Táplálkozás az izmok táplálkozási tervének elkészítéséhez a CrossFitben
Miután Anni utoljára leírta, hogyan lehet ésszerű módon fogyni a zsírból az egészséges étrend és a CrossFit alkalmazásával, most mindazok sora, akik a lehető legnagyobb izomtömeget szeretnék felépíteni a kihívás során. Természetesen azt is feltételezzük, hogy a CrossFitters olyan kiegyensúlyozott és jó CrossFit programot folytat, mint a CrossFit Icke. Ezzel már megteremtődtek a legjobb feltételek, és nyugodtan fordulhatunk a táplálkozás felé.
Néhány dolgot előre tisztázni kell: A növekedéshez izmainknak nem csak a megfelelő edzésingerekre van szükségük - ne aggódjon, hanem a dobozba kerül. Ehhez rengeteg tápanyagra és energiára is szüksége van, mert az izomépítés nehéz munka a testünk számára. Célunk természetesen a lehető legtöbb sovány izomtömeg felépítése, miközben a testzsír növekedése alacsony marad.
DE: A testzsír növekedése - a „tápanyagok és az energia bőségesen” - még a rugalmas fogyókúra alkalmazásával sem kerülhető el teljes mértékben. Akár elveszíthetjük szeretett hatos csomagunkat néhány hétre. De ez nem ok arra, hogy három hét múlva ellenkező irányba haladjon, és diétáját váltsa zsírégetésre. Az állandóság és az állóképesség ugyanolyan fontos az izomépítésnél, mint a fogyókúra során.
Túl sok kalória és megfelelő tápanyageloszlás
Mivel testünknek olyan keményen kell dolgoznia az izomépítésért, kalóriatöbbletet kell létrehoznunk hozzá. Tehát ez az első különbség a zsírvesztés szempontjából: Nem kevesebbet eszünk, hanem többet, mint amennyire a testünknek szüksége van. Egy jó iránymutatás a kezdéshez napi 300 kalóriafelesleg. A tápanyagokat az alábbiak szerint osztjuk szét:
2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm
1,5 g zsír testtömeg-kilogrammonként
A fennmaradó kalóriákat szénhidrátok borítják.
Ennek szemléltetésére vegyünk egy 90 kilogrammos férfit, aki 1,83 méter magas. (A CrossFit Nutrition: Calories című cikk óta tudjuk, hogyan számoljuk ki a teljes napi kalóriafogyasztást.)
Tápanyagok eloszlása:
Fehérjék
szénhidrátok
A megfelelő ételek az izomépítéshez
Az izomépítéshez inkább a zsírvesztéshez használt ételeket használjuk. A fehérjeforrásokról azonban használhatunk valamivel zsírosabb változatokat is, például darált húst, organikus teljes tejet és sajtot. A zsíros fehérjeforrások használatának különösen akkor van értelme, ha problémáink vannak a napi kalóriaigény kielégítésével - mert ez most megnövekedett. A makrotápanyagok eloszlását továbbra is figyelembe kell venni.
Az izomépítéshez jó fehérjeforrások:
- hús
- baromfi
- Tojás
- Bab
- Teljes tej
- sajt
Jó izomépítő szénhidrátforrások:
- rizs
- Krumpli
- Édesburgonya
- zabpehely
- Bab
- Kukorica
- köles
- kuszkusz
- Édes sütőtök
- Mindenféle gyümölcs
- Aszalt gyümölcsök
A zsírok az izomépítéshez:
- Legelő vaj
- Ghee
- Extra szűz olívaolaj
- Kókuszolaj
- Diófélék és magvak
Jó zöldség izomépítéshez:
- Bármilyen zöldség! Különösen jó választás a káposzta és a zöldségfélék.
Kiegészítők: Nem kötelező, de hasznos
Ha az étrend valóban jól beállított, akkor hasznos lehet a CrossFitter számára a kiegészítők használata. Ez nem feltétlenül szükséges a kiváló minőségű izomtömeg felépítéséhez, de segíthet az edzésben. A fehérje turmixok szintén remek módszerek a szükséges kalóriák megszerzésére.
Arról, hogy mely kiegészítőket használom, és milyen előnyöket látok bennük, olvashat a CrossFitter kiegészítők című cikkben. Itt szeretném felsorolni az izomtömeg növelésére szolgáló legfontosabb étrend-kiegészítőket.
Kiegészítők az izomépítéshez:
- Kreatin
- Tejsavó fehérje
- cink-
Nem mindig könnyű: szerezze be a szükséges napi kalóriákat
Az izomépítés az elején nagyon szórakoztatónak tűnik: Egyél végre annyit, amennyit csak akarsz! Valójában nagyon gyorsan rájön, hogy a súlygyarapodás ugyanolyan nehéz munka lehet, mint a fogyás. Még akkor is, ha követi az IIFYM koncepcióját - ha illik a makrókhoz.
Sokaknak nehéz megtalálni az izomépítéshez szükséges kalóriák számát minden nap. Az éhség hiánya és az állandó teltségérzet jelent problémát, főleg az elején. És nem mindannyian vannak megáldva olyan egészséges étvágygal, mint Obelix;)
Jó hír: a gyomor alkalmazkodik, és az éhségérzetnek egy-két hét múlva vissza kell térnie. Ha még mindig nehéznek találja, gyakran segít online táplálkozási edzést foglalni egy bizonyos időre. Edzője segít megvalósítani terveit, és nehéz időkben tanácsokkal és cselekvéssel áll Ön mellett.
De még ezután is problémás lehet a napi kalóriatöbblet előállítása. Néha nincs idő az étel elkészítésére, néha nincs elég idő az összes étel elfogyasztására. A problémát legalább részben kijátszják, ha a főétkezések mellett magas kalóriatartalmú folyékony ételeket használnak snackekként.
Ha nincsenek emészthetőségi problémák, akkor a szerves teljes tej nagyszerű módja annak, hogy gyorsan és egyszerűen nagy mennyiségű kalóriát és kiváló minőségű tápanyagot kapjon. Egy liter teljes tejben 640 kilokalória van 33 gramm fehérjével, 48 gramm szénhidráttal és 37 gramm zsírral - ez szinte optimális tápanyagarány az izomépítéshez. (Ha ez nem elég, természetesen hozzáadhat egy vagy két kanál fehérjeport és egy banánt vagy zabpehelyet, és pillanatok alatt eljut 1000 kilokalóriáig.)
A friss napi tej vagy a széna tej még jobb is, mint a teljes tej; ideális lenne a közvetlenül a tehénből vagy a gazdától származó nyers tej. Ez utóbbit nem lehet Németországban megvásárolni - tehát már ismernie kell egy gazdát. Ha problémái vannak a tehéntejjel, kipróbálhatja a kecsketejet is.
Ivás és alvás - elfelejtett tényezők az izomépítésben
Az edzés, az étrend és a kiegészítők mellett két másik tényező is rendkívül fontos az izomépítés szempontjából - de gyakran figyelmen kívül hagyják vagy elfelejtik.
Egyrészt folyadékbevitel, azaz ivás van. (A zuhanyozás a sok edzőegységnél sem rossz.) Általában sok tiszta vizet kell fogyasztania. Az ételfogyasztás növelésével mindenképpen növelnie kell a naponta fogyasztott folyadék mennyiségét. És nem túl közel. Személy szerint naponta négy-öt liter csapvizet iszok jól és boldogan. Plusz kávé, fehérjeturmixok stb. Minden nap összegyűlik néhány liter folyadék.
Azt is tudjuk, hogy a test növekszik, amikor pihen. És a test még jobban növekszik az alvás ideje alatt. Ezután a szomatropin (STH, más néven emberi növekedési hormon vagy HGH), a szervezet sejtnövekedéséért felelős hormon nagyobb mennyiségben szabadul fel.
Tehát ha növekedni akarsz, akkor sokat kell aludnod. Éjszaka legalább kilenc óra kiváló minőségű alvás ideális. Ha nem tudja mindezt egyszerre megtenni, vagy ha van extra ideje, akkor egy extra szundit is ajánlok a nap folyamán. Ismétlem magam, de valójában nem tudsz aludni, ha megfelelően akarsz izmot építeni.
Nézze meg, mit mond a bajnok, Rich Froning az alvásról: