Nincs több Sit Ups 7 TRX mozog a hasadban - tornaterem
A felszínen a TRX Suspension Trainer elég szerénynek tűnik. De ez a két állítható heveder csak a legjobb eszköz lehet a hasizmok és a mag erősítésére. "Amikor a TRX-nél dolgozunk, az igazi kihívást jelent" - mondja Shannon Colavecchio, az AFAA és az ACE tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, aki a TRX felfüggesztéses edzés és TRX RIP edző tanúsításával rendelkezik.
"A TRX kezével vagy lábával csak két érintkezési pontja van a talajjal a test stabilizálásához, ami azt jelenti, hogy fel kell vonnia a mag izmait" - mondja Colavecchio. Az állandó instabilitás azt jelenti, hogy ezek a hasizmok mindig be vannak kapcsolva.
"Amit nagyon szeretek a TRX-ben, az az, hogy olyan sok izmot használ, amely meghaladja azt a konkrétat, amelyen dolgozik" - mondja Colavecchio. „Ez egy hatékony eszköz. Kevesebb időt töltesz a testmozgással, de ennél a testedzésnél nagyobb hasznot hozol "- mondja. A floridai Tallahassee-i Badass Gym tulajdonosa szintén megjegyzi, hogy a TRX minden fitneszszintű ember számára elérhető. "20 fős osztályom lehet, amely a profi futballistáktól az idősebb nőkig terjed" - mondja. „Mindannyian dolgozhatunk a saját szintünkön, és a saját ütemünkben haladhatunk. A TRX működését úgy teheti meg, hogy megkönnyíti vagy megnehezíti a gyakorlatot - ez csak a test szögének megváltoztatásának kérdése. "
KAPCSOLAT: Gyors alsó Ab gyakorlatok egy erősebb mag érdekében
A 7 legjobb TRX gyakorlat a hasizom megszerzéséhez
Tónusolja ezt a hat csomagot a mag és a hátsó erő és testtartás javítása érdekében. Ne feledje, hogy a forma kulcsfontosságú, különösen a TRX-en. "Szinte minden mozdulathoz tökéletes deszkapozíció szükséges" - mondja Colavecchio. - Egyenes vonalat akar a nyakától a sarkáig. Aktiválja ragasztóit, quadjait és combjait. Amikor tisztában van ezzel az izom részvételével a TRX-ben, sokkal többet hozhat az edzéséből. "
Colavecchio azt is javasolja, hogy keressen olyan módosításokat, amelyek lehetővé teszik minden mozdulat helyes és biztonságos elvégzését. "Kicsit leveszi az intenzitást, de lehetővé teszi a mozgás tökéletesítését" - mondja.
Aktiválja azokat a hasizomokat! Végezze el a következő hét gyakorlatot sorban a vezérléssel. Azok számára, akik újak a TRX-ben, végezzen két kört, mindegyik 10 ismétlést tartalmaz. Azok számára, akik ismerik a TRX edzéseket, végezzen két-három kört, minden gyakorlat 15-20 ismétlésével.
KAPCSOLAT: Gyűlölet ropog? 6 jobb alapgyakorlat kezdőknek
Fotó: A TRX jóvoltából
1. TRX Pikes
A TRX Pikes segít abban, hogy egy erős magot építsen ki azzal, hogy kihívja egyensúlyát és stabilitását hasizmaival. "A gyakorlat intenzitását a csuka nagysága alapján állíthatja be" - tanácsolja Colavecchio. Ráadásul ez egy remek gyakorlat erősebb építéshez olyan fejlettebb gyakorlatokhoz, mint a kézállás.
Tudta, hogyan: Állítsa a TRX hevedereket a vádli közepéig. Kezdje felfüggesztett deszka helyzetben úgy, hogy a lábai a TRX-hurkokban vannak, lábujjak lefelé, a csuklója pedig éppen a válla alatt van. A testednek tetőtől talpig egyenes vonalban kell lennie ( a ). A tenyerén átnyomva emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, húzva a lábait a mellkasa felé, amíg úgy néz ki, mint egy fordított V, vagy a lehető legmagasabban ( ). Lassan engedje le a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe ( c ). Ismételni.
Fotó: A TRX jóvoltából
2. TRX atomi fekvőtámaszok
Nem hívják ezeket hiába atomi pushupsnak. Ez lényegében egy fekvőtámasz, majd ropogás. Ez a gyakorlat jó a mag, a váll, a mellkas és a csípő hajlítói számára is. Kezdők számára módosíthatja ezt a gyakorlatot úgy, hogy a fekvőtámaszt a térdével a padlón végzi.
Tudta, hogyan: Indítsa el felfüggesztett deszka helyzetben, ahogy csukakiképzéssel, vállra tett kézzel, lábbal a TRX-ben lefelé mutató lábujjakkal ( a ). Hajlítsa meg könyökeit, hogy a törzsét a padló felé engedje, végezze el a fekvőtámasz alsó felét. Ezután nyomja meg felfelé a karjait, és térjen vissza az úszó deszka helyzetébe ( ). Amint a push-up tetejére kerül, húzza mindkét térdét a mellkasa felé, majd nyújtsa ki teljesen a lábát, hogy visszatérjen a deszka helyzetébe ( c ). Ismételni.
KAPCSOLAT: A 20 perces TRX edzés [INFOGRAPHIC]
Fotó: A TRX jóvoltából
3. TRX combhajlító futó
A combhajlító futók a hátukon kívül hegymászóknak tűnnek. Ahogy a neve is mutatja, ez egy remek gyakorlat a combok kilövésére. De mivel a csípőd az egész mozgás során fel van emelve, ez jót tesz a farizomnak, az alsó hátnak és a magnak is. Ennek megnehezítése érdekében távolítsa el a lábát a felfüggesztési ponttól, hogy nagyobb ellenállást biztosítson. A könnyebbé tétel érdekében hajlítsa mindkét lábát egyszerre a teste felé.
Tudta, hogyan: A TRX hevederekkel a vádli közepe hosszú, a hátadon fekve, a horgony felé nézve és a sarkaidat a bölcsőkbe helyezve. Karjait laposan tegye a padlóra teste mellé, tenyérrel lefelé. Tolja át a sarkát, emelje fel a csípőjét a padlóról ( a ). Csukja be a jobb combhajlítását, hogy lassan húzza a térdét a test felé ( ). Amint visszaállítja a lábát a kiindulási helyzetbe, kezdje el húzni a bal térdét a test felé egy rep ( c ). A TRX hevedereknek feszesnek kell maradniuk a gyakorlat során. Ismételni.
Fotó: A TRX jóvoltából
4. TRX oldalsó deszkák
Mint egy normál oldalsó deszka a padlón, ez a gyakorlat bekapcsolja a hasizmait, különösen a ferde irányokat. "A kihívás az, hogy a lábad legyen a TRX-ben - nincsenek a földön, hogy stabilizálják a testedet" - mondja Colavecchio. Megteheti az oldalsó deszkát a könyökön (könnyebb) vagy a kézen (nehezebb).
Tudta, hogyan: A TRX hevederekkel a borjú közepén helyezze mindkét lábát a TRX hurokba, és jöjjön egy függő deszka helyzetbe, vállán a kezén, teste egyenes vonalban tetőtől talpig ( a ). Lassan gördüljön át a bal oldalára úgy, hogy a bal könyöke éppen a bal válla alatt legyen, a felső láb az alsó lába előtt legyen, a mag pedig rögzüljön ( ). [Az elülső láb sarka megérintheti az alsó lábujj orrát.] Az alsó csípőt felemelve tartva, hogy stabilizálja testét, nyújtsa felkarját a mennyezet felé ( c ). Tartsa az oldalsó deszkát 15 másodpercig (könnyebb) vagy 30 másodpercig (nehezebb). Váltson oldalt.
KAPCSOLAT: 6 gyakori TRX gyakorlati hiba (és hogyan javítható)
Fotó: A TRX jóvoltából
5. TRX ferde ropogások
A TRX ropogása megköveteli, hogy ne csak a fő hasizmait aktiválja, hanem a magjában lévő kis stabilizáló izmokat is. Ha keményebben szeretné elvégezni ezt a gyakorlatot, Colavecchio azt javasolja, hogy lassan hajtsa végre a ferde ropogást. Ha még mindig dolgozik a TRX-ropogás elsajátításán (mindkét térdét egyszerre húzza a mellkasa felé), akkor Colavecchio azt javasolja, hogy inkább végezzen rendszeres ropogást.
Tudta, hogyan: Kezdje felfüggesztett deszka helyzetben, a vállak a kezek felett, a lábak a TRX hurokban, a lábujjak lefelé, és a kezek a vállak alatt ( a ). Hajlítsa meg mindkét térdét egyszerre, és húzza a bal könyöke felé. Igazítsa meg újra mindkét lábát, hogy visszatérjen a deszka helyzetébe ( ). Húzza mindkét térdét a jobb könyöke felé. Nyújtsa ki mindkét lábát egyenesen, és térjen vissza a deszkához egy rep ( c ). Ismételni.
Fotó: A TRX jóvoltából
6. TRX kettős láb emelés
Ha meg akarja célozni azokat a makacs alsó hasi izmokat, próbálja ki ezeket a kettős lábcseppeket. A gyakorlat megnehezítése érdekében a sarkát hozza a lehető legközelebb a padlóhoz, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz. Hogy még jobban kihívja önmagát, Colavecchio azt javasolja, hogy hajlított lábak helyett egyenes lábbal végezze a mozgást.
Tudta, hogyan: Állítsa be a TRX hevedereket úgy, hogy a borjak közepén legyenek. Feküdj a hátadon a mellkasoddal a rögzítési pont alatt, térd hajoljon, a lábak laposak legyenek a padlón. Fogja meg a TRX hevedereket, egy-egy kézbe, és tartsa a combjain kívül, nyitott kezekkel, tenyérrel lefelé a hevedereken. Tartsa az ágyéki gerincét laposan a padlón, nyomja a kezét a hevederekre, és lassan emelje fel a lábát, térdeit 90 fokban hajlítva tartsa, amíg térdeit a csípője fölé nem rakja, a padlóval párhuzamosan áll ( a ). A térdeit továbbra is 90 fokban hajlítva tartsa, mindkét sarkát engedje le a padlóra ( ). Koppintson a padlóra sarokkal ( c ). Ismételni.
KAPCSOLAT: 15 perces lábedzés, hogy gyorsan tompuljon
Fotó: A TRX jóvoltából
7. TRX testfűrész
Bár a testfűrész nem úgy néz ki, mint egy nehéz gyakorlat, a finom mozgás megégeti a magját. "Gyakran a TRX kisebb mozgásai jelentenek nagyobb kihívást" - mondja Colavecchio. „A cél az, hogy folyamatosan tökéletes deszkát tartsunk, amikor előre-hátra ringatunk. Úgy fogja érezni, hogy az izmai keményebben dolgoznak, amikor hátracsúszunk, mert elmozdítjuk a súlypontot, és arra kényszerítjük magunkat, hogy jobban mozgassa a magját. "
Tudta, hogyan: Kezdje az alkar alatt, könyök közvetlenül a válla alatt, lapos és szilárdan a földbe nyomott kéz, a lábak a TRX hurokban, a lábujjak lefelé mutatva. Húzza meg a magját, és nyomja előre körülbelül 2-3 hüvelyk, hogy a vállai kissé a könyöke elé kerüljenek ( a ). Ezután csúsztassa hátrafelé úgy, hogy a vállai kb. 2-3 hüvelyknyire legyenek a könyök mögött egy rep ( ) vannak. Ismételni.
Eredetileg 2015. március 11-én tették közzé. Frissítve 2017. május.