Nincs több petyhüdt kar A tricepsz edzése otthon! Képzési tippek
Gyönyörű, erős és határozott felkarokhoz: legyen szó akár tankról, akár ujjatlan estélyiről. Videó edzésünknek köszönhetően hadat üzenhet a sántikáló felkaroknak. Az itt bemutatott otthoni tricepsz gyakorlatok segítenek gyönyörű kontúrok létrehozásában a kar hátsó részén. Indítás most!
És menjünk!
A kezdőknek javasoljuk, hogy az 1–5. Gyakorlattal kezdjék. Az "1 Pro" - "5 Pro" gyakorlatok magasabb edzés ingereket kínálnak.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
1: Tolja fel a térdét
Kezdő pozíció:
Feküdjön hasra, kezével a felsőteste mellett mellkas szintjén - könyök közel a testéhez. Lábak hajlottak - az alsó lábak keresztezhetők. A kilégzéssel nyújtsa dinamikusan a karjait, és ezzel nyomja felfelé a felsőtestet és a medencét. A térdek a földön maradhatnak. Belégzéskor hajlítsa meg újra a karját, és lassan engedje vissza testét a padlóra. Fontos: feszítsd meg a feneked - a felsőtest és a comb vonalat képez. A gyakorlat során tartsa a könyökét testéhez közel.
10-15 ismétlés
Ez Eileen Gallasch és vele közös videósorozatunk 1. része:
1 Pro: Felfüggesztett tricepsz kiterjesztések
Kezdő pozíció:
A padlón térdelve, háttal a heveder edzőjének, a kezek a lábszíjakban, a felső testben és a combokban egy vonalat alkotnak, a test körülbelül 45 fokos előre hajlik, a fej fölé nyújtott karokkal. A tenyerek előre néznek. Hajlítsa karjait körülbelül 90 fokkal a feje mögé, miközben könyökét rögzítve tartja a fej magasságában. Ennek eredményeként a kinyújtott test a föld felé süllyed, így a csomagtartó stabilizálása szükséges és szándékos. Ezután ismét egyenesítse ki a karját, és emelje vissza a csomagtartót a kiinduló helyzetbe.
2: Izometrikus kézállás
Kezdő pozíció:
Körülbelül 45 fokos kézállás álljon függőleges stabil felülethez, például falhoz, oszlophoz vagy fatörzshöz. Ügyeljen arra, hogy az egész test kinyújtva legyen. 30–60 másodpercig vagy tovább maradjon a kézen. Biztonsági okokból tanácsos kb. 1-2 másodperccel az izomelégtelenség előtt abbahagyni a gyakorlatot, és legalább egy közbenső lépéssel lemenni a falról a padlóra. Kérjük, csak annyiszor ismételje meg a gyakorlatot, ameddig a kézenállás alatt abszolút stabil és biztonságos testtartás lehetséges.
3-6 ismétlés
Ez Eileen Gallasch és vele közös videósorozatunk 2. része:
2 előny: Kézenállás push up
Kezdő pozíció:
Csakúgy, mint az izometrikus kézi állvány esetében, a kézállás kb. 45 fokos vagy annál nagyobb merőleges függőleges stabil felületre, például falra, oszlopra vagy fatörzsre. Ügyeljen arra, hogy a test kinyújtva legyen. Az izometrikus kézállással ellentétben hajlítsa meg és egyenesítse ki a karjait, mint a Push Up-ban. Hajlításkor óvatosan engedje le feszített testét a padló felé, és kompenzálja a fal magasságának különbségét a lábának megdöntésével vagy kis lépésekkel.
[amazon_link asins = ’3742301179,3742307096,3742306847,3868837604,3742304976 ′ template =’ ProductCarousel ’store =’ wwwrivaverlag-21 ′ marketplace = ’DE’ link_id = ’ee5ee6d3-f965-11e46 '] 11391
3: Pad merülések
Helyezze testét egyenes karokkal egy lapos padra, parkos padra vagy székre stb. Támogassa hajlított lábait a padlón. Minél tovább nyújtják a lábakat, annál igényesebb és intenzívebb a gyakorlat. Hajlítsa a karjait maximálisan, és engedje le az alját, amennyire csak lehetséges, felsőtestével egyenesen, a padló felé. Nyújtsa ki újra a karjait, és emelje ki ezzel a testét a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal
3 előny: Felfüggesztett merülés
Kezdő pozíció:
A pad merüléséhez hasonlóan nyújtja a testet feszített karokkal a heveder edzőjének alacsonyan lógó fogantyúin. Támogassa hajlított lábait a padlón. Minél tovább nyújtják a lábakat, annál igényesebb és intenzívebb a gyakorlat. Hajlítsa a karjait maximálisan, és engedje le az alját, amennyire csak lehetséges, felsőtestével egyenesen, a padló felé. Nyújtsa ki újra a karjait, és emelje ki ezzel a testét a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal
4: Thera-Band Triceps kiterjesztések
Kezdő pozíció:
Vegyen egy kis lépést. A jobb kéz egy szilárd felületen, a felsőtest előtt kinyújtott karral támaszkodik, és egy Thera-szalagot tart a kéz köré tekerve. A bal kéz feszültség alatt megfogja a Thera-Band másik végét, derékszögben a vállával. Felváltva hajlítsa meg és nyújtsa ki a bal karját. Forgassa kifelé a kezét, miközben kinyúlik, hogy teljes tricepsz-összehúzódást érjen el. A könyökízületnek a lehető legközelebb kell maradnia a testhez a gyakorlat során.
Ismételje meg a gyakorlatot oldalanként 10-15-ször
4 előny: Overhead Triceps Press
Kezdő pozíció:
Térdeljen egyenesen, egyenes karokkal tartson egy labdát vagy más súlyt a feje fölött. Tartsa a könyökeit a feje fölött rögzítve, miközben a karjai felváltva hajlítottak és nyújtottak. Engedje le a labdát a fej mögé, amennyire csak lehetséges.
Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal
5: Miniband Triceps Press
Kezdő pozíció:
Állva a mini szalag mindkét kezével a hüvelykujj és a mutatóujj közé hurkolódik. Ezután a jobb kezet a váll bal első oldalára helyezzük, és a bal kezét feszültség alatt helyezzük el. Mint minden más tricepsz prés gyakorlathoz, a bal karját is maximálisan nyújtsa ki, és hajlítsa meg lassan és kontrolláltan, anélkül, hogy teljesen oldaná a mini szalag feszültségét. A könyökízület a test közelében marad a vállízület alatt az egész gyakorlat során.
Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal mindkét oldalon
5 Pro: PhysioLoop Triceps Press
Kezdő pozíció: Egy további súly, például kettlebell van rögzítve a heveder egyik végén a heveder trénerén. A másik végén a lábszíjat mindkét kezével megfogják. A karok derékszögben hajlottak, a lábak enyhe dőlésben vannak, a felsőtest kissé előrehajol. Kilégzéskor teljesen egyenesítse ki hajlított karjait. Belégzés közben lassan hajlítsa meg újra a karját. A könyökízület a test közelében marad a vállízület alatt, és a heveder feszültsége a gyakorlat során megmarad.
Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
Összeállította Eileen Gallasch és André Werner - oktatók, szerzők és személyi edzők Berlinből. További információ: www.eileen-gallasch.de
Könyvtipp az otthoni képzéshez:
Fitnesz felszerelés nélkül - edzen a saját testsúlyával
Akár otthon, akár útközben sokat! A felszerelés nélküli fit egyszerű és rendkívül hatékony edzéskoncepció, amely mindenféle segédeszköz nélkül működik, és csak a saját testsúlyát használja ellenállásként. A gyakorlatok a legkisebb helyeken is elvégezhetők, és minimális időt igényelnek: heti négyszer 30 perc edzés elegendő ahhoz, hogy karcsú, erős és csúcsformában legyen rekordidő alatt. Ez a fitnesz formula ideális a modern dolgozó számára is, mert beépíthető bármilyen élettervbe. Legyen otthon, szállodai szobában vagy irodában - a képzés bárhol megtörténhet. A felkészülési idő nem szükséges, mert nincs szükség semmilyen felszerelésre, és nem kell utazni a fitneszközpontba. A könyv 125 gyakorlatával mindenki a saját szintjén edzhet, akár kezdő, akár profi. Vannak motivációs és táplálkozási tippek is szakértőktől.
Megteheti a könyvet itt a boltban vagy az Amazon-on keresztül rendelni.