Négyrészes osztott edzésterv - hatékonyan építed fel az izmokat!
Fejlett izomépítés
Négyrészes osztott képzési tervünk még többet tehet Izmot épít, valamint jobb és gyorsabb előrehaladás az edzőteremben.
A 4 részes osztott edzésterv magában foglalja az egész test edzését négy edzőegységre elosztva és két izomcsoport edzésenként kiképzett.
Ez egyes izomcsoportokat hoz létre a 4 osztásban intenzívebb és hosszabb képzett, mint például a 2 vagy 3 osztással.
- A 4 split alkalmas legalább 6 hónap edzési tapasztalattal rendelkező erős sportolók számára.
- Figyeljen a gyakorlatok minőségére, sokkal fontosabb, mint az elvégzett ismétlések száma.
- Tervezze meg az edzésmentes napokat úgy, hogy mindig jól gyógyulhasson a következő egységhez.
- A jó bemelegítés az alapja minden erőnléti edzésnek. Ha ezt nem teszi meg, megsérülhet!
- A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen, ha az izomépítés a cél.
A 4 osztás edzés gyakorisága
- A felosztás nem ad számunkra információt arról, hogy milyen gyakran kell edzenünk hetente.
- Ennek ellenére a 4 részes osztott képzési tervvel kell foglalkozni legfeljebb hetente négyszer kidolgozni.
- Heti több mint 4 egységgel a stresszes izmok nem tudnak megfelelően regenerálódni, ami negatívan befolyásolja az edzés hatásait.
- Az intenzív edzés nemcsak az izmokat, hanem az idegrendszert is fárasztja.
Jegyzet: A 4 részes osztott edzésterv az erős sportolók számára szól legalább 6-9 hónapos gyakorlati tapasztalat alkalmas.
Az intenzívebb edzés ellenére is hosszabb regenerációs idő okos edzéstervezés révén izomcsoportonként érhető el. A kezdők számára viszont egy ilyen edzésintenzitás nem megfelelő, mivel a túledzettség provokálódik, és a sérülés kockázata exponenciálisan növekszik.
4 részes osztott edzésterv
4 osztással hetente egyszer edz minden izomcsoportot. Ez a sok edzés lehetővé teszi a testének ennek megfelelő regenerálódását is. Ha betartja ezeket a szabályokat, garantáltan teljesíti izomépítő céljait. A 4 részes osztott képzési terv képzési hete így nézhet ki:
| hétfő | Edzés A | ||||
| kedd | B edzés | ||||
| szerda | Pihenőnap | ||||
| csütörtök | C edzés | ||||
| péntek | D. edzés | ||||
| szombat | Pihenőnap | ||||
| vasárnap | Pihenőnap | ||||
| A megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Táplálkozási tervek az izomépítéshez | |||||
Ben van a képzési hét négy külön edzés osztva, amelyben a következő izomcsoportokat edzik:
- A edzés: Mellkas és tricepsz
- B edzés: Hát és bicepsz
- C edzés: Lábak és gyomor
- D edzés: Vállak
Ez a felosztás csak egyike annak a lehetőségnek, amelyet a 4 részes osztott edzésterv közül választhat. Példánkban az izomcsoportokat úgy osztottuk fel, hogy egy minden egységben két izomcsoportot képzett, akik együtt dolgoznak a gyakorlatokon.
példa: Szinte az összes mellkasi gyakorlat a tricepszel működik. Ez valószínűleg azt jelenti, hogy a következő edzésen ugyanolyan intenzíven edzhet más izomcsoportokat, mivel azokat az előző edzés nem tudta megunni.
Egy edzéshét így néz ki:
| hétfő | Mellkas és tricepsz | ||||
| kedd | Hát és bicepsz | ||||
| szerda | Pihenőnap | ||||
| csütörtök | Lábak és gyomor | ||||
| péntek | Vállak | ||||
| szombat | Pihenőnap | ||||
| vasárnap | Pihenőnap | ||||
| A megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Táplálkozási tervek az izomépítéshez | |||||
Mindenki másképp regenerálódik. Az edzésnapok és a nem edzésnapok felosztása csak egy javaslat, amely az egyes sportolók regenerációs képességeitől függően módosítható és változtatható. Szünetet kell tartania, amíg újra nem tud 100% -ot adni.
Tipp: Minden sportoló regenerációja más és más. Ha ez a felosztás „rosszul érzi magát”, akkor természetesen meg is változtathatja.
4 osztott gyakorlat
A fenti A - D edzőegységek gyakorlatai így nézhetnek ki:
| Mellkas, tricepsz | Fekvenyomás Lejtős súlyzók fekvenyomás Dips Gyémánt fekvőtámaszok | 3 3 2 2 | 8-10 10-12 10-12 10-12 | 120 mp. 90-120 mp. 90-120 mp. 60-90 mp. |
| mellkas | Repülő lejtős pad | 3 | 10-12 | 90 mp. |
| Triceps | Francia sajtó tricepsz Tricepsz meghosszabbítás | 3 3 | 10-12 10-12 | 60-90 mp. 60-90 mp. |
| Hát, bicepsz | Súlyzó evezés Húzódzkodás Húzza le szoros fogást | 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 | 120 másodperc 90-120 másodperc 90 másodperc |
| mozog | Fordított pillangó | 3 | 10-12 | 90-120 másodperc |
| bicepsz | Ülő kalapács fürtök Koncentrációs fürtök LH fürtök | 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 | 60-90 másodperc 60-90 másodperc 60-90 másodperc |
| lábak | Guggolás Tüdő Román holtpont | 4 4 3 | 10-12 10-12 10-12 | 120 másodperc 90-120 másodperc 90 másodperc |
| has | Kábelhúzás ropog Oldalsó ropogás Emelje fel a lábát Csípő lökések | 3 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 | 60-90 másodperc 60-90 másodperc 90-120 másodperc |
| Vállak | Katonai sajtó Oldalsó emelés Oldalsó emelés előre hajlítva Arnoldpress Első emelések Vállat von | 4 3 3 3 2 2 | 8-10 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 | 90-120 másodperc 90-120 másodperc 90 másodperc 60-90 másodperc 120 másodperc 60-90 másodperc |
4 osztott képzési folyamat
A következőkben megmutatjuk, hogyan építheti fel ésszerűen az edzését. Egy edzés van folyamatban három fő rész megosztva, amelyek mindegyike fontos szerepet játszik a képzési terv sikerében:
- Bemelegítés
- Tömeges
- Bemelegítés
1. Megfelelő bemelegítés
Az általános bemelegítés után, pl. Futással vagy kerékpározással, azokra a testrészekre kell összpontosítania, amelyeket az adott edzésen fog edzeni.
- 5 perc kardió Pl. Futás a futópadon, kerékpározás vagy más kardiógép, növekvő tempó
- 5 perc dinamikus nyújtás és a megfelelő izomcsoportok dinamikus mobilitási gyakorlatai (erről többet megtudhat a nyújtási és mozgásgyakorlatokról szóló cikkünkben)
2. A 4 osztott edzés
Az edzés fő része a bemelegítés után zajlik. Attól függően, hogy melyik képzési változatot választotta, a képzési egységek felosztása másképp néz ki.
A következő változatok tartoznak a legnépszerűbb 4-utas osztások. Minden osztálynak megvannak az előnyei és hátrányai, amelyekről végül Ön dönt.
| Edzés A | Mellkas, tricepsz | Mellkas, bicepsz | Mellkas, hát |
| B edzés | Hát, bicepsz | Hát, gyomor | Kar, has |
| C edzés | Lábak, gyomor | Lábak, gyomor | Lábak, gyomor |
| D. edzés | Váll, nyak | Váll, tricepsz | Vállak |
3. Lehűlés és nyújtás
Az edzés végén ajánlott magának Melegítsen 5-10 percig. Az edzés után statikus nyújtást kell végezni azoknak a testrészeknek, amelyeket aznap edzettek.
- 5 perc a futópadon gyaloglás, könnyű kerékpározás, lassú tempó
- 5 perc statikus nyújtás (erről bővebben a nyújtásról szóló cikkünkben)
4 osztott edzésidő
Az egész edzés, beleértve a bemelegítést és a bemelegítést, nem tarthat tovább 80 percnél:
- 10 perc bemelegítés
- 60 perc fő rész
- 10 perc felmelegedni
Jegyzet: A túl hosszú edzés olyan nemkívánatos hatásokhoz vezethet, mint az izomtömeg csökkenése. Ezenkívül a hormonális egyensúlynak nagy szerepe van az erőnléti edzésben.
Jó szórakozást és sikert a képzés során!