Normál súly megállapítása (optimális súlyú plató)
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
Mi történik, ha a súly eléri a nem kielégítő fennsíkot?
A karcsúsító programok nem mindig járnak a várt hatásokkal, egyes esetekben az optimális súlyhoz képest magasabb súlyértéket érnek el (súlystagnálás).
A testtömeg ezen fennsíkjának megjelenéséhez vezető leggyakoribb okok a következők:
A testtömeg hirtelen, felgyorsult csökkenése
Ebben az esetben az alapanyagcsere lelassul, mint kompenzációs válasz az energiaforrások csökkenésére és az éhség megjelenésére. A hirtelen fogyás kb. 6 hónap alatt akár 40% -kal is csökkentheti az anyagcserét.
Csökkent izomtömeg
Az izomtömeg csökkenése a súly plató megjelenésének másik oka: a hirtelen és masszív súlycsökkenés az izomtömeget a teljes elvesztett testtömeg legfeljebb 25% -áig csökkenti; az izom a fő szerv, amelyben a kalóriákat elégetik, így az anyagcsere hatástalanná válik, ha ezen a szinten csökken a szubsztrát.
Bármely fogyókúrás programnak, különösen azoknak, amelyek rövid időn belül nagy fogyással járnak, speciális gyakorlatokat kell kombinálnia az izomtömeg tonizálására és ezáltal fenntartására. A legalkalmasabbak az aerobik és az edzőtermi gyakorlatok.
Személyes genetikai determinizmus
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy minden egyén felépítésében és működésében egyedülálló, így az anyagcsere személyenként eltérő (a lassabb, lassabb anyagcsere és a csökkent katabolizmus magasabb testtömeggel jár).
A súlycsökkentő program után a korábban kialakított fennsíkon lefogyni meglehetősen nehéz, mert az anyagcserét túlterheli (anabolizmus és katabolizmus fiziológiai folyamatai).
Ha a testtömeg-index értéke 20-25 (normál súly a magassághoz viszonyítva) között van, akkor csak a súly megtartását jelzi, mert a küszöbérték alatti súlycsökkenés meglehetősen nehéz, sőt bizonyos esetekben nem ajánlott (amikor bizonyos feltételek társulnak) ami súlyosbodhat a túlzott fogyás után).
A kalóriabevitelnél magasabb kalóriabevitel (az anabolizmus meghaladja a katabolizmust)
A testmozgást ésszerű étrenddel kell összekapcsolni, hogy az egész tanfolyam során a kalóriabevitel alacsonyabb legyen, mint a kalóriabevitel. A súly megtartása is sokkal könnyebb a sport révén, mint az ételhiány révén. A normális testsúly és az egészséges élet legjobb mutatója a rendszeres testmozgás.
A túlsúlyhoz társuló betegségek (elhízás) jelenléte
A hipotireózis (a pajzsmirigyhormonok nem megfelelő szekréciója), a hiperkortikizmus (a mellékvese hormonjainak fokozott szekréciója) a fő állapot, amely nehezen kezelhető elhízással jár).
Az elhízással kapcsolatos egyéb helyzetek a következők: terhesség, menopauza, policisztás petefészek szindróma, dohányzásról való leszokás és olyan gyógyszerek, mint például triciklusos antidepresszánsok, alkalmazása.
Optimális súly megtartása
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a normális testsúly fenntartása a megfelelő étrendhez kapcsolódó edzésprogram folytatásával érhető el. Javasoljuk, hogy a bevitt kalóriákat számolja össze a fizikai megterhelés után elfogyasztott kalóriákkal. Ezenkívül a napi kalóriák számát a napi tevékenységek szerint kell kiszámítani (kevesebb az ülő emberek körében).
Psoriaticus ízületi gyulladás
Az izomrendszer fő funkciói
Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?
Azoknál az embereknél, akik elérték a nem megfelelő testsúlyt, ajánlatos megváltoztatni az edzésprogramot. Legtöbbször a napi rutin megváltoztatása nagyon jó eredményeket hozhat. Például a steppert helyettesítheti kerékpározás, táncolás nyújtással, tornaterem gyakorlatok aerobikkal.
Rendkívül fontos dolog a normális testsúly és az egészséges élet fenntartásában a kitartás, ezért a fizikai edzésnek állandónak és folyamatosnak kell lennie.
Melyek a fogyókúrás program alapjai?
A megfelelő fogyás és a súly folyamatos fenntartása olyan programon alapul, amely elsősorban racionális étrendet tartalmaz. Azt javasolja, hogy számolja ki a megerőltetett és elfogyasztott kalóriák számát az erőfeszítés után (az elfogyasztott kalóriák számának mindig nagyobbnak kell lennie, mint az étkezés bevitele).
Például, aki napi 2500 kalóriát fogyaszt és csak 2000 kalóriát fogyaszt, hízik (a fennmaradó 500 kalória tárolásával). Az energiakészletek (különösen a zsírszövet) kimerülésének kényszerítése érdekében ajánlott a bevitt mennyiségnél több kalóriát fogyasztani.
Mint fent említettük, vannak olyan speciális helyzetek, amelyekben rendkívül nehéz lefogyni és fenntartani a normális súlyt. Bizonyos állapotok (hipotireózis, hiperkortikizmus), egyes fiziológiai állapotok (terhesség, dohányzásról való leszokás), bizonyos gyógyszerek (triciklusos antidepresszánsok) hajlamosak az elhízásra.
A jól bevált edzésprogramhoz kapcsolódó racionális étrend azonban bizonyos előnyökkel jár az idő múlásával, és a legtöbb esetben elérheti a fogyást és az egészséges életet.
Vannak, akik testmozgás helyett a kalóriadús étrendet kedvelik. Szakértők szerint azonban csak a testmozgás tekinthető igazán hatékonynak a megfelelő súly hosszú távú fenntartásában. A testmozgás más előnyökkel is jár, például jobb fizikai állapot, megnövekedett izomtónus, fokozott ellenállás bizonyos betegségekkel vagy fertőzésekkel szemben stb.
A testsúly ingadozását okozó tényezők:
- pajzsmirigy és mellékvese rendellenességek;
- antidepresszáns gyógyszerek;
- dohányzásról való leszokás;
- gyors fogyás (ez lelassítja az anyagcserét, mint kompenzációs választ az élelmiszerhiányra);
- menopauza és premenopauza (a hormonpótló terápia hajlamot adhat a testtömeg változására is).
Aki felismeri a fent említett tényezők egyikét, kérje szakember tanácsát, mert etiológiai kezelés (az alapbetegség) nélkül az optimális testsúly és fogyás fenntartása rendkívül nehéz lehet.
A testsúlykontroll egy egészséges életmód program létrehozásának eredménye, amely a megfelelő testmozgási programhoz kapcsolódó racionális étrend megközelítéséből áll. Végül, de nem utolsósorban, a türelem, a kitartás és a motiváció az alapja minden fogyókúrás program sikerének.
Milyen módszerekkel lehet fogyni bizonyos betegségben szenvedők körében?
Vannak olyan betegségek, amelyekben kerülni kell a testmozgást, sőt ellenjavallt.
A fizikai megterhelés súlyosbíthatja bizonyos betegségeket, ezért ellenjavallt olyan betegségekben, mint:
- szív elégtelenség;
- miokardiális infarktus története;
- magas vérnyomás;
- dekompenzált májcirrózis.
Mindezekben az esetekben a kezelőorvos meghatározza az elvégezhető fizikai erőfeszítések típusát és mennyiségét.
Más kevésbé súlyos betegségek, amelyek csak bizonyos típusú fizikai erőfeszítéseket igényelnek:
- ágyéki discopathia (porckorongsérv), amelyben csak az orvosi torna és a jóga ajánlott;
- törések, törések utáni következmények, végtagprotézisek;
- ankylosis, csontdeformitások (például a reumás ízületi gyulladásban szenvedőknél, amelyeknél súlyos testi gyulladás esetén a súlyosbodás időszakában kerülni kell a fizikai megterhelést).
Mit jelent a rendszeres testmozgás?
A hatékony edzésprogram magában foglalja az olyan időszakok megállapítását, amelyekben nagyobb intenzitású testmozgást végeznek, amely felváltva csökkenő intenzitású gyakorlatokkal jellemzett periódusokkal. Megfelelő fizikai állapot elérése után az erőfeszítés intenzitása növelhető, a relaxációs periódusok egyre ritkábbak.
Például a kocogók esetében néhány perces könnyű futás ajánlott, ezt követi néhány perc, amelynek során az erőfeszítés intenzitása fokozatosan növekszik, és amelyet 1-2 percig maximális erőfeszítéssel teljesítenek.
A futás nem áll le hirtelen, de mindig néhány perc könnyű futás követi. A munkamenet során több, a gyorsasági futással kapcsolatos könnyű futási ciklust meg lehet ismételni.
A fizikai megterhelés intenzitása
A fizikai megterhelés intenzitási intervallumainak rögzítése meglehetősen könnyen elvégezhető a pulzus (kamrai frekvencia) monitorozásával. Olyan fizikai erőfeszítéssel kezdődik, amely a maximális érték 70% -áig terjedő pulzusszámot határoz meg.
Néhány perc múlva az erőfeszítés intenzitása a maximális érték 85-95% -áig terjedő kamrai sebességre növelhető. Tartsa 2-3 percig az erőfeszítés intenzitását, majd térjen vissza az előző 70% -os értékre, amíg a pulzus és a légzés stabilizálódik.
A fizikai állapot javulásával a fizikai erőfeszítés intenzitása 3/1-ig terjedő maximális erőfeszítés/mérsékelt erőfeszítés arányig növelhető (3 maximális erőfeszítési ciklus az átlagos helyreállítási erőfeszítés ciklusáig).
Mit jelent a tornaterem "zsírégető" üzemmódja?
A "zsírégetés" mód a test lipid (zsír) tartalékának elégetéséhez szükséges fizikai erőfeszítésre utal. Tudjuk, hogy a szénhidrátok (cukrok) az első erőfeszítések során elfogyasztott tartalékok, minden egyes szénhidrátgramm anyagcseréjéből 4 kalóriának megfelelő energiát eredményezve. A lipidek energia szubsztrátként való felhasználása magas energiafogyasztást és következésképpen magas oxigénfogyasztást igényel.
Az izomrendszer optimális oxigénigényének biztosítása érdekében közepes intenzitású, de állandó ütemben végzett fizikai gyakorlatok elvégzése ajánlott.
Kerülni kell az anaerob erőfeszítéseket (amikor az anyagcsere oxigénhiányos), mert ebben az esetben tejsav termelődik az izmokban (az úgynevezett "izomláz" oka), és a gyógyulás sokkal nehezebb.
Ennek a módszernek az a hátránya, hogy az elvégzett fizikai erőfeszítés nem elegendő ahhoz, hogy viszonylag rövid idő alatt optimális fizikai állapotot érjünk el, mert a teljes erőfeszítési kapacitás csupán 60–85% -át használja fel.
A mérsékelt testmozgás azonban metabolikus lebontást biztosít, amely meghatározza a lipid eredetű energiát. Az intenzív rövid távú testmozgáshoz viszont gyorsan metabolizálható energiaforrásra van szükség, például szénhidrátokra.
A "zsírégetés" móddal (zsírégetés) kompatibilis mérsékelt testmozgás kombinálható nagyobb intenzitású edzéssel (például aerobikkal) az optimális erőnlét elérése érdekében.
Mit jelent a fitneszeszközök "kardió" módja?
A fitneszeszközök "kardió" módja összeegyeztethető egy intenzívebb fizikai erőfeszítéssel, amelyhez több kardiovaszkuláris és pulmonális rendszer szükséges, és amely a megfelelő fizikai állapot alapja.
Mi a bazális anyagcsere sebessége?
A bazális anyagcsere alatt a test alapvető funkcióinak támogatásához szükséges kalóriamennyiséget (energiát) kell érteni. A legtöbb ember számára ez körülbelül 50-80 kalóriát jelent óránként, vagy 1200-1920 kalóriát naponta.
A bazális anyagcsere sebessége genetikailag kondicionált (a fogantatástól kezdve határozza meg), de függ más tényezőktől is, például az izomtömegtől.
Minél hosszabb és intenzívebb a fizikai erőfeszítés, annál gyorsabb az anyagcsere (a katabolizmus intenzívebbé tétele által nagyobb energia felszabadulás mellett), annál több kalóriát fogyasztunk és annál többet fogyunk.
Egy óra az edzőteremben körülbelül 400 kalória fogyasztását igényli. Ezek hozzáadódnak az egyéb napi tevékenységek során (séta, lépcsőmászás stb.) Elfogyasztott kalóriákhoz, ezért a fizikai erőfeszítés ajánlott a viszonylag statikus tevékenységek helyett.