Nincs több sérülés. Így elkerülheti a tipikus futási problémákat
Portréban: Gehen.de szakértő Dr. Matthias Marquardt
Dr. Matthias Marquardt maga is versenyképes maratoni futó és Ironman triatlonista volt tíz évig. Ma már nemcsak a futóknak és a triatlonistáknak adja át tudását, hanem saját gyakorlatot is vezet Hannoverben, mint belgyógyászat, sportorvoslás és kiropraktika. Számos könyvet is kiadott, mint például a „Die Laufbibel”, és a motiváció, az egészség, a táplálkozás, valamint a munka és a magánélet egyensúlyának keresett szakértője.
Néha az az érzésed, hogy vannak olyan sportolók, akik különösen hajlamosak a sérülésekre. Mindig van valami, és nem tudnak edzeni. A gyakori sérülések magyarázata a következő is lehet: Vannak olyan sportolók, akik figyelmen kívül hagyják a határaikat, és gyakran túllépik azokat. A sérülések gyakran azt jelentik, hogy a stressz elárasztotta a testet. Más szóval, túl sok volt, túl gyors, túl hosszú. Természetesen vannak más szempontok is. Például a túl rövid szünetek nem adnak elegendő időt a testnek a regenerálódásra. És még ennél is tovább megy: a test stabilitásának hiánya nemcsak megakadályozza az optimális teljesítményt, hanem növeli a sérülések kockázatát is. És erre is legyen idő: változatos és alternatív képzés. Szórakoztató és megakadályozza az egyoldalú túlterhelést.
De néha csak megtörténik, a sérülés ott van, a sugárzás nem lehetséges. Miután a kezdeti harag elmúlt, az ok keresése következik. Lehet hamis ambíció, vakmerőség vagy a koncentráció hiánya. Még akkor is, ha nagyon jól ismeri a testét, mégis fel kell keresnie egy sportorvost. Nem csak látni tudja, hogy mi tört el, hanem a legjobb esetben is. És adjon megfelelő tippeket, hogyan lehet legközelebb megakadályozni.
De mielőtt újra elkezdheti az edzést, türelemre van szükség, a sérülésnek először teljesen meg kell gyógyulnia. És a pozitív gondolkodás is segít: az elmúlt hónapok edzéssikereit semmiképpen sem vonja vissza a sérülési szünet. Ezenkívül - az orvossal konzultálva - általában mást is csinálhat, mint futni. Az alternatív sportok a varázsszavak. Ha nem tud járni, általában kerékpározhat. Vagy aqua kocogás. Vagy evezhet a stúdióban lévő evezőgépen - tökéletes, teljes testű edzés, amely nem hagy hiányt a fitneszből a sérülés szünete után. És a futás ilyen szünete végre valóban jó alkalom arra, hogy tegyen valamit az elhanyagolt törzsstabilitás érdekében - ez pedig a sérülések jó megelőzése.
Fontos, hogy tanuljon a hibáiból, ne kövesse el azokat a következő alkalommal, és így minimalizálja a sérülések kockázatát. Valószínűleg valóban nehéz elfogadni, hogy a saját testének is vannak bizonyos korlátai. Természetesen vannak különbségek abban, hogy a különféle sportolók hogyan emésztik meg az edzés terhelését, de mindenkinek figyelnie kell a test jelzéseire és visszajelzéseire. Ez a napok óta tartó gyengeség, a comb hátának enyhe behúzása, az Achilles-ín fájdalma - komolyan akarják venni őket.
Az őszinte, objektív önértékelés elengedhetetlen. Mivel ez nem mindig könnyű, van mód arra, hogy ellenőrizze saját teljesítményét. A pulzusméréssel ellátott futó számítógép és annak összes értékelési lehetősége mellett ide tartozik például a teljesítménydiagnosztika. A teljesítmény jelenlegi szintjének átfogó elemzése után a professzionális képzési tudósok tippeket adnak a képzés további strukturálására. Ezeknek a tippeknek a betartása fontos építőelem az új sérülések megelőzésében. Mert egyvalamit figyelembe kell venni: a sérülés szünete mindig hosszabb ideig tart, mint egy nap pihenés vagy a terhelés kissé csökkentése edzés közben.
Néha a kevesebb több - Dr. Matthias Marquardt egy interjúban
Sok futó túl sokat akar az edzéseken - és akkor problémái vannak a túlzott sérülésekkel. Szakértőnk Dr. Matthias Marquardt elmagyarázza, hogyan lehet megkerülni a leggyakoribb sérülési problémákat.
Matthias, úgy tűnik, egyes futók sérültek - mások soha. Vannak olyan emberek, akik fizikai állapotuk miatt egyszerűen hajlamosabbak a sérülésekre?
Minden tapasztalat szerint a kifejezett téves helyzet gyakrabban vezet sérülésekhez. De nem mindaz, amit az ember gyanít, tudományosan is bizonyítható. Például a sérülések gyakorisága nem növekszik a testtömeggel együtt - eltekintve attól, hogy súlyosan túlsúlyosak. Úgy gondolom, hogy néhány futóval óvatosabbnak kell lenni a méretekkel vagy az intenzitással, de sajnos nincs olyan, hogy egy bizonyos sérülés előrejelző.
Mi a leggyakoribb oka a sérüléseknek a futóknál?
Túl gyors edzés. Túlzott hatály. Elégtelen regeneráció. Nincs stabilizációs tréning. Rossz futási stílus. Nem megfelelő futócipő. És pontosan ebben a sorrendben, a relevancia csökkenő sorrendjében rendezve. A futók néha fordítva értékelik a fontosságot.
A legjobb, ha soha nem sérül meg. Természetesen nem szabad túlzottan növelni az edzéseket. Van-e iránymutatás arról, hogy mennyi a növekedés rendben van?
A 10% -os emelés az egyik képzési hétről a másikra jó gazdálkodói szabály. Sajnos továbbra is egyedi korlátok érvényesek. Számomra ez heti 40 kilométer, nagyobb kerülettel a túlterheléssel kapcsolatos panaszok érkeztek. Mások hetente 70, megint 120 kilométert kezelnek. Bármi is legyen a határ, használja ki a legtöbbet. A kemény munka szinte mindig felülmúlja a tehetséget!
Különösen akkor, ha nem úton vagy, hanem erdőben, az út gyakran egyenetlen. Könnyű elcsavarni a bokáját. Mit lehet megelőzően megtenni?
A figyelmes járás mellett természetesen segít stabilizálni a bokáját. Az egyik lábon történő fogmosás - egy perc balra, egy perc jobbra - egy Stabipad-on, vagyis egy puha párnán, megakadályozta a boka sok sodrását!
A megfázás nem sérülés, de gyakran megakadályozza a testmozgást. Hogyan kerülhetem el a megfázást?
A nyelvkaparók és az orröblítők a sportolók alapfelszerelésének részét képezik! Aktiválják a felső légúti nyálkahártya védekező gátját. Ezenkívül: A D-vitamin értékek, amelyeket az állóképességi sportolóknál mérek a gyakorlatom során, sokkolóan alacsonyak. A D-vitamin fontos az immunrendszered számára. A következő ellenőrzéskor kérjük, hogy mérje meg a D-vitamint, lehetőleg a B12-et és a vasat is! A B12-vitamin és a vas hiánya szintén fokozottan érzékeny a megfázásra.
És mikor kezdhetek újra futni, ha megfázok?
Ha megfázik, soha nem szabad lázzal tornázni. Mielőtt újrakezdené, legalább három napig lázmentesen kell tartózkodnia. Minden más hara-kiri lenne. A szívbillentyű visszafordíthatatlan károsodással járó gyulladása fenyeget. Enyhe orrfolyással talán rövid, könnyű állóképességet is megtehet, de nem lesz egészségesebb gyorsabban. Ellenkezőleg! Ha legkésőbb köhög, úgyis abbahagyja a testmozgást. Gyógyítsa meg magát, majd könnyen térjen vissza.
Hogyan segíthetnek a súlyzós edzés és a stabilizációs gyakorlatok abban, hogy ne sértsem meg magam?
Ha javul az úgynevezett "összehangolás", vagyis az axiális csontváz optimális illesztése, ez kevesebb stresszhez vezet az ízületeken és az inakon. Ezért feltétlenül végezzen szúró edzést.
Milyen szerepet játszik az étrend a sérülések megelőzésében?
A mikroelemek és a gyulladáscsökkentő tápanyagok, például az omega-3 zsírsavak a sérülések megelőzésének alapvető részét képezik. Rugalmasak a sejtmembránok, és biztosítják a gyulladásgátló hírvivő anyagok alapvető szerkezetét a szervezetben. A magoknak, a magvaknak, a diónak, a halnak és a zöldségnek kell lennie az alapvető ételnek, nem pedig a német-mediterrán félreértésnek a „pizza és tészta” miatt.
Néha azt mondják, hogy futás előtt fel kell melegedni és nyújtózkodni, mások szerint abba kell hagynod. Ugyanez vonatkozik edzés után is. Most mit tegyen?
Azt hiszem, a félreértés itt rejlik: mit csinál a sportoló a bemelegítéshez? Fuss könnyen. De ha az edzésem kiterjedt állóképességi futás, akkor nincs szükség bemelegítésre. Intenzív edzés esetén a növekvő befutás továbbra is kötelező. Az edzés után ajánlom a nyújtást a meleg izmú mozdulatlan sportolóknak.
Egy dolog, amit sokan alábecsülnek, az a regeneráció. Miért fontos, hogy ne tegyünk semmit?
Valójában nagyon fontos. Mert egy edzésinger, amelyet nem lehet szünetben feldolgozni, értelmetlen inger! Az edzés ellenére egyszerűen nem lesz jobb. És a következő bölcsesség: nem ismerek olyan maratont, amely három edzésegységben túl kevéssé bukott volna meg. De számtalan, akik túl sok kudarcot vallottak egy egységben!
Milyen szerepet játszik a megfelelő felszerelés?
A futócipőnek és esetleg a talpbetétnek meg kell felelnie a sportoló futási stílusának, súlyának, lábtípusának, biomechanikájának és sérülési mintázatának. Ez még mindig nem a számítógépek feladata 2017-ben. Csak az emberi agy tud sok éves tapasztalat alapján gondosan meghozni ilyen összetett döntést. Tehát bízzon a régi kézben a szaküzletben!
Van-e A varázslat a sérülések megelőzésére?
igen igen Ritter Sport - Fehér anya. Nyilvánvaló! Komolyan: nincsenek varázslatos gyógyszerek, de a sérülések megelőzésére vonatkozó legfontosabb ajánlásom továbbra is mezítláb járni a gyepen edzés után. Öt perc elegendő a lábizmok, a stabilitás, a koordináció és a futástechnika javításához!