Néhány dolog, amit nem tudtál a diétádról; Sportify; Fitness terem Rm
Az élelmiszer fő alkotóelemei a fehérjék, a szénhidrátok és a lipidek.
Bár egész oldalakat írhatnék róluk, a lehető legrövidebb leszek a témában.
Mindenki tudja, mi a fehérje, nem kezdem el írni a történetüket. Itt van valami érdekes. Tudta, hogy sokféle fehérje létezik?
Teljes fehérjék - elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaz a tesztek sértetlenségéhez és a normális fejlődés biztosításához. Megnövekedett biológiai értékkel rendelkeznek. Példaként megemlítjük a tojást, a húst és a tejet;
Részben teljes fehérjék - képesek fenntartani az életet, de jelentős mértékben hiányzik belőlük a növekedés biztosításához szükséges aminosav. Például gliadin (gabonafehérje);
Hiányos fehérjék - nem tudják helyreállítani a folyamatosan megújuló szöveteket, nem tudják fenntartani az életet és a normális növekedést; például: zselatinok és kukorica-zein
1 g fehérje 4,1 kalóriát biztosít. A fehérjék azonban nem jelentenek energiaforrást a test számára, kivéve más források (szénhidrátok és lipidek a boltokban) teljes kimerülésének szélsőséges helyzeteit, mivel ezek a végső tartalék, amelyet a test használ, plasztikus szerepük miatt.
A minimális létfontosságú fehérje becsült értéke 0,5 g fehérje/testtömeg-kg. A főleg mozgásszegény emberek esetében a becslések szerint 0,8 és 1,2 g/kg között van, az aktív alanyok esetében pedig a szakemberek nagyobb, legfeljebb 1,5 g/kg mennyiséget javasolnak.
Nyilvánvalóan mindezeket az értékeket megadják bizonyos tanulmányok, amelyeket különböző országokban végeztek, különböző sportolók csoportjain stb. Ha mindet tanulmányoznánk, 100 megosztott véleményünk lenne. Amit biztosan tudunk, az az, hogy a napi szükséges fehérjeérték rendkívül sok külső tényezőtől függ, a képzési módszertől kezdve a környezettől (például az éghajlatig). Például vannak olyan testépítők, akik napi 5-6 g/kg adagot adnak be. Senki sem tudja megmondani, hogy pontosan mennyire van szüksége optimálisan, de azt, hogy mennyire kell. A felesleges fehérje nem árt, így nagy valószínűséggel rájön, mindaddig, amíg szüksége van rá.
Bár mindenki azt gondolja, hogy a fehérje a legfontosabb egy sportoló számára, rájössz, hogy nem éppen ilyen.
A szénhidrátok a fő energiaforrás azok számára, akik intenzív fizikai erőfeszítéseket végeznek. A szervezetnek korlátozott a glikogénkészlete, ezért a kimerülés után megkezdődik a lipidek, sőt a fehérjék fogyasztása, fáradtság következik be! A szénhidrátokból történő energiatermelés háromszor gyorsabb ütemben valósul meg, mint a lipidek esetében. Az edzés során a szénhidrátbevitel lehetővé teszi a tartalékok megtakarítását, a fehérjefogyasztás és ezáltal az ammónia képződésének csökkenését, a fáradtság megjelenésének késleltetésével és a hatékonyság növelésével. Az edzésnapok közötti megfelelő szénhidrátbevitel nagyon fontos a "túledzettség" megelőzésére.
A szénhidrátok háromszintű szerves vegyületek, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak. A szénhidrátoknak a teljes napi energiaarány 55-60% -át kell képviselniük. Ennek az adagnak nagy részét komplex cukroknak (tészta, kenyér, keksz, rizs, kukorica és burgonya) kell biztosítani, és csak kis részét (kb. 20%) egyszerű cukroknak (édesség, méz, cukor stb.).
A leggazdagabb szénhidrátforrás a zöldség. A szénhidrátok három kategóriába sorolhatók:
- természetes állapotban ritkábban előforduló monoszacharidok vagy egyszerű cukrok (glükóz, fruktóz);
- diazaharid (szacharóz, maltóz, laktóz);
- a leggyakoribb poliszacharidok, amelyek több egyszerű cukorból (keményítő, cellulóz, inzulin, glikogén) állnak
A leggyakoribb monoszacharid a glükóz. A természetben megtalálható a méhméz, az édes gyümölcsök és néhány édes ízű zöldség összetételében. Energetikai, de plasztikai szerepe is van, fontos szerepe van a májban zajló méregtelenítési folyamatokban.
Az étrendben a szénhidrátok százalékos arányának a napi kalória arány 50-55% -ának kell lennie, ami 300-350 g-ra tér vissza, napi legalább 100 g-mal. A leggazdagabb szénhidrátforrások:
- cukor és származékai (60-100%);
- liszt és szárított zöldség (50-75%);
A friss gyümölcsökben 10-20% szénhidrát található, a friss zöldségekben pedig kisebb a mennyiség. A hús, a hal, a tojás és a zsír kevés szénhidrátot tartalmaz.
A túlzott szénhidrátfogyasztás az inzulinszekréció megjelenésével jár, amely három-négy órán belül hipoglikémiás állapotokat okoz túlzott étvágy mellett. Ez létrehozza az elhízás patogén láncolatát.
Egy gramm zsír elégetése 9,1 kalóriát eredményez. Három csoportba sorolhatók:
1. Egyszerű lipidek. Az étrendben az összes lipid 98% -át teszik ki, a testzsír pedig 90% egyszerű lipidet tartalmaz;
2. A komplex lipidek tartalmazzák a molekulában a glicerint, a zsírsavakat és más nitrogén-, foszfor- vagy kéncsoportot;
3. Lipidszármazékok. A csoport egyik legfontosabb képviselője a koleszterin, egy komplex policiklusos alkohol, amely csak állatkísérletekben, a sejtmembránok összetételében és a sejtrészecskékben található meg.
A koleszterin rendkívül fontos funkciókkal rendelkezik a szervezetben, részt vesz a provitamin D, a mellékvese hormonok, a nemi hormonok és az epesók szintézisében. A többi lipidnek is fontos funkciója van, belépve a sejtmembránok, az idegrendszer sejtjei, a máj szerkezetébe. Az alacsony zsírtartalmú étrend változásokhoz vezet a bőrben, hámlásukkal, trofikus rendellenességek és ekcéma megjelenésével.
A leggyakoribb zsírforrások:
- étolajok 100%, sertészsír 99%, margarin 80-87%;
- hús és zsíros sajtok 25-30%, tejföl 30%, tej 1,8-3,7%;
A normális zsíraránynak a teljes kalóriaérték 30-35% -át kell lefednie, más szóval 1-2g/kg ideális súly a felnőttek számára. A szükséges lipid mennyiség azonban növekszik a hideg éghajlat és az intenzív fizikai erőfeszítéseket igénylő emberek esetében.
Címkézett szénnel végzett kutatások kimutatták, hogy a zsírszövet zsírlerakódásai elsősorban az elfogyasztott szénhidrátokból származnak, nem pedig a lipidekből. A megnövekedett lipidfogyasztás nem feltétlenül vezet arányos súlygyarapodáshoz.
A rendszeres testmozgás, megfelelő étrenddel kombinálva, a zsír szélesebb körű mobilizációjához vezet, és nem a lerakódások szelektív csökkenéséhez vezet a különböző régiókban.