felsőtestednek egy vonalban kell lennie. A fekvőtámaszok esetében a kéz távolsága ismét két vállszélességgel szélesebb, mint a váll szélessége.
Végrehajtás: Amint a felkarja alul vízszintes, a mellkas erejét használja fel a lassú felfelé toláshoz. Csakúgy, mint korábban, ne nyújtsa ki teljesen a karját, hogy ne veszítse el az izmok feszültségét. Ellenőrizze a helyes testtartást tükörrel, ha nem biztos benne.

3) negatív pushups (félprofi)

Nehézségi szint: Az egyik leghatékonyabb otthoni felső mellkas gyakorlata mindenképpen a negatív push-up. Eleinte csak egy kis magasságot választ a lábának, és lassan felmászik. A fekvőtámaszok végrehajtásakor mindig felemeli a lábtartót, amint túllépi a nyolc ismétlést. Ha még a súlyzópad is túl alacsony az Ön számára, akkor felvehet egy súlymellényt is.
Célizmok: A test dőlésszöge miatt a felső pecsét dolgozzuk leginkább. Másodlagos célizmokként a tricepszünket, valamint az elülső vállizmainkat használjuk.

Hozzáállás: Ahogy a videóban, a fenekednek is elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy ne lógjon le. Jobb, ha ezt a fekvőtámaszt tisztán és kisebb lábtartóval végezzük. Ahelyett, hogy helytelenül végeznénk a fitnesz gyakorlatot és veszélyeztetnénk a helyes testtartást. A kezek közötti távolság megegyezik az előzővel, két tenyérrel szélesebb, mint a váll szélessége.
Végrehajtás: Csakúgy, mint a videóban, lassan lefeszül a teste megfeszülve. Amikor a feje közel van a földhöz, akkor hátratolja a testét. De minden lengés nélkül és a lehető legszigeteltebben a mellkas izmaival. Különösen ezzel a negatív push-up változattal egy tükör hasznos a testtartás ellenőrzéséhez.

Bónusz 4) Gyakorold az egykaros pushupokat (profik)

Nehézségi szint: Az egykaros fekvőtámaszok megtanulása még nagyobb kihívást jelent, mint a negatív fekvőtámaszok. Testtömegünket megdőljük, szinte kizárólag az edzett oldalon. Ha mégis több mint nyolc ismétlést tud elsajátítani, akkor kissé fel is emelheti a lábát.
Célizmok: Testünket egyik oldalra tolva csak azt az oldalt edzjük. Amikor a jobb oldalon lemegyünk, akkor elsősorban a jobb mellet erősítjük. Egyrészt a jobb tricepszünk, másrészt a jobb első vállunk támogató hatású. Amikor balra megyünk, a bal izmokat ennek megfelelően edzjük.

Hozzáállás: A labda helyett a második kezet is a padlóra helyezheti. Az első alkalommal, amikor megteszi, nem támasztja alá teljes súlyát az edzett oldalon. Fokozatosan növelje önmagát, és próbáljon egyre jobban erősíteni egyik oldalt mondatról mondatra. Mint korábban, két tenyerét balra és jobbra teszi kívülre. Mint más fitnesz gyakorlatoknál, a medence területén lévő izmokat is megfeszíti, hogy teste stabil maradjon.
Végrehajtás: A videóban először a bal oldalt edzed, és ezért főleg lefelé halad balra. Próbáljon a lehető legjobban visszahúzni testét a bal megcélzott izmok erejével. Mint korábban, nem egyenesíted ki a bal karodat, hogy megtartsd az izmok feszültségét. A jobb karon a lehető legkevesebb feszültséget hagyja, és csak az egyensúlyát tartja meg. Nyolc tiszta ismétlés után a jobb célzomzat terhelését kapcsolja be. Mindkét fél számára két, nyolc helyes ismétlést készít. Az előtted lévő tükör segít a leghatékonyabban ebben a fitnesz edzésben.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!