Néhány fehérjében gazdag reggeli ötlet
Fehérje fogyasztás kulcsfontosságú elem, amikor a fogyást célozzuk meg. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje segíthet csökkenteni az étvágyat és fenntartani a kiegyensúlyozott étrendet. Ezért a fehérjetartalmú reggelivel kezdve a nap hatékony tipp lehet a fogyáshoz.
Egy tanulmány szerint, amelynek célja a reggeli napi fehérjebevitel elemzése volt, a kutatók megállapították, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli megakadályozza a testzsír felhalmozódását azáltal, hogy csökkenti a napi táplálékfelvételt és az éhségérzetet. (1)
Egy másik tanulmány, amelyet az International Journal of Obesity publikált, megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztó résztvevők 26% -kal kevesebb kalóriát ettek ebédnél, mint azok, akik kalóriával megegyező reggelit ettek, de kevesebb fehérje. (2)
A napi ajánlások a 19 év feletti nők fehérjebevitelére 46 gramm; férfiaknál pedig 56 gramm.
Ötletek a magas fehérjetartalmú reggelihez
Tej és gabonafélék
Bár a gabonafélék általában magas fehérjetartalommal rendelkeznek, a szakértők azt javasolják, hogy ellenőrizzék a dobozon található tápértékjelölést, hogy csak az egészséges lehetőségeket válasszák. Megszórhatsz szárított és sült napraforgómagot további 5 gramm fehérje, valamint öregedésgátló E-vitamin számára.
Joghurt
Cserélje le a sovány joghurtot görög joghurtra, hogy adagonként 6 gramm fehérjét kapjon (összesen 14 gramm). Ügyeljen arra, hogy még egészségesebb reggelit fogyasszon, ha rosttartalmú gyümölcsöket ad hozzá az ételek természetes édesítéséhez, valamint magok, diófélék vagy szemek szórásával növeli a fehérje mennyiségét.
Tojás és sajt
Reggelire választhat egy burritót reggelire babkal, vagy kipróbálhatja a következő receptet: egy kukoricatortillában adjon hozzá két vegyes tojást, 1/4 csésze apróra vágott hagymát és 1/4 csésze fekete babot. Ezután a tetejére adhatunk egy kis friss salsa szószt.
Vaj vagy zselé pirítóson
Helyettesítsen vajat 2 evőkanál mogyoróvajjal vagy mandulavajjal, amely körülbelül 8 gramm fehérjét ad a reggelihez.
Zabpehely
Adjunk hozzá sovány tejet (8 gramm fehérje csészénként), és szórjuk meg apróra vágott dióval, hogy az éhséget délig visszaszorítsuk.
Kipróbálhatja a következő receptet is: főzzön 3/4 csésze száraz zabpelyhet 1/4 csésze sovány tejjel. Adjunk hozzá 1 apróra vágott almát és 1/4 csésze apróra vágott diót. Szórjuk meg a fahéjat, és adjunk hozzá mézet. Összesen: 24 gramm fehérje.
Turmix tejjel vagy joghurttal
A tejet vagy a joghurtot turmixban cserélje le kefirre. Egy csésze kefir 11 gramm fehérjét tartalmaz.
muffin
A muffin sütésénél sokkal egészségesebb alternatíva, amely adagonként 300-500 kalóriát tartalmazhat, és általában magas zsír-, cukor- és nátriumtartalmú, zabpehely és banán muffin, amely muffinonként 8 gramm fehérjét tartalmaz. kevesebb, mint 100 kalória, és csak egy gramm zsírjuk van.
Omlett
Az egyszerű omlettet minden reggel cserélje ki a tojásból sült mini muffinokra, az alábbiak szerint: keverje össze a tojásokat apróra vágott zöldségekkel, majd tegye mini muffin formákba. Ez a recept muffinonként 10 gramm fehérjét ad hozzá.
Pirítós
Változtassa reggeli kenyerét fehérjetartalmú reggelivé füstölt lazac hozzáadásával. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, hogy hosszabb ideig megszabaduljon az éhség érzésétől. A lazac nemcsak 5 gramm fehérjét ad a reggelihez, hanem hasznos omega-3 zsírokat is tartalmaz az agy vagy a bőr számára.
francia pirítós
A mogyoróvaj kulcsfontosságú összetevője ennek a kiváló minőségű fehérje reggeli receptnek. A friss málna, a cukrozatlan kakaópor és a vanília megőrzi az édes ízt a fehérje veszélyeztetése nélkül - egy adag 21 gramm fehérjét tartalmaz.
banán
Ha reggel siet, hogy elhagyja otthonát, de reggeliznie kell, a banán a legkézenfekvőbb megoldás. Adjon hozzájuk azonban magas fehérjetartalmú tejterméket. A tehénsajt ebből a szempontból megfelelő megoldás, emellett a kalcium és az A-vitamin bevitelének növelésére is alkalmas.
A francia pirítóshoz hasonlóan az összetevők felsorolásának néhány módosítása a kulcs a magas fehérjetartalmú reggeli gofri elkészítéséhez. Ehhez a recepthez csak tojás, túró, zab, vanília és só szükséges. Egy adag 20 gramm fehérjét és csak egy gramm cukrot tartalmaz.
Palacsinta
Első pillantásra a palacsinta nem tűnik a fehérjetartalmú reggeli lehetőségének, de az összetevők listáján néhány kulcsváltozás változást hozhat. Próbálja ki a következő receptet, amely egyesíti a görög joghurtot, a tojást, a teljes kiőrlésű lisztet és az áfonyát, adagonként összesen 23 gramm fehérjét.
Puding
A chia mag a legjobb étel, amelyet reggelire fogyaszthatnak magas rost- és antioxidáns-tartalma miatt. Ezenkívül egy adag chia mag 4 gramm fehérjét tartalmaz. Az egészséges puding elkészítéséhez három összetevőre van szükség: tej, chia mag és vanília kivonat. Egy adag 5 gramm fehérjét tartalmaz.
Granola szelet
Házilag elkészítve ezek a rudak 8 gramm fehérjét adnak, és az összetevők listája tartalmazza: zab, mandula, lenmag és mandulavaj. (3)
A magas fehérjetartalmú reggeli előnyei
Ha úgy dönt, hogy reggelit fogyaszt, fogyasszon olyat, amely magas fehérjetartalmú. A szervezetre gyakorolt előnyös hatások a következők:
- A fehérje csökkentheti az étvágyat és az éhséget;
- A fehérje növelheti az izomtömeget és az erőt;
- Hasznosak a csontok számára;
- Csökkenthetik a késői falatok utáni vágyat és vágyat;
- Serkenthetik az anyagcserét és fokozhatják a zsírégetést;
- Csökkenthetik a vérnyomást;
- Hozzájárulhatnak a fogyáshoz és a hosszú távú eredményekhez;
- Segíti a test gyógyulását a sérülések után;
- A fehérje segít az öregedés elleni küzdelemben. (4)
Ha fogynia kell, javítania kell anyagcsere-egészségét, vagy izomtömeget és erőt kell szereznie, győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét tartalmaz-e az étrendjében.
Éjszaka gyakran a konyhában vagy, és cukorkában gazdag édességeket vagy falatokat falsz.
A gazdag gyümölcsfogyasztás kiváló módja az általános egészségi állapot javításának és csökkentésének.
Az ünnepi időszak kihívást jelent a test számára, különösen azért, mert gyakran hajlamosak vagyunk rá.
A Stirlingi Egyetemen végzett tanulmány szerint azok az egyének, akiknek izomtömege nagyobb dez.
A reggeli tálalása hatékony stratégia az egészséges súly megőrzéséhez? Tűket generálhat.
A Journal of the American College of Cardiology folyóiratban megjelent friss tanulmány szerint társult személyt azonosítottak.