Növelje a tesztoszteron 7 jogi lépését, hogy minél több tesztoszteront kapjon
Írta: Laura Merten Frissítve: 2020. április 13
A tesztoszteronról sokan a testépítőkre, a doppingolásra és az injekciókra gondolnak. De a tesztoszteron egy hormon, amely mindannyiunk számára fontos. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan növelheti természetesen a tesztoszteron szintet egészséges szintre.
Mielőtt belekezdenék a tesztoszteron növelésére irányuló stratégiákba, íme néhány alapvető tudnivaló a hormonról és a szervezet működéséről.
Mi a tesztoszteron?
A tesztoszteron nemi hormon, pontosabban a férfi nemi hormon. De ez nem azt jelenti, hogy a nőknek nincs szükségük tesztoszteronra. A női test is formálja és szüksége van rá.
A tesztoszteron funkciói
A hormon néhány funkciója egy pillanat alatt:
- A férfi nemi differenciálás ellenőrzése
- Spermiumok képződése (spermatogenezis)
- A férfi másodlagos nemi jellemzőinek kialakulása (pl. Szakállnövekedés, törött hang, pattanások)
- serkenti az eritrociták (vörösvértestek) képződését
- anabolikus (stimuláló) hatással van az izom- és csontszövetre
- A férfi libidójának és szexuális szükségletének előfeltétele
- befolyásolja a viselkedést
Nem meglepő, hogy az alacsony tesztoszteronszint lenyomja a libidót: csökken a nemi vágy [1]. De a tesztoszteronhiánynak más következményei is vannak. Elősegíti a metabolikus szindróma kialakulását és depressziót okozhat. [2,3,4] Az általános teljesítmény és a jólét is szenved.
Teljesen normális, ha a tesztoszteron szint az életkor előrehaladtával csökken. 40 éves kortól a tesztoszteron szint körülbelül 0,4–1,6% -kal csökken évente. Azokat a férfiakat érinti jobban, akik 30-as éveikben alacsony pontszámot értek el. [7]
Normálérték tesztoszteron (laboratóriumi értékek)
A tesztoszteron normája magasabb a férfiaknál, mint a nőknél. Az életkor, az egyéni különbségek és a laboratórium is befolyásolja az értéket. Ezért elengedhetetlen figyelni a laboratórium értéktartományára!
A tesztoszteron tipikus normálértékei:
| Férfiak | Nők | |
| tesztoszteron | 240 - 950 ng/dl 8,3-33 nmol/l | 8 - 60 ng/dl 0,3-2,1 nmol/l |
Ezek az értékek azt mutatják, hogy a tesztoszteron szint személyenként nagyon változhat. Tehát nincs értelme összehasonlítani az értékét egy barátjával. Míg Ön kényelmes és egészséges, barátjának már lehetnek problémái azonos értékkel.
7 tipp: Természetesen növelje a tesztoszteront
A Testo életkorral összefüggő csökkenését nem lehet megállítani. Vannak azonban tippek, amelyek biztosítják az egészséges tesztoszteronszintet és enyhe hiány esetén normál szintre emelik a tesztoszteront. Mint mindig nálunk, a tippek tudományosan is bizonyítottak.
1. Aludj eleget
Az alvásról szóló cikkben leírtak szerint a túl kevés vagy a szabálytalan alvás nem egészséges. A zsírgyarapodás elősegítése mellett a tesztoszterontermelés is gátolható. [8,9,10,11,12,13]
Ez kölcsönhatást hoz létre: a túl kevés alvás miatti súlygyarapodás elhízáshoz vezet, ami viszont rontja a tesztoszteron termelést. A túl kevés tesztoszteron több zsírraktározáshoz vezethet, ami viszont negatív hatással van a tesztoszteron termelésére.
Röviden: az alvás és a gyógyulás az egészséges hormonális egyensúly alapja. A jó éjszakai alvás érdekében vegye figyelembe a következőket:
- Összes Képernyők Kapcsoljon ki legalább egy órával lefekvés előtt
- Sötétítse be a szobát: A sötétség a melatonin alvási hormon felszabadulásához vezet
- Hűvös környezet: A hideg, akárcsak a sötétség, jelzi testünknek, hogy ideje aludni - éjszaka hűvösebb, mint nappal (főleg, ha figyelembe vesszük, hogy őseink hogyan éltek néhány száz évvel ezelőttig)
- Alvási rutin: Aludjon el és ébredjen fel a lehető leg rendszeresebben, és hozzon létre egy alvási rituálét
- Megfelelő olvasmány: Olvasson motiváló útmutatókat, horrorirodalmat vagy zavaró regényeket a nap folyamán; Inkább használjon kevésbé izgalmas könyveket az ágyban
- Almaecet és méz: Keverjünk össze 100-150 ml meleg vizet 2 evőkanál almaecettel és 1 teáskanál mézzel, és öntsük le; segít elaludni
A közös ajánlás 7-8 óra alvás felnőttek számára. Fontos azonban nemcsak az "lefekvés", hanem az alvás minősége is. A gyermekeknek, serdülőknek és sportolóknak egy kicsit több alvásra van szükségük a növekedés és a regeneráció miatt.
2. Legyen fizikailag aktív
Sporttól függetlenül rendkívül fontos a kellő testmozgás. A vizsgálatok során azonban elsősorban a súlyzós edzés bizonyítja a magasabb tesztoszteronszintet. [14,15] Hosszú távon a hormontermelés elősegíthető a jobb testösszetétel (több izom, kevesebb zsír) révén, és csökkenthető az inzulinrezisztencia kockázata. [14]
A túl sok testmozgás sem jó. A súlyzós edzéshez képest a nagyon hosszú állóképességi edzések csökkenthetik a tesztoszteronszintet. [16.17]
A túl kevés regeneráció méreg a hormonokra is! Ügyeljen arra, hogy elegendő idő legyen a megerőltető edzések között. Hobbi sportolóként nincs értelme napi két megerőltető sportegységet teljesíteni.
Ha problémái vannak a tesztoszteron termelésével, akkor be kell építenie az erőnléti edzést az edzésbe, aktívnak kell lennie a mindennapi életben, mérsékelt állóképességi edzést kell végeznie és gondoskodnia kell a megfelelő regenerálódásról.
3. Fontos a testtömeg és a testösszetétel
Az elhízás szív- és érrendszeri betegségekhez, 2-es típusú cukorbetegséghez vagy magas vérnyomáshoz vezethet. [18,19,20] (Itt olvashatja el, hogyan csökkentheti a magas vérnyomást.) A tesztoszteronszint túlsúlyban szenved - és ez különféle egészségügyi problémákhoz vezet, különösen a férfiak számára.
A felülvizsgálatból származó ábra azt mutatja: minél nagyobb a fogyás, annál nagyobb a tesztoszteron növekedés. [21]
24 vizsgálat metaanalízise összehasonlította a fogyás diétás vagy bariatrikus műtéttel (sebészeti beavatkozások, amelyek gyors fogyáshoz vezetnek, pl. Gyomor sávosodás) gyakorolt hatásait. [22]
Ezeknek a beavatkozásoknak az eredményeként nemcsak a későbbi súlycsökkenés volt nagyobb, hanem a tesztoszteron növekedése is az étrendcsoporthoz képest (32% vs. 9,8% vagy 8,7 nmol/L vs. 2,9 nmol/L). [23] Ez egyértelműen megmutatja, hogy a testtömeg milyen erősen befolyásolja a hormonális egyensúlyt.
De a súly nem az egyetlen döntő tényező. Különösen fontos a testösszetétel. A testzsír magas százaléka és ezért az alacsony izomtömeg különösen kedvezőtlen. A sok zsírtömeg gátolja a tesztoszteron termelést. Ennek ellensúlyozása és az izomtömeg növelése érdekében az erőnléti edzés az egészséges hormonegyensúly választása.
4. Vigyázz a D-vitaminra.
A D-vitamin hiány negatív hatásai a következők:
- gyermekeknél: angolkór (csontok deformációja és megpuhulása)
- Növeli a csontritkulás kockázatát
- legyengült immunrendszer (erről bővebben a D-vitaminról és a Covid-19-ről szóló cikkünkben)
- Koncentrációs nehézség
A D-vitamin részt vesz a tesztoszteron egyensúlyának szabályozásában is. [24,25] Így a D-vitamin hiány is elősegítheti a tesztoszteron hiányt.
A hormont általában maga a szervezet termeli napfény hatására. Sajnos Németországban ez október és március között nem működik, így aztán D-vitaminnal kell kiegészítenünk.
Németországban 800 NE (20 μg) bevitele ajánlott felnőtteknek. [26] Mielőtt októbertől hozzáadná a D-vitamint, előzetesen határozza meg szintjét az optimális dózis megtalálásához.
5. Cink több tesztoszteronhoz
A cinkhiány szintén gátolhatja a tesztoszteron termelést. [27,28] A cink kiválasztódik a verejtékbe, ezért a sportolóknak és a sokat izzadóknak különösen óvatosnak kell lenniük. [29]
A cink nagy mennyiségben található meg az állati élelmiszerekben, de vannak jó növényi források is:
- Lencse, bab és csicseriborsó
- Quinoa
- Kendermag és tökmag
- Zabpehely és teljes kiőrlésű gabonafélék
A nők napi ajánlott cinkfogyasztása 7-10 mg, a férfiaknál 11-16 mg. [30]
A túl sok cink (pl. Étrend-kiegészítőkből) nemcsak hányingerhez és hányáshoz vezethet. Hosszú távon a túl magas cinkszint rézhiányt okozhat [31,32,33,34]. A túl kevés réz viszont negatívan befolyásolja a tesztoszteron szintjét.
Tehát a cink fontos a tesztoszteron szempontjából, de csak addig, amíg nem zavarja más mikroelemek elérhetőségét.
6. Vigyázz magnéziumra
Sok embernek először az izomgörcsök jutnak eszébe, amikor a magnéziumhiányra gondolnak. Ez eddig helyes. De a túl kevés magnézium alacsony tesztoszteronszinthez is vezethet. Jó hír: ha növeli a magnézium bevitelét, az elősegíti a tesztoszteron termelést. [35,36]
Különösen a sportolókat gyakran érinti a magnéziumhiány az izzadság okozta veszteség miatt. [37,38] De ez viszonylag könnyen kompenzálható. A magnéziumban gazdag ételek pl. B. Teljes kiőrlésű gabona, brokkoli, barna rizs és hüvelyesek. A jelenlegi ajánlás szerint 300-350 mg napi bevitelt kell elérni. Ennek megfelelően többet, ha erősen izzad.
Mint más cikkekben már említettük, mindig figyelembe kell venni az étrend-kiegészítőkkel bevitt ételeket. A túl nagy adag negatív hatásokkal járhat, például hasmenéssel. Ezért próbáld meg amennyire csak lehetséges, fedezni az igényeidet természetes ételekkel.
7. Egyél egészséges zsírokat
Az étkezési zsír óriási hatással van a hormonális egyensúlyra. Ennek megfelelően az alacsony zsírtartalmú étrendek, amelyekben nagyon alacsony a zsírtartalom, zavarják a hormontermelést. [39]
A magas szénhidráttartalmú fázisban mindkettőnknek hormonális problémái voltak. Ezt fejezte ki csökkent libidó, hangulatváltozások és számomra amenorrhoea (kimaradt menstruáció).
Az omega-3 zsírsavak, a szűz olívaolaj és az argánolajok különösen hatékonynak bizonyultak a tesztoszteron növelésében. Az omega-3 jó forrása az olajos hal, például a lazac vagy a tonhal. Mivel a szükséges zsírsavak már kész formájukban is rendelkezésre állnak, és a testnek már nem kell ezeket DHA-vá és EPA-vá alakítani, a halat omega-3 forrásként ajánlják. [40.41]
A növényekben található prekurzorok (pl. Lenmagok, kendermagok vagy chia magok) nem alakulnak át nagyon hatékonyan. Ezért az omega-3-t (EPA és DHA) javasoljuk a vegán étrend kiegészítéseként.
A napi 250-500 mg DHA és EPA teljes bevitelének eléréséhez használhat algaolaj-kiegészítőket. [42] Ezeknek a zsírsavaknak számos pozitív hatása van az egészségre, és pozitív hatással lehet a tesztoszteron szintre.
Következtetés
Mint látható, a Testo nem csak a testépítők számára fontos. A túl kevés tesztoszteron mindenki számára problémát jelent.
De ne essen pánikba: Az itt bemutatott tippek segítenek a tesztoszteron természetes növekedésében. Ha alacsony az értéke, ezek az egyszerű intézkedések sok esetben elegendőek.
Vannak azonban olyan esetek, amikor nincs megkerülve a tesztoszteron ellenőrzött bevitele. Ha a tesztoszteronhiány természetes úton nem orvosolható, kérjen tanácsot endokrinológustól, andrológustól vagy urológustól.