NÉGY Gyakorlat, amelyek jobbak, mint a kefeflexió - Blogcikkek
Szerinted a térdelés a király? Ez már nem így van! Itt van négy egyedi gyakorlat, amelyek jobbak, mint térdelve izomtömeg és erő hozzáadása az alsó testhez.
1 ELSŐ RAKODÁS
Ha még soha nem próbálta meg a frontális térdhajlítást, akkor valószínűleg életének egyik legnagyobb sokkja lesz. A frontális térdhajlítás teljesen új értelmet ad az "egész testre gyakorolt" kifejezésnek. Először is, ellentétben a szokásos térdhajlítással, ahol a felsőtest tökéletes platformot képez a rúd számára, az elülső térdhajlítás egy rúdtartó felépítését jelenti az első deltoidákra és a felsőtestre. A rúd ezen elhelyezése megváltoztatja a súlypontot, és arra kényszerít, hogy a hátadat rendkívül egyenesen tartsd, ellentétben a hátul lévő térdhajlattal, amely automatikusan arra kényszerít, hogy ereszkedj előre a gerinceddel, amikor ereszkedsz. Ez a testtartás-változás teszi az elülső térd hajlítását olyan drámai módon eltérővé és egyedivé.
A rúd előtted tölti meg a quadricepust frontálisan, elvéve a hangsúly nagy részét a combcsontoktól és a fenéktől. Ez a beállítás ideális azok számára, akik sűrűséget és térfogatot akarnak hozzáadni a quadriceps külső részéhez. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a frontális térdhajlítás kevesebb nyomást gyakorolhat az ágyéki területre, valamint a térdre, mint társa, a szokásos térdhajlítás. Tehát, ha egy kis szünetet szeretne adni a hát alsó részének és a térdének, és ezzel egyidejűleg nagyobb hangsúlyt szeretne fektetni a quadricepszre, akkor a frontális térdhajlítás csak a megfelelő lehetőség lehet az Ön számára.
Ha ez a mozgás nem ismeretes Önnek, javasoljuk, hogy edzen a rúdtartón, kissé megemelve a biztonsági rudakat a szokásosnál, amíg nem érzi jól magát a mozgással. Azt is szeretnénk, hogy gyakoroljon anélkül, hogy bármilyen súlyt adna a rúdnak, amíg a mellkasának és a vállának tetején nem talál jó helyzetet a rúd megtartásához. Ne feledje, hogy a mozdulat végrehajtása közben ne emelje meg a rudat kezével, inkább a testnek kell ülnie, ezért meg kell tartania a függőleges helyzetét. Az egyik dolog, amit szem előtt kell tartani a testmozgás során, az az, hogy mindig a könyökét tartsa fent (a talajjal párhuzamosan). A feszes hasizmok, az ágyéki terület és a vállak mind előfeltételei ennek a quadriceps rombolónak.
Mint mondtam, kétségtelenül az egész testnek szól.
A térdhajlítás egyetlen változata sem építi fel négy négyfejű izmait ugyanúgy, mint az első térdhajlítása.
4X4 JOBB KAR Hajlításért
Tedd még jobbá az összes gyakorlat királyát azáltal, hogy kipróbálod a térdhajlásnak ezt a négy variációját a következő négy hétben.
Kulcsgyakorlat: Frontális térdhajlítás.
| 1. HÉT | SZETTEK | ismétlés | SZÜNET |
| Frontális térdhajlítás | 4 | 6-10 | 2-3 perc |
| Lábprés | 3 | 8-12 | 2 perc |
| Lábnyújtások | 3 | 12-15 | 2 perc |
| Nyújtás a lábak nyújtására | 3 | 12-15 | 1 perc |
2 HOGYAN LEHET LENNI?
A spektrum másik oldalán az elülső térdhajlástól az alsó rúd térdhajlása található (a kedvencem). A szokásos térdhajlítás során a legtöbb srác viszonylag magasan tartja a lécet a trapézon, de ha valaha a térdhajlításon figyeltél a legjobban, akkor az igazán erős és erős térdhajlítás királyai észreveszik, hogy a rúd néhány centivel alacsonyabb Normál. Ez térdel lefelé a rúddal.
Hasonlóan az első térdhajlítás hatásához, a rudat akár néhány hüvelyknyire is lefelé mozgatva teljesen más érzés, mint amit megszokott. Valójában sok testépítő még drámaibb változást érez a stabilitásban, amikor alacsonyabban hagyja a rudat a hátán, mint amikor először megpróbálta az első térdhajlítást. Eleinte úgy érezheti, hogy a bár a hátadon csúszik. Az alacsony rúd térdhajlása esetén egy rés belsejében helyezkedik el, amely természetesen kialakul a hát felső részén, a hátsó deltoidákon és a trapézen. Kicsit meg kell emelnie a könyökét, hogy "kiássa" azt a kis árkot, de a rúd szépen ül. Ez egyben remek alkalom lenne a megfelelő munka fontosságának hangsúlyozására.
Az alsó rúd térdhajlítása automatikusan arra kényszeríti a felsőtestet, hogy előre hajoljon, ami teljesen ellentétes a frontális térdhajlítással. Ez az előremozdulás magában foglalja a hasizmok nagyon feszült állapotát, a mellkasát felfelé és a hátát ívesen. A legfontosabb, mint minden térdhajlításnál, hogy a földről történő nyomásra kell összpontosítani, nem pedig a felső rúddal emelni a rudat. Miután megtanulta, hogyan kell futtatni ezt a verziót, és jól érzi magát a rúddal, gyorsan rájön, hogy nagyobb súllyal - lényegesen nagyobbal - térdelhet le azáltal, hogy lerakja a rudat, mint felfelé állítva. Az alsó sávos változat a fenék és a combcsontok nagyobb mértékű mozgatását vonja maga után (természetesen a négyfejet is bombázza), mint a szokásos változat, és sokkal többet, mint a frontális térdhajlítás (ami a négyfejet hangsúlyozza). Amikor a rudat egyensúlyban tudja tartani lent, akkor a súlypontja a csípője fölé tolódik, és rendkívül erős helyzetbe hozza.
Jelentősen nagyobb súlyt adjon térdhajlatának úgy, hogy a rúd lejjebb helyezkedik el a hátán.
Kulcsgyakorlat: térdre rúddal lefelé
| 2. HÉT | SZETTEK | ismétlés | SZÜNET |
| Letérdelt rúddal térdel | 4 | 6-10 | 2-3 perc |
| Casting a Smith gépen | 4 | 8-12 | 1 perc |
| Román korrekció | 4 | 10-12 | 1 perc |
| Ülő lábhajlítás | 3 | 15 | 1 perc |
3 ZERCHER KNEE FLEXION
A Zercher térdhajlítása a mélységből épít erőt, ami hasznos lehet a rendszeres térdhajlításhoz.
Ha úgy gondolja, hogy a térdelés első két változata furcsának és szokatlannak tűnik, vegye fel a biztonsági övet és az emelő övet, mert az utolsó két változat kétségtelenül felejthetetlen utazás lesz. Ed Zercher, a St. Az 1930-as években edző Louis fejlesztette ki a Zercher térdhajlítását. A történet szerint Ed nem rendelkezett kerettel térdeléshez, és egy rudat a földre rakott, letérdelt elé, karjaiban tartotta, és a lábával és az alsó hátával megemelte a súlyt. Igen, jól olvastad. A rúddal a földön térdelő helyzetben leült, karjait a rúd alá tette, ügyelve arra, hogy a karjaiban legyen, majd felállt.
Fő gyakorlat: Zercher térdhajlítás
| 3. HÉT | SZETTEK | ismétlés | SZÜNET |
| Zercher térdel | 4 | 10-12 | 2-3 perc |
| Lábprés | 4 | 12-15 | 1-2 perc |
| Stretch lábhajlítás | 4 | 15 | 1-2 perc |
| Térd hajlítás | 3 | 15 | 1 perc |
4 SQUAT HACK Rúddal
Ez a változat jobb, mint a térdhajlítás, mert csökkenti az ágyéki területen kifejtett feszültséget.