Nordic walking, a helyes út!
A Nordic Walking osztrák úttörőire, akiket néhány évvel ezelőtt észrevettek az utcákon és a réteken, megmosolyogták, sőt csúfolták is őket. A két bottal járás nem volt éppen elegáns, és nem is feltétlenül komolyan vett sportnak számított. De ez a hozzáállás gyorsan változott, mert a Finnországból importált sport egészségkárosító hatásainak felsorolása lenyűgöző: Javítja a szív- és érrendszer teljesítményét, erősíti az összes izom 80-90 százalékát, megég, attól függően, hogy milyen gyorsan mozgásban vagy, óránként 400 és 750 kilokalória között, egyensúlyba hozza a magas vérnyomást és a vércukorszintet, enyhíti a nyak és a váll feszültségét, és elősegíti a koordinációt. A botok használata azt eredményezi, hogy - ellentétben a futással vagy sétabot nélküli járással - a csípő-, térd- és bokaízületek megkímélődnek. A botok a csúszós felületek biztonságát is növelik.
A leggyakoribb hibák
A teljes pozitív hatás azonban csak akkor érhető el, ha jól csinálod. És ez a fogás: A nordic walking olyan egyszerűnek tűnik - és mégis sokan rosszul csinálják. Lógó vállakkal és fáradt léptekkel sétálgatnak az utcákon, botjaikat maguk mögött húzva. Mások megteszik az úgynevezett teve-lépést, jobb lábukkal jobb karjukkal, bal lábukkal pedig bal karjukkal előre lendítik, ahelyett, hogy természetesen átlós lépésben mozognának (jobb kar - bal láb, bal kar - jobb láb). Megint mások túlságosan előre hajlítják a felsőtestüket - csak hogy a legnyilvánvalóbb hibákat említsem.
"Azok a skandálók, akik nem a megfelelő technikát használják a botokkal való járáshoz, sajnos nem élvezik teljes mértékben ennek a sportnak a pozitív hatásait" - erősíti meg Univ. Prof. Dr. Wolfgang Schobersberger a tiroli Hall Hall Egészségtudományi Magánegyetemétől. Például azok, akik helytelenül használják a botokat, nem éreznek semmilyen hatást, de néha mellékhatásuk is van: "Ha a botokat túl intenzíven, nem megfelelő technikával, de rossz ambícióból használja, túlfeszítheti könyökét és csuklóját."
A megfelelő tempó
Könnyen hangzik, de nyilvánvalóan nem az: "A továbbjutás legjobb módja, ha elkerülünk mindent, ami lelassítja a hatékony előremozdulást" - mondja Andreas Tomaselli, az "Osztrák Nordic Walking Association" ügyvezető elnöke. Például, ha túlságosan a teste elé szúrja a botot, akkor a támogatása helyett lelassítja a haladást. Akkor nem vagy olyan nyugodt és hatékony, mint aki szúrja a botot, ahol a szemközti láb sarka eléri. A kicsit lassabban járó kezdők még a botot is kissé a sarok mögött használják. Szúráskor szorosan fogja meg a botot minden ujjával, és kinyitja a kezét, amikor a kar hátrafelé lendül. Amikor a kar ismét lazán előre lendül, a bot átpattan a hurok tartóján, és röviddel a defekt előtt ismét ököl veszi körül.
Felfelé lerövidíti a lépést, és a testét kissé előrehajolja, míg a póznák használata azt jelenti, hogy a felsőtest izmai elvégzik a lábizmok egy részét.
Még lefelé haladva is rövidebb lépéseket tesz. A test súlypontja kissé hátrafelé tolódik, a lábakat behajlított térddel teszik fel - a póznák használatával kombinálva a megnövekedett leszállási súlyt puhán lehet csillapítani. "Azok, akik ügyesen használják a botokat átlósan a lépéseikhez, az erőnlétüket is edzik lefelé haladva" - mondja Prof. Schobersberger, utalva egy másik gyakori hibára: Amikor lefelé haladunk, a botokat gyakran hátrahúzzák, vagy csak egyensúlyra használják.
A skandináv gyaloglást meg kell tanulni és gyakorolni kell, ideális esetben egy tanfolyamon. Most Ausztria-szerte nagyszámú képzett nordic walking edző dolgozik, és csak az ASKÖ sportszervezetnél dolgozik mintegy 800 oktató és idegenvezető.
A megfelelő botok
Andreas Tomaselli, a nordic walking szakértője fix hosszúságú botokat ajánl. "Könnyebbek és rugalmasabbak, mint az állítható hosszúságú teleszkópos oszlopok." Mivel az "állítható oszlopok" növekedhetnek, különösen alkalmasak a gyermekek számára. Ezek azonban akkor is hasznosak, ha több, különböző magasságú ember használja ugyanazt a botot.
A következő képlet vonatkozik a helyes hosszúságra: magasság centiméterben x 0,7. Példa: egy 1,75 méter magas ember a legjobb, ha 120 centiméteres botokkal rendelkezik (175 x 0,7 = 122,5). Mivel a botok csak rögzített hosszúságban, öt centiméteres lépésekben kaphatók, jobb, főleg kezdőként, a rövidebb változatot választani. Az optimális hosszúság másik kritériuma: Ha a bot behelyezésekor az alsó kar és a felkar derékszöget képez a test előtt, akkor igazad van.
Tipp: Egy nordic walking tanfolyamon különböző hosszúságú botokat kölcsönözhet és kipróbálhat, vagy megkérdezheti a tanfolyam oktatójától, hogy mi felel meg Önnek.
A terepen való járáshoz célszerű fém hegyeket feltenni a botokra, aszfalton jobb, ha gumitartóval mozogunk - mindkét rögzítést váltakozva kell a csavar végére csavarni.
Az optimális adag
Ez nem csak a helyes technikáról szól, hanem az adagról is. Dr. Schobersberger: „Aki valóban fitneszre akar válni vagy fogyni szeretne a nordic walking segítségével, annak heti három-öt alkalommal 45–60 percig mozgásban kell lennie. Ha évtizedes absztinencia után újra sportolni akar e sport segítségével, akkor javaslom a sportorvosi vizsgálatot. Meghatározzák az optimális terhelést, és értékes edzési tippek vannak reális célokkal. "
***************
Új trend torna - nordic walking
A tavasznak új trendje van a Nordic Walking rajongók számára: a „Gymstick Nordic Walking”. Az évek óta kipróbált, üvegszálas bottal és két gumiszalaggal ellátott, az izmok erősítésére szolgáló tornatermi edzés mostantól speciálisan kifejlesztett nordic walking botokkal is elvégezhető.
Ezeknek a botoknak a tengelyében gumiból készült edzőszalagok találhatók, amelyeket fogantyúval lehet kihúzni. A két botot egy botra rögzítik - és a sporteszközök készen állnak.
Mivel a „Gymstick Nordic Walking” egyenlő mértékben edzi az állóképességet és az erőt, ez az új sportág tökéletes egész testet edző edzés. Erre a sportra a következők is érvényesek: A botok használatának megtanulásának legjobb módja egy tanfolyam.
A Nordic Walking története
Már a harmincas években a skandináv sífutók botokkal edzettek a nyári hónapokban. Gyors séta az északi erdőkben és lápokon javíthatja állapotát. Ezt a mozgásformát az 1980-as években az USA-ban vették fel, de kezdetben nem inspirálta az ottani tömegeket. 1997-ben Marko Kantaneva finn sporthallgató diplomával értekezett a botokkal járásról: a sport egyre népszerűbbé vált, a sportipar kifejlesztette saját botjait, és kiképezték az új sportág első edzőit. Kicsivel később láthattad Ausztria első Nordic Walkereit.