Növelje az alapanyagcserét 3 egyszerű lépésben Tudatosan fogyjon
Növelje az alapanyagcserét és tartósan fogyjon: Az alapanyagcsere sebessége, vagyis az Testének kalóriafogyasztása nyugalomban, nagyon fontos tényező a fogyásban!
Ha túl sok étrenden keresztül folyamatosan csökkentette az alapanyagcserét, akkor valószínűleg ez az oka annak, hogy most olyan nehéz a fogyás.
Hogyan sikerül újra növelni az alapanyagcserét és ezáltal megteremteni a legjobb feltételeket a fogyáshoz, itt megtudhatja ebben a cikkben ...
- Növelje a kalóriafogyasztást
- Az alapanyagcsere meghatározása
- Növelje a bazális anyagcsere sebességét: 3 lépéses terv
- 1. lépés: egyél
- 2. lépés: állóképességi edzés
- 3. lépés: edezze az izmait
- Szüksége van egy kis türelemre
- Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét - képlet
- Fogyjon véglegesen = hangolja testét
- Jó hírcsatorna-felhasználó?
- A diéták csökkentik az alapanyagcserét
Növelje a kalóriafogyasztást
Az alapanyagcsere végső soron a diéták kudarcát okozza újra és újra. Másrészt a fogyás hosszú távú sikerének kulcsa is.
Ha fokozatosan növeli az alapanyagcserét, nemcsak sokkal könnyebb lesz fogynia. Végül te is a tied leszel Súlyproblémák tényleges megoldása.
Mert a fogyás nem arról szól, hogy egyszerűen éhezik ezeket a bosszantó fontokat. Inkább arról van szó, hogy újra megtanítsák a testet, hogy valóban égesse meg az ételt, és ne tárolja zsírlerakódásokban.
És alapvetően ez az is, ami dob egy villáskulcsot, ha szigorú diétával fogysz. Fogyókúrával csökkentheti testének energiafogyasztását. Egyfajta energiatakarékos üzemmódba kapcsol. Ez végül ahhoz a tényhez vezet, hogy hamarosan visszatér a kezdő súlyához (vagy annál magasabb), amikor ismét normálisan eszik.
Az alapanyagcsere meghatározása
Az alapanyagcseréje is Nyugalmi anyagcsere nevű, alapvetően a Energia mennyisége (Kalóriák), amelyeket napközben elégetsz, amikor önmagad vagy nem mozog. Tehát ez az energiamennyiség, amelyet teste felhasznál a testhőmérséklet, a szívverés, a légzés ....
A bazális anyagcsere átlagosan napi 1200-1500 kcal, a férfiaknál körülbelül 1800 kcal. Tehát, ha egész nap nyugodtan feküdt a kanapén mozogás nélkül, elméletileg enni tudott ennyi kalóriát anélkül, hogy hízna.
Teljes forgalom = alap forgalom + teljesítmény forgalom
Amint azonban a nap folyamán elmozdul, a test több kalóriát és a tiét használja fel teljes energiafogyasztás (Összes értékesítés) a következőkből áll Alapanyagcsere sebesség és Teljesítmény forgalom együtt. Az energiafogyasztás az az energiamennyiség, amelyet a fizikai aktivitás, a munka és a sport révén is elfogyaszt.
Növelje a bazális anyagcsere sebességét: 3 lépéses terv
Az első és egyben szinte legnagyobb kihívás a fogyás során az, hogy el kell búcsúzni az "egyik napról a másikra sikertől".
Különösen akkor, ha az úszási szezon egyre közelebb kerül, és a nyomás egyre nagyobb. A lehető leggyorsabban el akarsz varázsolni egy tengerparti alakot ... Akkor szeretnéd hinni a "karcsú 21 nap alatt" ígéreteket.
De a fogyás nem így működik! Könnyen lehet, hogy egy ilyen étrend mellett nagyon gyorsan lefogy. De:
- Ha megfogadod a rossz helyeken (az izmok), és főleg vizet és nem zsírt veszít.
- Csökkenti-e ezáltal az alapanyagcserét és a anyagcsere leáll.
- Kár te hosszú távon a test és végül egyre távolabb kerül a céljától.
Tehát, ha szeretné elérni a fogyás sikerét a következő fürdési szezonban, és egészséges módon szeretne fogyni. Akkor nem a következő összeomlási étrendhez kell folyamodnia, hanem növelnie kell az alapanyagcserét, és valóban meg kell oldania a súlyproblémákat.
1. lépés: egyél
Nem, nem fogod tudni megenni karcsúan magad. Ha eszel, mindig energiát ad a testednek, és túl sok annak zsírlerakódássá alakul. De te sem szabad túl kevesen enni. Mindenekelőtt nem kevesebb, mint amennyire testének minden nap szüksége van az alapanyagcsere sebességéhez!
Valójában a tested valóban megteszi elegendő energia el kell távolítania a bosszantó zsírlerakódásokat hogy meg tudjon égni. A génjeinek csak körülbelül 30% -a határozza meg, hogy teste milyen jól dolgozza fel a zsírokat és szénhidrátokat.
Betanította testét bizonyos éhezési étrendeken és egyoldalú étrenden, hogy csak mindent tároljon? Akkor most újra meg kell tanítania, a kajád is vissza az energiába és nem szerelmes fogantyúkban átalakít.
Egyél az anyagcsere bio-ritmusában
Az első dolog, amit ki kell derítenie magának, hogy a teste hogyan működik a legjobban a nap folyamán. Más szavakkal: Hogyan látja el optimálisan a testét tápanyagokkal, hogy a nap folyamán a legtermékenyebb legyen.
A nap folyamán sokáig nem szabad éhséget vagy túlevést éreznie. A legjobb módja ennek az, ha újra megszokja a 3 rendszeres étkezést:
- Reggel: A napot egy jó reggelivel lehet legjobban kezdeni. A reggeli kissé bőségesebb lehet, és a lehető legmagasabb rosttartalmúnak kell lennie. Ha teljes kiőrlésű termékeket használ reggelijéhez, jó alapot hoz létre, amely délig elegendő energiát és tápanyagot biztosít Önnek.
- Dél: Ebédidőben ezután biztosítson elegendő készletet, és ne éhezzen késő estig, majd kétszer vagy háromszor sztrájkoljon. A legjobb, ha változatos ebédet fogyasztunk sok zöldséggel. De ebédidőben szükség van a szénhidrátok (burgonya, rizs, tészta, ...), fehérje és zsírok (hal, hús, dió, hüvelyesek, ...) feltöltésére.
- Este: Este megint lehet enni, hasonlóan az ebédhez. Főleg fogyáskor azonban inkább kerülje az esti szénhidrátokat, és ne egyen annyit.
Az étkezési idők és az ételek tekintetében a legjobb tanácsadó te magad vagy. A kalória-megtakarítás érdekében gyakran meg kell tanulnod hallgatni a bélrendszered érzését, és nem szabad figyelmen kívül hagyni az éhséget.
Gyakran éppen ezt az öntudatlan kondicionálást, egyfajta „diétás mentalitást” szokták meg, amelyet először félre kell tenni.
Egyszerű trükkök, amelyek azonnal működnek
Az anyagcsere aktiválása és a bazális anyagcsere sebességének növelése általában bizonyos időt vesz igénybe. De van néhány egyszerű trükk, amellyel azonnal növelheti az alapanyagcserét:
Az egyik trükk, amellyel ma növelheti az alapanyagcserét, az a szokás, hogy sok vizet iszik. A tested energiát fogyaszt, hogy táplálja a vizet a szervezetedbe, és maga a víz pontosan nulla kalóriát tartalmaz. Ha körülbelül 2 liter vizet iszik a nap folyamán, a test további 200 kcal-t fogyaszt. Ezenkívül az ivás elősegíti az emésztést, ami a fogyáshoz is hozzájárul.
Chili és más keverők
A chili paprikában található kapszaicin anyag stimulálja az anyagcserét. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy az energiafogyasztás növekszik, és ezáltal az alapanyagcsere sebessége is megnő.
A tested energiát használ fel, hogy a tested felhasználhassa például a halból vagy húsból nyert fehérjét. Ebben a folyamatban, amikor az elfogyasztott fehérjét a szervezet számára felhasználható fehérjévé alakítja, a teste már elfogyasztja a fehérje energiájának (kalóriájának) kb. A magas fehérjetartalmú étrendre váltással a teste is több energiát használ fel, és megnő az alapanyagcseréje.
Az omega 3 zsírsavak, amelyek főleg a halakban és a diófélékben találhatók, nagyon fontosak számos testfunkció szempontjából, különösen az anyagcseréje szempontjából. Az omega-3 zsírsavak aktiválják azokat a géneket is, amelyek felelősek a zsírégetésért. Sejtjeinek ez az aktiválása végül növeli az alapanyagcserét is.
2. lépés: állóképességi edzés
A nem megfelelő vagy kiegyensúlyozatlan táplálkozás csak egy olyan tényező, amely negatívan befolyásolja az alapanyagcserét és az anyagcserét. A másik tényező az testmozgás hiánya.
Ha keveset mozog vagy egyáltalán nem mozog, akkor az anyagcseréje leáll, és a bazális anyagcseréje ugyanakkor csökken. A tested ekkor egyszerűen alkalmazkodik fő tevékenységéhez: "Ülj körül és takaríts meg energiát".
Tehát a testmozgás nemcsak napi több energiát emészt fel. A mozgás révén egyszerre aktiválja a sejtjeit és ösztönözni őket arra, hogy az ételt energiává alakítsák át.
Képzett emberek jobban égetnek zsírt, mint képzetlenek, és jobban tudják feldolgozni a zsírt. Különösen olyan állóképességi sportok, mint:
- Futni,
- kocogni,
- úszás,
- Biciklizni,
- Nordic walking, ...
elősegítik a Zsírégetés és rendkívül hasznosak az anyagcsere újbóli fellendülésében.
Most már tudományosan is bebizonyosodott képzett emberek több cellán belüli "erőművek", a mitokondrium. A rendszeres testmozgás révén azonban jelentősen megnövelheti a mitokondriumok számát, és ezáltal jelentősen megnövelheti az alapanyagcsere sebességét.
Nem szabad azonban hibázni, és úgy gondolni, hogy a megnövekedett terheléssel most sokkal többet engedhet meg magának.
Csak hogy egyértelmű legyen: Ha csak egy pizzát eszel (kb. 800 kcal), rohadt sokáig kellene kocogni. Egy órás kocogással közepes tempóban csak körülbelül 650 kcal-t éget el.
3. lépés: edezze az izmait
Az utolsó lépés egyben a leghatékonyabb, és ezért a végső célnak kell lennie az alapanyagcsere sebességének növelésében. A tiéd Izomtömeg ben határozta meg magas fokozat az alapanyagcsere sebességéről. Mivel az izmok fogyasztanak még nyugalomban is több energia, mint a zsírszövet.
Tehát alapvetően azt mondhatja: Igen magasabb annál nagyobb az izomtömeg százalékos aránya nagyobb a tiéd is Alapanyagcsere sebesség és minél többet engedhet meg magának végül.
Tehát valóban elgondolkodik azon, hogy beépíthet-e valamilyen erőnléti edzést a mindennapjaiba is.
Akár benne van Tornaterem iratkozzon fel, vagy inkább Jóga, Pilates, ... működtetni alapvetően lényegtelen. Az izomedzés minden formája növeli az alapanyagcserét és közelebb visz a tartós fogyás céljához.
Extra tipp
A testének az alapanyagcsere-sebességében felhasznált energia nagy része a testhőmérséklet szabályozására esik.
A tested alapvetően végleg elfoglalt, a tiéd Testhőmérséklet emelni, amikor túl hideg van, vagy a testhőmérséklet, amikor meleg van leengedni. Növelheti az alapanyagcserét is:
- Kapcsolja le a fűtést
- hideg záporok
- bármi, ami elvezeti a hőt a testedtől
- szaunázni
- Napozás
- bármi, ami izzad
Szüksége van egy kis türelemre
Az alapanyagcsere növelése nem egyik napról a másikra történik. Ilyen módon nagyon rövid idő alatt nem lehet nagyon nagy sikert elérni a mérlegen.
Speciális összeomlási diétákkal és éhezési diétákkal minden bizonnyal gyorsabban érhet el „sikereket” a mérlegen. De aligha veszít zsírt, de főleg vizet és értékes izomtömeget.
A jo-jo hatás miatt nemcsak ezeket a kilókat fogja nagyon gyorsan visszahelyezni a mérlegre. Csak tovább csökkenti az anyagcserét és az alapanyagcserét. Ezért jobb egészségesen fogyni, növelni az alapanyagcserét és ezzel végre megoldani a súlyproblémákat.
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét - képlet
Az alábbi egyszerű képlet kiszámítja az alapanyagcsere sebességét a normális testsúlya alapján. Ezután egyszerűen meg kell adnia normál testsúlyát a nők vagy férfiak megfelelő képleteiben, és így kiszámítja az átlagos alapanyagcsere arányát.
- Normál súly: Testmagasság [cm] - 100 = normál súly [kg]
- Alapanyagcsere arány (nők): Normál súly x 24 = alapanyagcsere sebesség [kcal]
- Alapanyagcsere arány (férfiak): 1,1 x normál súly x 24 = alapanyagcsere sebesség [kcal]
- Példa nő:
- Egy nő 1,68 m magas.
- a ti Normál súlyú így 168 - 100 = 68 kg.
- És átlagos Alapanyagcsere sebesség ezért: 68 x 24 = 1632 kcal naponta.
- Példa ember:
- Egy férfi magas.
- Lenni Normál súlyú ezért 182 - 100 = 82 kg.
- És az átlaga Alapanyagcsere sebesség ezért: 1,1 x 82 x 24 = 2165 kcal naponta.
Fogyáskor meg kell tartania a napi alapanyagcserét nem esnek alá, mert különben az anyagcsere csökken és a bazális anyagcsere sebessége csökken.
Ha arra a következtetésre jut, hogy a nap folyamán valójában nem tér el messze az alapanyagcserétől, és így is folyamatosan hízik. Akkor valószínűleg csökkentette az alapanyagcserét a fogyókúra révén. Egy másik diéta csak akkor vezetne oda, hogy egyre lejjebb engedné a céljától.
Fogyjon véglegesen = hangolja testét
De még akkor is, ha az alapanyagcsere és a napi kalóriabevitel összehasonlítása után arra a következtetésre jut, hogy jóval meghaladja azt. Valójában azt is tudja, hogy általában csak túlevik. Akkor sem szabad csak abbahagynia az evést. Persze akkor tudatosabban kellene enni. De nem szabad éhezni.
Összehasonlíthatná a fogyást azzal, hogy megpróbál egy régi rozsdás VW Beetle-t Ferrarivá változtatni. És épp annyira, amennyiért egy Beetle-ből Ferrarivá lehet változtatni, ha egyszerűen elhagyja az üzemanyagot. Azt sem teheti jobbá, hogy teste jobban teljesítsen, ha egyszerűen abbahagyja az evést.
Összehasonlíthatja az alapanyagcsere sebességének különbségeit a két autó eltérő benzinfogyasztásával. Még a közlekedési lámpáknál is többet fogyaszt a Ferrari, mint a Beetle. Ahogy egy jól képzett ember is több kalóriát fogyaszt a kanapén, mint egy képzetlen ember.
Tehát ha a fogyásról van szó, ez elsősorban rajtad múlik Teljesítmény (izomtömeg) és a Térfogat (állapot) növekszik, hogy egy ponton több energiát használjon fel pihenés közben is.
Most még mindig felmerül a kérdés: "Hogyan változtathatom a Bogarat Ferrarival?"
Megfelelő testhangolással. Mégpedig a Az állapot javult, a Megnövekedett izomtömeg és a testét egészségesebb és kiegyensúlyozott étrend biztosítani.
Jó hírcsatorna-felhasználó?
Még napjainkban is ún "Jó és rossz takarmány-átalakítók" (vagy új német: softgainerek és hardgainerek).
Az ember láthatóan bármit megehet anélkül, hogy hízna. A másik embernek szinte csak a csokoládét kell néznie, hogy azonnal hízhasson.
Nincs azonban tudományos bizonyíték arra nézve, hogy egyes embereket a természet valóban „előnyben részesít”. Az sem, hogy bármilyen étrend-kiegészítő vagy úgynevezett anyagcsere-diéta bármilyen módon segít a fogyásban.
Valójában egész egyszerűen az anyagcseréd határozza meg, hogy mennyire jól teljesítesz Használja az ételt. A bazális anyagcsere aránya határozza meg, hogy mennyit ehet a nap folyamán súlygyarapodás nélkül.
De ennek kevesebb köze van a sorshoz vagy néhány megváltoztathatatlan körülményhez. Végül mindenki felelős azért, hogy milyen messze van aktív tegyen valamit érte aktiválja újra a testet.
A diéták csökkentik az alapanyagcserét
Most azonban az a helyzet, hogy a bazális anyagcsere sebességének fent megadott átlagértékei csak átlagértékek.
Az alapanyagcsere sebesség személyenként nagyon változhat eltérően lenni. Különböző tényezők játszanak szerepet itt, például: Kor, nem, súly, magasság, gének … egy szerep.
Egy kicsi, vékony személynek általában alacsonyabb az anyagcseréje, mint egy magas, terjedelmes embernél.
De még azoknál az embereknél is, akiknek a papíron valóban azonos alapanyagcserével kell rendelkezniük, gyakran nagy eltérések fordulnak elő.
Például két azonos korú, testmagasságú, testtömegű, ... nő nagyon eltérő bazális anyagcsere arányú lehet.
Ami szintén nagy hatással van az alapanyagcsere szintjére, az az életmód.
Aki gyakran diétázik és általában nem sokat sportol, az elkerülhetetlenül csökkenti a test kalóriafogyasztását.
A diéták egyfajta "megtévesztik a testet"Vészhelyzet" előtt. A test ekkor egyfajta energiatakarékos üzemmódba esik, és csak "alacsony lángon" üzemel. Sok nő számtalan étrend segítségével napi 1000 kcal (kb. 2 zsemle) alatti anyagcsere-sebességet csökkent, és ezért a legkisebb bűnnel azonnal hízik.
A Yo-yo-effekVégül oda vezet, hogy a fogyókúra után azonnal hízik, vagy közvetlenül utána hozzá kell adnia a másodikat, hogy a test soha ne kerüljön ki ebből a „sürgősségi módból”. Nyilvánvaló, hogy ez nem lehet pontosan egészséges, és végül ördögi körben végződik.
Helyezze vissza az alapanyagcserét a normális szintre, és kezdje el egészséges módon fogyni!