NEM TUDJA A KARFLEXIKÁT! Blogcikkek
A klasszikus térdhajlítás lehet a tévedhetetlen gyakorlat, amelyet hátul használ, de ugyanazt a típust ismételgeti újra és újra? Itt az ideje, hogy az alapmozgásokról tovább lépjünk a hátad tónusára. Elismerik! A térdelés szupersztárja vagy valami oly mesésnek tűnik, amikor meg kell csinálnod? Mivel nincs két egyforma test, senki sem fogja élvezni az azonos típusú gyakorlatokat, és ez még inkább igaz a térdhajlításról. Szerencsére számos variáció létezik a klasszikus térdhajlításhoz képest, és ha úgy tűnik, hogy az egyik nem felel meg neked, akkor hosszú listát találhat más típusokról, amelyek kipróbálására várnak. Az oxigén megkönnyíti munkáját azáltal, hogy elemzi az öt legnépszerűbb térdhajlatot. Próbáljon ki néhányat a bőrén, tegye félre azokat, amelyek nem tetszenek, és ölelje át azokat, akiket szeret, hozzáadva az edzéshez. A legrosszabb esetben több lehetőséged van, amikor a fiúk túl elfoglaltan tartják a térdkeretet.
1. KARFLEXIÓ HÁTSÓ Rúddal
Ezek az alapvető mozdulatok a térdelés világában, és ha súlyt is használt a hátára, és lehajolt, akkor valószínűleg térdszerű mozgást hajtott végre.
Pozitív szempont: Mechanikai szempontból lehetővé teszi a legnehezebb súlyok felemelését, mivel a rúd az axiális csontvázon és a lapockákon nyugszik, széles támogatást és egyensúlyt biztosítva. Fordítás: több elégetett kalória és nagyobb és gyorsabb erőnövekedés.
Ahhoz, hogy profi lehessen a térdhajlításokban a hátsó rúddal, a váll és a mellkas felső részének megfelelő mozgékonysággal kell rendelkeznie, hogy a rudat a megfelelő helyzetben tartsa (a felső hát és a trapéz felett, emelt mellkassal és könyökkel lefelé)., de egy erős has is, amely alátámasztja a súlyt és védi a hátadat, amikor lemész.
Negatív szempont: A térd meghajlása a hátsó rúddal a törzs előre dőlését okozhatja, különösen más felvonókhoz képest, ami nagy feszültséget okoz a hát alsó részén.
Emlékezik: Ha az ágyéki gerincével kapcsolatban korábban problémák merültek fel, alaposan melegítsen fel és vigyázzon a testtartására, vagy váltson a térdhajlítás alternatív stílusára.
HOGYAN KELL ELJÁRNI:Kiképzés: Álljon lábával vállszélességben, lábujjaival kifelé 8-10 fokon, és tartson egy súlyzót a felső trapéz felett, könyökkel lefelé, ne hátul. Képzelje el, hogy kezével ellentétes irányba húzza a rudat, hogy fenntartsa a törzs és a hát felső részének feszültségét, és stabil alapot teremtsen a rúd számára.
Mozgás: Lélegezzen be, majd dobja vissza a csípőjét, és térdeit hajlítsa mély térdhajlításba, mellkasát felfelé és könyökét lefelé tartva. Nyomja meg a sarkát, hogy hátralendítse magát, és lejár, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe.
2. A KAR Hajlítsa meg a fejét a rúddal
Fogd meg az ivarérett tinédzsert. Fogd vízszintesen a feje fölött, és térdelj le, miközben szelfizik. Oszd meg a fotót az Instagramon. Számítson sok kedvelésre.
A valódi térdhajlítás a fejed fölött ugyanolyan furcsa lehet, mint a fenti forgatókönyv, és még ha nincs is egy rögös tini, akinek szelfibotja van, a nagy súlyú térdhajlítás a feje felett szuperigényes. A csípő és a vállak mesés mozgékonyságának és a sziklás hasnak kell lennie ahhoz, hogy megfelelően mozoghasson az űrben, miközben a súlyzót az értékes fej fölé lengeti.
Pozitív szempont: Fantasztikus az általános koordináció és az egész test szinergikus ereje szempontjából.
Negatív szempont: Csak azzal a súlygal hajlíthat meg, amelyet a feje fölött tarthat, ami rossz választás a lábak térfogatának és erejének növelésére.
Emlékezik: Ha korábban problémája volt a vállaival, vagy olyan rugalmatlan, hogy még a nyakláncát sem tudja a háta köré tekerni, ez valószínűleg nem megfelelő emelés az Ön számára.
HOGYAN KELL ELJÁRNI:Kiképzés: Álljon a lábával vállszélességig, a lábujjaival kifelé 8-10 fokon, és tartsa a súlyzót egy kapaszkodó markolattal (szaggatási stílus; lásd a medált) közvetlenül a feje fölött. Ha oldalról nézel, akkor képesnek kell lenned egyenes vonal húzására a kezedtől a bokáig.
Mozgás: Lélegezzen be, dobja vissza a csípőjét, és hajoljon a lehető legalacsonyabban, miközben a súlyzó és a karok mindig merőlegesek maradnak a padlóra. Kilégzés közben nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen a starthoz.
Hogyan készítsük el a socket foglalatot: Széles kezekkel tartsa maga előtt a súlyzót. Emelje fel az egyik térdét előre, a súlyzó alá; a súlyzónak közvetlenül a csípő kanyarban kell ülnie. Ha nem, állítsa be a kezei közötti távolságot, amíg el nem éri ezt a tökéletes pontot, és készen áll a cselekvésre.
3. ELSŐ KARFLEXIÓ
Az elülső térdhajlatok a hátsó térdhajlatok ikertestvérei, és mechanikailag nagyon hasonlóak.
Pozitív szempont: Mivel a súly a fej előtt van, a törzs egyenesebb marad, kiküszöböli az esetleges túlzott alkalmazást az elülső részen, és ezért kíméletesebbé teszi a hátát. sok quadriceps, hogy kijusson a bajból.
Negatív szempont: Az elülső terhelés a farizmok és a combcsontok még kevesebb megkötését jelenti, ezért ha Beyonce-hoz hasonló kerek fenekűre akarsz törekedni, akkor nem a megfelelő térdhajlítást hajtjuk végre. A frontális térdhajlításhoz a csukló jó mozgékonyságához is szükség van a súlyzó előre tartásához, ugyanakkor kiváló bokamozgáshoz is szükség lesz, amikor ereszkedsz.
Emlékezik: Jó mellkasi meghosszabbítással kell rendelkeznie, mert ha előre hajol, mint a pisai ferde torony, eldobja a rudat.
HOGYAN KELL ELJÁRNI:Kiképzés: Álljon a lábával vállszélességben, a lábujjak kifelé 8-10 fokon. Tartsa a súlyzót elülső helyzetben: a rúd a kulcscsontok és a felső mellkas felett van (nem a vállakon), a könyök elé emelve, az ujjbegyek kissé a súlyzó alatt tartanak. Rendben van, ha a kisujját és a hüvelykujját a rúd alá viszi, ha szükséges.
Mozgás: Légzéskor tartsa a könyökét felfelé és a mellkasát felfelé, majd dobja vissza a csípőjét és menjen le egy mély térdhajlattal. Kilégzés közben nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen a starthoz.
4. ZERCHER KARFLEXIÓ
Ez a térdhajlítás Ed Zercher, az 1930-as évekbeli erőemelő terméke, aki feltalálta a térdtámasz hiányának pótlására.
Pozitív szempont: Mint kiderült, Zercher térdhajlása tisztességes eltérés, amely ösztönzi a csípő dominanciájával való hajlítást, miközben az emelőt egyenes testtartás fenntartására kényszeríti. Az is segít csökkenteni a gerincre nehezedő nyomóerőket, hogy leveszi a hátáról a súlyt, és mivel a rúd azzal fenyeget, hogy előre húzza, a has kétszer dolgozik, hogy fent tartson, ami halálosan hat a hasi izmokra.
Negatív szempont: A súly növekedésével a karok megereszkedhetnek.
Emlékezik: Van egy korlát, hogy mennyit emelhet, és ezért mennyit hajlíthat ebben a variációban.
HOGYAN KELL ELJÁRNI:Kiképzés: Álljon a lábával vállszélességre, a lábujjaival kifelé 8-10 fokon, és szorosan egymáshoz téve vegyen egy súlyzót a karjaiba, a karjaihoz. Mellkas emelt, vállak hátrahúzva, a has feszült.
Mozgás: Tartsa szorosan a rudat, és az ököl felemelkedjen, amikor belélegzik, és hátratolja a csípőjét, a lehető legalacsonyabban süllyedjen, miközben a törzsét egyenesen tartja. Kilégzés közben nyomja be a sarkát, és nyújtsa ki a lábakat és a csípőt, hogy visszatérjen a starthoz.
5. KAR CSÍVÓ CSÍPŐÖVEL
Oké, elismerjük, hogy ez a lépés furcsán hangzik, de hátfájdalmak számára ez életmentő lépés lehet.
Pozitív szempont: Mivel a súly egy övhöz van rögzítve és a lába alatt lóg, akkor egyenesebben állhat, megvédve a hátát a súlyzó súlyától. Sőt, kizárólag az alsó testre összpontosít, minimális stressz a felső részen vagy a hason.
Negatív szempont: Kicsit nehéz felkészülni - fogd meg a láncot a súly mellett, majd kötöd az övhöz, mássz fel a peronra - és nem tudsz annyit emelni, mint egy súlyzóval, mert az öv megereszkedik gravitációval és lefelé kezd csúszni.
Emlékezik: Ez a mozgás magában foglalja a felszerelést és egy kicsit a tervezést, és szüksége lesz egy övre a súlyokhoz, és elegendő helyre van fent, lent és körülötted, hogy helyesen hajtsd végre.
HOGYAN KELL ELJÁRNI:Kiképzés: Készítsen elő két dobozt vagy lépcsőt normál távolságra vagy kissé szélesebbre, mint a szokásos térdhajlás. Csatlakoztasson csípőövet a derekára, majd csatoljon övtárcsát vagy kettlebellt lánccal vagy hevederrel. Üljön egyik lábával egy dobozra, és térdeljen helyzetbe kissé kifelé fordított lábujjakkal, keresztbe tett karokkal a mellkasán vagy előre nyújtva az egyensúly érdekében. A súlynak pontosan a lábak között kell lógnia.
Mozgás: Lélegezzen be és nyomja vissza a csípőjét, lassan ereszkedjen lefelé, amíg el nem éri a maximális kényelmes mélységet. Álljon egyenesen hátra, és a kilégzéskor húzza meg a fenekét a mozgás végén.