Nincs izom hús nélkül 5 dolog, amit sok sportoló rosszul csinál
Nincsenek izmok hús nélkül? Nem megfelelő!
5 dolog, amit sok sportoló téved
2020. június 22. - 9:22
Nora Rieder, az RTL táplálkozási szakértőjétől
Sok sportoló továbbra is meg van győződve arról, hogy az izmokat csak hús vagy más állati fehérjeforrások fogyasztásával lehet felépíteni. De ez csak egy a sok közül. Itt megtudhatja, hogy mely ételek segítenek abban, hogy erős és produktív legyen, és hogyan tudja egyszerre fenntartani testét a legjobb egészségben.
1. tévhit: minél több fehérjét fogyasztunk, annál több és gyorsabb izom fejlődik
A félelem attól, hogy nem kap elegendő fehérjét a hagyományos, kiegyensúlyozott étrendből, még mindig elburjánzott - különösen a sportolók körében. De az ellenkezője a helyzet: A Nemzeti Fogyasztási Tanulmány (NVS) szerint átlagosan napi 1,2 g fehérjét fogyasztunk testtömeg-kilogrammonként.
A Német Táplálkozási Társaság csak 0,8 g fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. A 70 kilogramm súlyú személynek ez napi 56 gramm fehérje lenne. Az amatőr és szabadidős sportolóknak (legfeljebb 5 edzésegység, egyenként 30 perc közepes intenzitással) már nincs szükségük fehérjére. Kizárólag versenyző sportolóknak ajánlott - a sport típusától és intenzitásától függően - 1,2-2 g/testtömeg-kilogramm megnövekedett fehérje bevitel.
Alapvetően lehetetlen túl kevés fehérjét bevinni, mivel a fehérjék többé-kevésbé minden ételben vannak. Csak azok a sportolók tapasztalhatnak fehérjehiányt, akik jelenleg diétáznak, még mindig növekszenek vagy tisztán vegán étrendet folytatnak, ha az étrendet ennek megfelelően nem ellensúlyozzák.
Fontos: A fehérje szintén meghízhat. Ha túl sokat táplálnak a szervezetbe, lebontják és zsírokká alakulnak.
2. tévhit: az erős sportolóknak fehérjeforrásokra, például húsra van szükségük, nem szénhidrátokra
"A hús energiát szolgáltat és előfeltétele az izomépítésnek". Fennmarad az állítás, miszerint állati fehérjét hús formájában kell fogyasztanunk ahhoz, hogy erősek, hatékonyak és izomépítőek legyünk. Végül is az olyan étrendtrendek, mint a Paleo Diet, azt sugallják, hogy őseink elsősorban húsból éltek. Ez azonban csak részben igaz. Mert először gyűjtők voltak - növények és magvak.
Általánosságban elmondható, hogy ha izmokat akar építeni, akkor a testének több energiát kell ellátnia, mint amire szüksége van. Ami először jól hangzik, annak megfogása van: nem csak a kalória mennyisége a fontos, hanem mindenekelőtt az étel minősége, amelyből származnak. Ha helytelenül eszel, az izomépítés helyett elsősorban a testzsírt építed, amely zsírtekercsek formájában válik láthatóvá.
Az izomépítéshez mindenekelőtt növényi ételeket kell fogyasztania. És lehetőleg alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyag-sűrűségűek, például gyümölcs, zöldség, hüvelyesek (bab, borsó, csicseriborsó és lencse), magvak, burgonya és teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű kenyér, tészta és rizs). Ezek sok úgynevezett komplex szénhidrátot tartalmaznak, például keményítőt. Ezenkívül hosszú távú energiát biztosítanak testünknek, és állandó inzulinszintet is biztosítanak. Ez utóbbi fontos előfeltétele annak, hogy a test izomépítő üzemmódban maradjon - ahelyett, hogy zsírraktározási módra váltana. Fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellátnak bennünket
Fontos: A legjobb étrend nem használ, ha nem sportol. Az izmoknak ingerekre van szükségük a növekedéshez. Az erős sportolóknak rendszeresen növelniük kell az edzés súlyát. Íme néhány remek gyakorlat, amelyek segítenek a zsírvesztésben és az izmok gyarapodásában.
3. hiba: A vegánok és a vegetáriánusok nem tudnak izmokat építeni
Amikor izomépítésről van szó, sokan először egy vastag steakre gondolnak. De sok növényi eredetű étel semmiképpen sem alacsonyabb a hús fehérjetartalmánál: A hüvelyesek, például a csicseriborsó vagy a bab - fajtától függően - legfeljebb 22 g fehérjét tartalmaznak 100 g-onként. Ez vonatkozik a szójababra is, amely 100 g-onként 10-20 g fehérje mellett értékes vasat, B6-vitamint, kalciumot és folsavat is tartalmaz. Összehasonlításképpen: a marhahús körülbelül 26 g fehérjét tartalmaz 100 g-ban.
A különféle növényi fehérjeforrások megfelelő kombinációja szintén növelheti a biológiai értéket. Ez azt jelzi, hogy a szállított fehérje hány grammja alakul át a szervezet saját fehérjévé. Az egész tojás biológiai értéke a legmagasabb (100 → referenciaérték), ezt követi a burgonya, a szója és a tehéntej.
Az aminosavak összetétele az adott élelmiszerben fontos szempont a biológiai érték szempontjából. Például a bab kevés metionin aminosavat tartalmaz, míg a kukorica sok. A kettő kombinálásával a biológiai érték növelhető. Ugyanez vonatkozik a burgonya és a bab kombinálására is.
Az a tény, hogy a növényi fehérjeforrások kevesebb kalóriát tartalmaznak és szinte semmilyen zsírt nem tartalmaznak, de sok egészséges és töltő rost, valamint vitaminok, ásványi anyagok és másodlagos növényi anyagok teszik a vegán fehérjeforrásokat a nem vegánok számára is érdekessé.
4. tévhit: a növényi fehérje alacsonyabb rendű
A mítosz továbbra is sokféle gondolatban él, hogy a növényi fehérjék rosszabbak, mint az állati fehérjék. Ez magyarázza, hogy a testépítők többsége alacsony zsírtartalmú túrót, tojást és steaket választ. Tény: Az állati termékek biológiai értéke általában magasabb, mint a növényi termékeké. Ezt kompenzálni lehet a különféle vegán vagy növényi eredetű fehérjeforrások okos kombinációjával, így a test továbbra is mindent megkap, amire szüksége van. (így.)
Ezenkívül a növényi vagy vegán fehérjeforrások alig tartalmaznak zsírt és lényegesen kevesebb kalóriát, de több töltő rostot, vitamint, ásványi anyagot és úgynevezett másodlagos növényi anyagokat, például antioxidánsokat. Ezek különösen érdeklik a sportolókat, mert a testmozgás stresszt jelent testünk számára. Még akkor is, ha a testmozgás, szemben a dohányzással vagy a túl kevés alvással, pozitív stresszt jelent a szervezet számára, a szabad gyökök mégis létrejönnek. És pontosan ezeket fogják el az antioxidánsok, amelyek így megakadályozzák például a rákot és a szív- és érrendszeri betegségeket.
A növényi fehérjeforrásokra való támaszkodás egyéb okai: A hús arachidonsavat tartalmaz. Ha túl sok húst fogyaszt ebből a telítetlen zsírsavból, elősegíti a gyulladásos folyamatokat a szervezetben. A német táplálkozási társaság "Nutrition Review" cikke szerint a rheumatoid arthritisben szenvedő betegek 88 százaléka kijelenti, hogy a hús visszaesést okoz bennük.
Ezenkívül az állati termékek magas fogyasztása negatívan befolyásolhatja a koleszterinszintet. Az arachidonsav mellett a magas LDL-koleszterinszint idővel az ereket is összehúzza, ami növeli a szívroham vagy a stroke kockázatát. A kiegyensúlyozott étrend sok friss, feldolgozatlan étel és teljes kiőrlésű termék ellensúlyozza ezt.
5. Hiba: Az energiakészleteket közvetlenül edzés vagy verseny előtt fel kell tölteni
Nem csak az a fontos, hogy mit eszel, hanem az is, hogy mikor. Ha edzésre megy, vagy egy sportverseny előtt - egyébként itt megtalálja a megfelelő időt -, az utolsó étkezésnek körülbelül két-három órával ezelőtt kell lennie. Ez az egyetlen módja annak, hogy a szervezetnek elegendő ideje legyen az étkezés megemésztésére és a benne található tápanyagok felhasználására.
Egyébként az energiatartalékok feltöltésének legjobb ideje a sportolás után 30-60 perc. Ez idő alatt, az úgynevezett "anabolikus ablak" alatt a testet komplex szénhidrátokkal kell ellátni a szénhidrátkészletek feltöltése érdekében. Ezenkívül egy 2009-es tanulmány azt sugallja, hogy 15-25 gramm fehérje az optimális mennyiség az izomépítés stimulálására az erősítő edzés után.
Például egy banán- és zabpelyhes kvark edzés után ideális lenne - a zabpehely összetett szénhidrátokat, a banán gyorsan rendelkezésre álló energiát és az alacsony zsírtartalmú kvark kiváló minőségű fehérjét biztosít a szervezet számára.