Nők és megfelelő edzés a jobb alak érdekében
A fitnesz mint étrend alapja és hatása
Valeria Ammirato
FBB Pro, IFBB 2013-as világbajnok, IFBB Amatőr Bikini Olympia 2012 1. hely Team Scitec
Általános szabály, hogy a nők nem azért mennek az edzőterembe, hogy hatalmas izomhegyeket építsenek. Jellemzően a nők a fogyásért, testük tonizálásáért és általában a jó erőnlét elérése érdekében gyakorolnak. Biztosan azt is tudja, hogy az edzésen kívül figyelnie kell az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre, ha le akarja csökkenteni a súlyát és egy szép alakot akar formálni. A médián keresztül a nőket rengeteg információval bombázzák a táplálkozásról, az álomfiguráról és a legújabb sportirányzatokról. A női magazinok minden évben elárasztottak különféle új és régi étrendek sokaságával: a villámoktól a káposztaleves-diétákig. Talán már kipróbálta az egyik vagy a másik étrendet, és az elején még sikeres is volt. Ha nem lett volna a híres jo-jo effektus, és ha néhány hónap múlva óhatatlanul elégedetlenebb lenne, mint korábban. Sok diétának csak rövid távú hatása van - ha egyáltalán! Vagy leeresztik a testet egy bizonyos ideig, vagy túlságosan egyoldalúak, ami akár az izmok leépüléséhez is vezethet.
De ha úgy döntött, hogy edzőteremben edz, vagy bármilyen sportot folytat rendszeresen, akkor gratulálunk! Ez az első fontos lépés a céljaid hosszú távú elérése, valamint az egészség és a jólét megszerzése érdekében. Mert csak a fizikai aktivitás révén erősödnek az izmaid és felépül az állóképességed - ez a jó fizikai erőnlét, a jó alak és az egészséges megjelenés alapja.
A testzsír elvesztése a testmozgás során - csak az izmok égetik el a zsírt!
Ugyanúgy törekednie kell az izmokra, mint a férfiak. Ne féljen a testépítők óriási izomtömegétől, akik csak illegális hormonnövelő anyagok tömeges használatának segítségével tudnak ilyen testet elérni. Doppinganyagok nélkül fiziológiailag lehetetlen, hogy a nők ennyi izomot építsenek, mivel természetes tesztoszteronszintjük jóval alacsonyabb a férfiakénál. Tehát: ne féljen a túl nagy izomhegyektől - ez a félelem teljesen megalapozatlan. Inkább a szilárd izmok és a testzsír alacsony százaléka biztosítja, hogy a nők jó alakkal rendelkezzenek, amire általában törekednek.
De fontos, hogy edzeni kell az izomépítéshez. A kardiógépeken, például lépcsőn, futópadon vagy beltéri kerékpározáson végzett edzés nem elegendő. A felszereléssel és a súlyokkal való edzés különösen fontos annak érdekében, hogy az izmok megkapják a növekedéshez szükséges ingereket. A hosszú távú hatás különösen előnyös az Ön számára: A lusta zsírsejtek nyugalmi állapotban szinte nem fogyasztanak energiát, míg az izomsejtek. A beépített izmok több zsírt égetnek el. Ez az oka annak is, hogy a férfiaknak kevesebb problémája van a testzsír felépítésében: az izmok természetes aránya magasabb, mint a nőké. Csak az izmok égetnek zsírt!
Hatékonyan szemlélve a "megerőltető" súlyzó- és felszerelés-oktatás nem csupán könnyű lépést hoz az úgynevezett zsírégető zónában. A szövet meghúzódik és a zsír megég.
- Erről is információt találhat a Képzési hazugságok részben.
Annak érdekében, hogy közelebb kerülhessen a céljához, mostantól alapos bemutatkozás után intenzívebben edzen a fitneszstúdió eszközparkjában és a korábban a férfiak számára fenntartott szabadsúlyos területen is. Alapvetően a nők ugyanúgy edzhetnek, mint a férfiak, vagyis fekvenyomás, vállemelkedés stb. Ez biztosítja az összes izomrész edzését. A felszerelésen végzett testmozgás jó, de nem elég az összes izom megterheléséhez. Kevesebb izomcsoporttal foglalkoznak, mint a klasszikus alapgyakorlatokkal, szabad súlyzókkal.
A testzsír táplálkozás útján történő lebontása
Alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú?
A tippünk!
Gyakoroljon legalább heti 3 alkalommal, fogyasszon tudatos és kiegyensúlyozott étrendet, és fogyasszon több fehérjét. A testtömeg-kilogrammonkénti 1,5 g fehérje elegendő lehet, ha szénhidrátot csökkent, akkor napi 2,5 - 3 g/testtömeg-kilogrammot kell fogyasztania. Ha nincs kedve enni húst, kvarkot vagy halat, akkor egészítse ki ételeit egy finom fehérjeturmix vagy aminosav tabletta segítségével. Tehát nem kockáztatja a fehérjehiányt és az ezzel járó izomvesztést. Az edzés és a táplálkozás nem helyettesítheti. De az étrend-kiegészítők célzott használata lehetővé teszi a cél gyorsabb elérését!
Diétás tippek
Azoknak a nőknek, akik javítani akarnak az alakjukon és elveszítik ezeket a bosszantó fontokat, oda kell figyelniük:
- alacsonyabb kalóriabevitel, mint az energiafelhasználás
- kisebb a szénhidrátok aránya, jobb esetben nagyobb az alacsony glikograh indexű szénhidrátok aránya
- kiváló minőségű zsírok: lehetőleg omega-3 zsírsavak halból, len-, repce- és dióolaj, dió és egyszeresen telítetlen zsírsavak olívaolajból
- A telített zsírsavak kerülése
- magas fehérjetartalom (előnyösen alacsony zsírtartalmú források, például alacsony zsírtartalmú kvark, baromfi, folyékony aminosavak, kapszulák vagy tabletták, alacsony szénhidráttartalmú turmixok és rudak)
- magas folyadékbevitel, előnyösen ásványvíz; Gyógynövény- vagy gyümölcs teák és fitnesz italok L-karnitinnel)
- magas rosttartalom (lehetőleg teljes kiőrlésű termékek)
- lassú és tudatos étkezés
- Ajánlott étrend-kiegészítők zsírvesztéshez és szövetszűkítéshez: fehérjeturmixok, L-karnitin, CLA (konjugált linolsav), alacsony szénhidráttartalmú fehérjék
A fehérje széppé tesz!
A fehérje, más néven fehérje, az emberi test legfontosabb építőanyaga, ezért az élet építőelemeként is ismert. Minden sejt tartalmaz fehérjét, minden enzim és néhány hormon fehérjéből áll. A kollagén például egy olyan fehérje, amelyet a bőr, a porc és a szövet tartalmaz. Az elegendő fehérjebevitel előfeltétele az izomépítésnek, biztosítja a szilárd szövetet, erősíti az immunrendszert és elősegíti a koncentrációt.
Az edzés itt is fontos szerepet játszik, különösen az izomtömeg növelésére szolgáló felszerelésekkel és súlyokkal való edzés. Hallotta ezt a jogot: építse fel az izomtömeget, mert az izmok a test legnagyobb szerve, és csak az izmok égetnek zsírt. A fehérjeellátás fontos szerepet játszik, mert csak a fehérje segíthet az izmok felépítésében és a test igazi zsírégető géppé alakításában. Ez az oka annak is, hogy a férfiak könnyebben fogynak, mint a nők - az izomtömegük százalékos aránya magasabb.
A fehérje rendkívül fontos az izmok felépítéséhez, mert az izmok csak akkor nőnek, ha edzettek és ha fehérjével látják el őket. Az izmok szintén nagy szerepet játszanak a zsírégetésben. A mitokondrium a sejtek "zsírégető kemencéje". A mitokondriumok száma az izomtömegtől függ, ezért olyan fontos, hogy a nők ne csak állóképességet edzenek, hanem súlyzós edzéseket is végezzenek az izomtömeg és a mitokondriumok felépítéséhez, valamint állóképességi edzéseket a mitokondrium zsírégetéséhez.
A tippünk!
Izomépítéssel alakítsa testét igazi zsírégető géppé. Mint fent említettük, csak az izmok képesek zsírégetni. Az izomépítéshez ugyanolyan fontos, hogy megadják nekik a szükséges ingereket a súlyzó és a felszereléses edzésen keresztül, valamint elegendő fehérjét biztosítsanak az izmok építő szövetéhez. Mivel a szervezet nem képes fehérjét tárolni, rendszeresen be kell venni. Ellenkező esetben fennáll az izmok ellazulásának vagy hanyatlásának és a zsír felhalmozódásának a veszélye.
Mire van szükségünk fehérjére?
Azoknak a nőknek, akik javítani akarnak az alakjukon és elveszítik ezeket a bosszantó fontokat, oda kell figyelniük:
- Kötőszövet és izmok (karbantartás vagy növekedés, regeneráció edzés után és szövethúzás)
- Enzimek (biokatalizátorok, pl. Zsírvesztéshez és izomtömörítéshez)
- Porcképződés (ízületek, csigolyaközi porckorongok)
- Bőr, haj, köröm
Szójafehérje
A szójafehérje rendkívül népszerű a nők és a vegetáriánusok körében. Ez a legjobb minőségű növényi fehérjeforrás és rendkívül kellemes. A nők számára nagyon fontos, hogy a szójafehérje ne gyakorolja más fehérjeforrások puffadását. A szójafehérje szintén magas vas- és glutamintartalommal rendelkezik. A glutamin támogatja az izomépítést és javítja a regenerációt edzés után.
Csak szójafehérje-izolátumokat válasszon, és ne olcsóbb koncentrátumokat, mivel ezek ösztrogént tartalmaznak, amelyek gátolják a zsírégetést.
- Itt találja termékeinket: Szójafehérje
Fanni Zsuppбn | Fitness modell versenyző
WBPF 2011. évi világbajnokság 3. helyezés
BCAA-k
A BCAA a leucin, az izoleucin és a valin fontos aminosav. A BCAA-k biztosítják az izmok fontos aminosavainak gyors ellátását, különösen edzés után. Előnyben részesítik őket az izomszövet regenerációjában és fenntartásában. A BCAA-k energiaforrásként szolgálnak különösen akkor, ha a szénhidrát-üzemanyag fogy, ami gyorsan előfordul a csökkent szénhidrát-bevitel mellett. Ily módon megakadályozzák az izomfehérje lebontását. Csökkentett kalóriatartalmú étrend esetén a fehérjeturmixok és a BCAA-k alkalmasak a test fehérjetartalmának fenntartására anélkül, hogy túl sok kalóriát kellene bevenniük. Ez egy praktikus módszer az alacsony fehérjetartalmú ételek pótlására.
- Itt találhatók termékeink: BCAA-k
Cellulit
Hogyan lehet sikeresen kezelni a narancsbőrt:
A fent leírtak szerint kevesebb kalória, több fehérje, súly- és állóképességi edzéssel kombinálva
Alapvető ételek kiválasztása a víz kiürítéséhez: Ez egy olyan étrend, amely sok zöldséget, gyümölcsöt és magas káliumtartalmú ételeket tartalmaz (pl. Banán, sárgabarack, paradicsom stb.)
Biokémikusok azt találták, hogy a speciális aminosavak a C-vitaminnal együtt fenntarthatják vagy felépíthetik a kötőszövet kollagénszerkezetét
Bármilyen mozgás, különösen az izomedzés
- Bontja le a zsírlerakódásokat
- A víz felhalmozódásának kiválasztása a szövetben
- rossz: Sertéshús, sós, magas zsírtartalmú sajtok, fehér kenyér, édességek, hasábburgonya, kávé, alkohol, kóla, állati zsírok, hidrogénezett zsírok
- Jól: Sovány marhahús és baromfi, sovány hal, író, szója és teljes kiőrlésű termékek, párolt zöldségek, gyümölcs, ásványvíz, gyógytea, hidegen sajtolt növényi olajok, lenmag, tejsavó italok, L-karnitin, aminosav tabletták, BCAA
- A kötőszövet erősítése
- A szövet meghúzása
ajánlást
- enyhe cellulitisz: 1 tejsavófehérje turmix (tejsavó) naponta azonnal felkelés után, 500-1000mg L-karnitin edzés előtt, 4-6 BCAA edzés után
- mérsékelt cellulitisz: 4 aminosav tabletta naponta kétszer, 1000mg L-karnitin edzés előtt, 4-6 BCAA edzés után
- súlyos cellulitisz: Testtömegcsökkentés, napi 2-3 savófehérje turmix vízben keverve és 5-7 aminosav tabletta rázásonként, 1000mg L-karnitin edzés előtt, 4-6 BCAA edzés után
Addig elegendő vitamint kell bevenned, különösen a C-vitamint gyümölcsök és zöldségek formájában. Kiegészítésként a vitaminok tabletta, kapszula vagy folyékony formában is bevihetők. Ügyeljen arra, hogy csak kiváló minőségű vitaminokat vegyen be.
A C-vitamin értékes vitamin a cellulit elleni küzdelemben, mivel - mint egy ragasztó - összetartja a kötőszöveti rostokat.
Egyél gyakran, de nem sokat. 3 főétkezés és 2 snack az étkezések között ideális. Cseréljen napi 1 étkezést és 1 rágcsálnivalót 30 g vízzel kevert tejsavófehérjére. Az olyan fehérjeforrások mellett, mint a hal, a baromfi, a dió stb., A többi étkezésnek gazdagnak kell lennie gyümölcsben és zöldségben. Korlátozza a rizst, a tésztát, a burgonyát, a gabonatermékeket és különösen a magas cukortartalmú és magas zsírtartalmú termékeket. Ily módon folyamatosan fogysz, jóllakott vagy és egészséges maradsz. Az ilyen kíméletes súlycsökkentés hosszabb ideig fenntarthatóbb, és fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellátja Önt. Igyon legalább 2-3 litert naponta. Célszerű az L-karnitin hozzáadása közvetlenül edzés előtt, alatt vagy után is, mivel az L-karnitin az edzés során serkenti a zsíranyagcserét. Néhány hét múlva láthatja az első sikereket!
"Nagyon szeretek csokoládét enni és snackelni. Nem tehetném ezt most?"
Ha kedved van valami édeset enni közé, akkor inkább egy fehérjében gazdag fitneszbárral (lehetőleg alacsony szénhidráttartalmú!) Kecsegtsd magad a hagyományos, magas szénhidrát- és zsírtartalmú csokoládé helyett. A magas fehérjetartalom mellett a sportolók számára készült snackek általában fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Sajnos a keresõszerver nem válaszolt elég gyorsan.
Az adminisztrátort erről most tájékoztatták, és mi a lehető leghamarabb gondoskodunk a probléma megoldásáról.
A keresés 5 másodperc múlva automatikusan megtörténik.