Német kötetképzés Hogyan működik a GVT és mit hoz a FITBOOK
Dr. Prof.-tól Stephan Geisler | 2020. szeptember 5., 6:59
Az úgynevezett „German Volume Training” egy régi német erőnléti módszer. Ahogy a neve is mutatja, német erős sportolók képezték és meghatározott mennyiségű térfogattal. Stephan Geisler fitneszprofesszor részletesen elmagyarázza, hogyan működik a módszer, és milyen előnyöket kell kínálnia.
A német kötetedzés (GVT) gyakran Rolf Feser volt német súlyemelő edzőre vezethető vissza, aki ezt a módszert már az 1970-es években használta tömeges építésre a „szezonon kívül” sportolóival. Nehéz tovább kutatni, hogy valóban ebben rejlik-e az ilyen típusú képzés eredete. De az ókori görögök valószínűleg már tízszer megismételték a tehenek emelését.
A német kötetképzés így működik!
Mint már említettük, a német kötetképzést nagy volumen határozza meg: egy-egy tíz ismétlés tíz sorozata egy gyakorlathoz. Klasszikusan az ember nem az úgynevezett "tízes maximumot" (= a súlyt tudja tízszeresen kezelni), hanem inkább a "20 maximumot" használja. Más szóval, ha a maximális súlya a préselésnél 100 kilogramm lenne, akkor tíz ismétléshez általában 75-80 százalékot vesz igénybe. Ezzel a módszerrel csak annak körülbelül 60 százalékát veszi el (60 kg), és „csak” tíz ismétlést végez vele. Ez az első három-öt szettet nagyon könnyűnek érzi, és természetesen nem vezet izomelégtelenséghez.
De légy óvatos, utána jön a nagy kalapács! Az ötödik vagy hatodik szetttől kezdve nehézzé válik, és a nap végén örülni fog, ha egyáltalán tíz ismétlést tud végezni a súlyával. A fáradtságot tehát itt a kerület, vagyis a nagy térfogat okozza. És ez egy viszonylag rövid szünettel (60–90 másodperc) párosulva megadja a többit!
Innen már hallhatja, hogy ez a módszer csak a haladó sportolók számára alkalmas, és örökre eltenné a kezdő súlyzós edzést.
A német kötetképzést nem szabad lebecsülni
Még haladó felhasználóként GVT után valószínűleg alig tud majd járni négy-hat nappal a fájó izmok előtt, például a guggolás edzése után. Ezért edzésnaponként általában csak egy gyakorlatot végeznek, majd elosztják a héten.
Például elkezdheti hétfőn a fekvenyomást, majd kedden végezheti a guggolást. Szerdán lenne sor az előre evezésre, csütörtökön a holtversenyre. És ha még mindig nem volt eleged, akkor kezdheted elölről, de a fájó izmok általában még mindig túl erősek, vagy pénteken és szombaton húzódzkodást (vagy lat lehúzást) és vállprést végezhetnek. Vasárnap a legjobb, ha kerekesszékbe ülsz, és lefektetsz egy katétert fehérje turmixmal ...
A 2017-es tanulmányban, amelyet a "Journal of Strength and Conditioning Research" folyóiratban tettek közzé, kiképzett sportolók összehasonlították, hogy a 10 × 10 módszer valóban felülmúlja-e a csökkentett változatot (5 × 10 módszer). Valójában mindkét csoport nagyon hatékony volt az izomépítésben és az erő növelésében, alig voltak jelentős különbségek. Ezért ismét felhívom: Hacsak nem vagy nagyon előrehaladott, ennek nem feltétlenül kell tíz mondatnak lennie. De kérlek, próbáld ki mindenképp, újradefiniálja neked a fájó izmok kifejezést!
A személyről: Prof. Dr. Stephan Geisler a düsseldorfi IST egyetem fitnesz- és egészségprofesszora, valamint a német kölni sportegyetem olimpiai súlyemelésének oktatója. Ott doktorált a molekuláris sportorvoslás területén is. Kutatása és oktatása az erőedzésekre összpontosít. Több mint 15 éve képezi hallgatóit és fitneszedzőit, és különféle nemzetközi szakkiadványok szerzője. A Fitnessprofessor YouTube-csatornáján és a Facebookon tippeket és trükköket ad sportolóknak és edzőknek.