Növelje a vasbevitelt növényi étrenddel - js-coachings weblap!
Növelje a vasbevitelt növényi étrenddel
Mik a fitátok és miért gátolják az ásványi anyagok felszívódását?
4 perc/egy csésze kávé]
A hüvelyesekben és szemekben gazdag étrend fogyasztása elkerülhetetlenül megnöveli a fitátbevitelt (1). A fitinsav megköti a növényekben a foszfátokat és az ásványi anyagokat, például a kalciumot, a magnéziumot és a vasat, és ezáltal a palánták növekedésének alapja. A fitikus (sav) és egy megkötött ásványi anyag kombinációját fitátnak nevezik. Az emberi vékonybélben viszont a fitát biztosítja, hogy pontosan ezek az ásványi ionok jobban felszívódjanak. Bár sok növény gazdag vasban (ezt nem hem vasnak hívják - ellentétben az állati eredetű hem vasal), az ásványi anyag tényleges felszívódását fitátok gátolhatják.
De a fitátok pozitív hatással vannak a szervezetre is. Azok a személyek, akik vasraktározási betegségben (hemochromatosis) szenvednek, amely hosszú távon szervkárosodást okozhat, vagy egyszerűen csak sok vasat fogyasztanak az ételükben, nagyobb fitátbevitelben részesülnek. Ezenkívül bizonyíték van a tumorsejtek növekedését gátló hatására (2), antioxidáns hatására és a triglicerid értékek csökkenésére a HDL értékek egyidejű növekedésével (3, 4).
De miért kell a vas felszívódásával foglalkozni? Mielőtt véletlenszerűen használná a multivitaminokat vagy az egyes kiegészítőket, célszerű megvizsgálni a vérképét. Ily módon először meghatározható, hogy valóban módosítania kell-e étrendjét. Egy ilyen teszt nagyon informatív lehet, különösen a menopauza előtt lévő nők számára, mivel a menstruáció alatt akár háromszoros mennyiségű vasmennyiséget is elveszítenek (5).
A vashiány drasztikusan csökkentheti az atlétikai teljesítményt. Mielgo-Ayuso és mtsai. (2015) röplabdázókkal végzett vizsgálatban azt találta, hogy azok a játékosok, akik vasat pótoltak, minden erőpróbán (egyes esetekben jelentősen) jobban teljesítettek, mint csapattársaik (6).
Az, hogy mennyi vasat veszünk be, határozottan befolyásolhatja, hogy mennyi vasat emelünk fel.
Hogyan javítható a vas felszívódása növényi étrenddel? Ha vegán étrenddel kívánja felpezsdíteni a vasmérleget, akkor több lehetősége van:
• Az étellel elfogyasztott fitátok egy része lebomlik a gyomor-bél traktusban (egy és kétharmad között), de a hüvelyesek, szemek és diófélék szintje előzetesen csökkenthető azok bevitelével
- beázik
- erjesztett
- csírázik
• A vas felszívódását a C-vitamin jelentősen növelheti (8). Erre a célra alkalmasak lennének:
- szór citromlével a salátára
- étkezés után egy pohár narancslé
- egyéb C-vitamint tartalmazó ételek, például paprika
• Egyéb vasban gazdag növényi ételek a következők:
- spenót
- Kelkáposzta
- édeskömény
- petrezselyem
- menta
- Rókagomba
- Bárány saláta
• Azok, akik nem tudják vagy nem akarják ilyen módon kielégíteni a vasigényüket, manapság szinte minden szupermarketben találnak kiegészítőket.
Erőpróbák egy szezon végén a spanyol első osztályú röplabdázókkal. Weiss - vasalattal kiegészített csoport, fekete - nincs pótlás (ITG - Iron Treatment Group/CG - Control Group) (Mielgo-Ayuso et al. 2015)