Nem csak a sport
Sokan a fogyásról döntöttek az állásfoglalások listáján. Azok, akik „csak” sportolnak, általában kudarcot vallanak. A legésszerűbb módszer a diéta és a testmozgás kombinációja.
Az elhízásnak számos egészségügyi hátránya van: Az érintettek fokozottan veszélyeztetik a légzési problémákat, a rákot, agyvérzést és a szívkoszorúér betegségeket. Ezenkívül azok az emberek, akiknek testtömeg-indexe (BMI) meghaladja a 25-et, nagyobb eséllyel halnak meg 70 éves koruk előtt, mint a karcsúbb emberek. A súlyos egészségügyi veszély ellenére az elhízás széles körben elterjedt és még a gyermekek körében is növekszik. Az érintetteknek ezért normalizálniuk kell testsúlyukat, lehetőleg az egészséges étrend és az aktív életmód kombinációjával. Mivel a testmozgás önmagában nem feltétlenül vezet a kívánt hatáshoz, az étrend megváltoztatása egy másik fontos intézkedés a fogyás felgyorsítására.
Nagy probléma A fogyni vágyók gyakran kezdik el a testmozgást, és remélik, hogy a kilók gyorsan csökkennek. Van, aki gyorsabban éri el kényelmes súlyát, mások számára a kívánt alakhoz vezető út más. A testmozgással történő súlycsökkenést azonban jelentősen túlbecsülik, és a kalóriafogyasztás jellemzően alacsonyabb, mint azt a legtöbb ember elvárja. Ennek növelése érdekében az ügyfeleknek hajlandóaknak kell lenniük arra, hogy sok időt fordítsanak a testmozgásra. A Német Elhízás Társasága szerint a fogyáshoz napi 500 kcal energiahiány szükséges. Ezt például kilenc-tizenkét órás gyaloglással vagy hét-kilenc órás lassú kocogással érhetjük el, ezáltal a szükséges idő csökken a gyakorlat intenzitásával.
Az Európai Sporttudományi Főiskola (ECSS) és az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ASCM) állásfoglalásainak egyik cikke kimondja, hogy csak heti 250 perc mérsékelt testmozgás után lehet fogyni. Ha a sporttevékenységek kevesebb, mint heti 200 percen keresztül zajlanak, akkor a súlyra nincs jelentős hatás, hacsak nem változtatja meg étrendjét. A probléma az, hogy a képzetlen embereknek hiányzik az energiájuk az intenzív edzéshez, a mérsékelt futás már a határukig nyomja őket, és általában 20 perc után fejezik be programjukat.
Izomzatából hiányoznak a mitokondriumok, az oxigénfelhasználás és az energiafelhasználás alacsonyabb, mint az edzett sportolóknál. A célnak ezért egy folyamatos edzésstruktúrának kell lennie, hogy a szervezet alkalmazkodjon, és az oxigénfelhasználás és az energiafelhasználás hosszú távon javuljon. Célszerű, hogy a kezdők a sporttevékenység megkezdése előtt végezzenek sportorvosi vizsgálatot, és szakértő segítségével állítsanak össze szakmai edzéstervet.
Erő- vagy állóképességi edzés? Az elhízott embereknek előnyben kell részesíteniük az állóképességi sportokat, például a kerékpározást, az úszást vagy a kocogást, mert lényegesen több kalóriát égetnek el, mint az erősítő edzéseket. Kezdetben azonban az erőnléti edzés azok számára megfelelő, akik újak a sportban, mivel az érintettek gyakran csak egy idő után képesek elkezdeni az állóképességi sportot. A súlyzós edzés hátránya az állóképességi sportokkal szemben, hogy csak bizonyos izomcsoportokat edz, a kalóriafogyasztás növekedése jobb edzésállapot mellett sem érhető el, a súlyzós edzés során pedig korlátozott a terhelés időtartama.
EPOC A leégés utáni hatás (Excess-Post-Exercice-Oxygen-Consumption, EPOC) az edzés utáni kalóriafogyasztásra utal, amely csak azután következik be, hogy a korábban aktív ember hosszú ideje ismét pihent. Lineárisan növekszik a testedzés időtartamának növekedésével és exponenciálisan a nagyobb edzésintenzitással. Az EPOC által elégetett további kalóriák észrevehető hatása érdekében ez azt jelenti, hogy a sportolóknak keményen meg kell terhelniük magukat az edzés során. Sokan azonban túlbecsülik az EPOC-t: 48 órán át tart, de csak a nyugalmi anyagcsere arányának öt-tíz százalékát teszi ki, ami kb. 200 kcal-nak felel meg, feltéve, hogy az edzés elég intenzív volt, és másnap is érezni tudja az izmokban.
E két nap alatt például kétszer annyi kalóriát égethet el a napi egy órás gyaloglás. A sport nyugalmi anyagcserére gyakorolt hatását, amely az izomtömeg arányával növekszik, szintén sokan túlértékelik, mert észrevehető hatáshoz további tíz kilogramm izomtömegre lenne szükség. Noha néhány erős sportoló ezt eléri, a szabadidős sportolók izomtömegének növekedése körülbelül két kilogrammra korlátozódik, így a nyugalmi anyagcsere sebessége csak kb. 50 kcal-kal nő.
Következtetés A kilók leadása érdekében az étrend változásának ésszerű edzésmennyiség kombinációja megfelelő. Az energiacsökkentésnek mérsékelten kell megtörténnie, mert egy kemény edzés mellett, egyidejűleg drasztikus kalóriakorlátozással a szervezet energiatakarékossági mechanizmusokkal reagál. A fogyás legjobb módja a táplálkozási protokoll betartása és az ajánlott napi 500 kcal kalóriahiány elérése.
Az egészség elősegítése! A fogyás mellett azonban más motívumok is vezetik az embereket a testmozgáshoz. Ide tartoznak a testmozgás egészségfejlesztő hatásai. Hippokratész (Kr. E. 460-375 között) már azt gyanította, hogy a testmozgás hiánya negatívan hat az egészségre, és hogy a fizikai aktivitás elősegíti a hosszú életet. Az előző század közepe óta tudományos kutatás folyik ebben a kérdésben - erre példa Morris, Heady, Raffle, Roberts és Parks 1953-ból készült munkája, amely megmutatta, hogy pozitív kapcsolat van a fizikai aktivitás és az egészség között, különösen a A szív- és érrendszeri betegségek csökkentése van.
Blair és munkatársai megállapították, hogy a legjobb fizikai erőnlétű nőknél 79 százalékkal alacsonyabb a halálozási arány, mint a legrosszabb fizikai erőnlétűeknél. A sporttevékenység hosszabb időtartamának meghatározó jelentősége van az egészségügyi előnyök szempontjából, ezért a gyógyszertárnak arra is törekednie kell, hogy hosszú távon motiválja az ügyfeleket a testmozgásra. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) a testmozgást is hasznosnak találta az egészségre, amit például a 2002-ben megtartott testmozgással kapcsolatos egészségügyi világnap egyértelművé tesz.
A cikk megtalálható a PTA IN DER APOTHEKE 03/19 dokumentumban is, a 130. oldaltól.
Görz Martina, PTA, pszichológus és szakújságíró