Növelje az erejét 5 legális trükk az erő gyors felépítéséhez, amely azonnal működik
Ha növelni akarja erejét, rendszeresen edzen és tartson velünk.
Az erőépítésnek nincs parancsikonja, mondják.
Ez nem igaz. Egyébként sem teljesen.
Van néhány kevéssé ismert trükk, amely erősebbé tehet - jelenleg.
Ami varázslatnak hangzik, az többnyire egyszerű edzéselmélet.
Sokan lelassítják magukat, bekapcsolt kézifékkel edzenek, és így korlátozzák előrehaladásuk ütemét.
Ha a következő erőtrükköket hajtja végre, többet hoz ki az edzésből.
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.
A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.
Tony Gentilcore, az angol nyelvterület egyik legtapasztaltabb edzője megmutatja, hogyan. Tony saját edzőtermet üzemeltet Bostonban, az Egyesült Államokban, és megtiszteltetés számomra, hogy vendégszerzője vagyok ennek a cikknek.
5 jogi trükk, amely növeli erejét
Nincsenek titkos "csapkodások", ha növelni akarja az erejét.
Arat, amit vetünk.
Ebben határozottan meg vagyok győződve.
Az erőnöveléshez nagy súlyzós edzésre és folytonosságra van szükség - gyakran több éven át.
Ennek ellenére összeállítottam néhány „gyors” tippet a folyamat felgyorsítása érdekében.
Ez sem mély, sem bonyolult bölcsesség, de elég könnyen alkalmazható. És hatékony:
Az alábbi tippek egy része azonnal erősebbé tesz, mások néhány napon belül.
Mindenesetre remélem, hogy segítenek.
1. Vegyen kreatint (növelje az erőt: 7-14 nap alatt)
Oké, ez a tipp elég nyilvánvaló:
Kimutatták, hogy a kreatin növeli erejét.
Annál is inkább meglep, amikor olyan emberekkel találkozom, akik következetesen edzenek, és még mindig nem szednek kreatint - és igen, ez igaz a nőkre itt.
Ez az egyik legkutatottabb étrend-kiegészítő. És ez a munka újra és újra bebizonyosodott. Dióhéjban:
- A kreatin biztonságos.
- A kreatin működik.
- A kreatin az NEM Szteroid hormon.
A kreatinbevitelből nem kell tudományt készítenie: napi 5 g kreatin-monohidrát elegendő.
Megtakaríthatja a kilónként 150 eurós készítményeket (pontosan azokat, amelyekben rakéta üzemanyag van). Vannak jó és olcsó termékek, például ez vagy ez.
Megjegyzés: A kreatin ajánlás, nem kötelező! Ha nem halad előre, akkor először mindig alaposan meg kell vizsgálnia az edzésprogramot és a diétát. Ez a siker alapja. A megfelelő kiegészítők segítenek, és ezek nem varázslatok.
Ha kreatint szed, akkor is fel akarja gyorsítani az edzést.
Tehát a kreatin edzés nélkül nem hoz semmilyen előrelépést.
2. Deadlift mezítláb (növelje az erőt: azonnal)
Amikor bostoni stúdiómban oktatom az ügyfeleket, egy szabály van:
Vedd le a holtpontokat!
"És miért?" - kérdezte tőlem nemrég egy ügyfél?
MERT AZT MONDTAM. HOGYAN MERETE KÉRDEZNI A TIPPEMET. (Ráadásul Schwarzenegger így edzett, valószínűleg ez is elegendő ok.)
A mezítlábas elhúzásnak három előnye van:
- Távolság a talajtól: Cipő nélkül 1-2 cm-rel közelebb van a padlóhoz. Ez azt jelenti, hogy 1-2 cm-rel kevesebbet kell megemelnie a súlyt.
- Jobb izomaktiválás: Mezítláb megkönnyíti a sarkad nyomását a földbe emelés közben. Ez erősebben aktiválja a fenék és a comb hátsó részének izmait, és több erőt ad. Mellesleg, néhány ember számára óriási különbség lehet az elmozduló súlyban, ha egyedül csak egy kicsit jobban bevonják a hátsó izomláncot.
- Kemény kutya tényező: Legyünk őszinték A cipő nélküli hajózással automatikusan kemény edzőként halad át.
Természetesen az utolsó érv csak azokra vonatkozik, akiknek a lába friss nyári rét szaga van. Minden más esetben - kulcsszó: csatornarendszer - nem vállalok felelősséget.
3. Aktiválja a farizmait (növelje az erőt: azonnal)
Ha nem aktiválja teljesen a farizmát, akkor a combizmainak és a hát alsó részének keményebben kell dolgoznia.
Gyakran többet kérnek tőlük, mint amennyit el tudnak érni.
Azok, akik krónikus hátfájásban szenvednek, gyakran részesülnek a farizmok erőteljesebb aktiválásában.
Ennek megfelelően, ha nagyobb figyelmet fordítunk a fenék aktiválására, jótékony hatással lehet a krónikus hátfájásban szenvedőkre.
A fenékizom használata enyhíti a hát alsó részén és a combizomokon jelentkező nyomást.
Sokan figyelmen kívül hagyják azt a tényt, hogy a "Glutaei Maximi" a test legfontosabb csípőfeszítője.
Az erős fenék növeli az atlétikát és az erőt.
Ezenkívül ez egy meglehetősen nagy izom, amely szép vizuális ingert adhat (ide írja be a kötelező fitnesz Insta-Celebrity képet.).
Egyébként néhány egyszerű technikával "bekapcsolhatja" a farizmait.
Amikor aktiválja a farizmait, nagyobb súlyt fog mozgatni zömök és holtpontok végrehajtásakor.
Abban teljesen biztos vagyok.
Ami a rosszat illeti, a következő kapcsolat áll fenn (még akkor is, ha még nincsenek kész PubMed tanulmányaim):
Nagyobb súly → nagyobb erő → többen szeretnék a D-tmeztelenül látok
Itt van a három kedvenc glute aktiválási gyakorlatom.
3.1 Glute Bridge - 2. fel, 1. le
A Glute Bridge ezen változatában az a szép, hogy excentrikusan megterhelheti a süllyedő lábat.
Természetesen először el kell sajátítania a fenékhidat mindkét lábával. Akkor ez a változat valóban hatékony növekedés.
3.2 Egylábú csípőbizalom ellenállási sávval
Ezt a zseniális Hip Thrust variációt Dean Somerset-től kaptam.
Ha már edzi az egylábú csípő tolását, és nem halad előre, akkor mindenképpen tesztelje a változatot egy ellenállási sávval.
3.3 "kínos" márka békaszivattyúi
A békaszivattyúkat nem más, mint Bret Contreras tette híressé.
Ez a fantasztikus gyakorlat szebbé és feszesebbé teszi a farizom.
A békaszivattyúk nyilvános oktatása rendkívül kínos.
Ha igazán bátor vagy, Bret Contreras és Dr. John Rusin példát mutat és közvetlen, intenzív szemkontaktust létesít valakivel. Így teszi a helyzetet vagy kínossá - vagy szuper viccesé
Végezze el a gyakorlatot 15-ig, végtelen számú ismétléssel.
4. Dolgozzon az erején, ahelyett, hogy tesztelné (hatása: középtávon)
Nem én mondom ezt először.
A nálam sokkal erősebb oktatók szinte imakerékként ismételgetik ezt az ajánlást.
Sokan hétről hétre járnak edzőterembe, aztán?
Ahelyett, hogy az erőn dolgoznának, csak "tesztelik".
Ha növelni akarja az erejét, akkor kötelező a nagy súly (azaz az 1 ismétlés maximuma 90% -ától). Eddig jó.
És a szubmaximális edzés (az 1RM 65-85% -ában) szintén segíti az izomépítést - és ezt a stressztartományt gyakran alábecsülik, ahogyan ebben a cikkben leírtam.
A szubmaximális erőedzés növelheti erejét.
Ezenkívül a kissé könnyebb súlyokkal (és ennek megfelelően nagyobb ismétléssel) végzett edzés megnöveli az izmokat.
Remek módszer a technika finomítására és a mozgások hatékonyabb végrehajtására. Minél hatékonyabban sajátítasz el egy gyakorlatot, annál nagyobb súlyt tudsz hatékonyan mozgatni.
5. A készség és a folytonosság fontosabb, mint a változatosság
Ellentétben a nemzetközi nagyokkal, mint Dan John vagy Mike Boyle, én nem úgy látom magam, mint akit állandóan idézni kell.
De egy dolgot el kell vinnem ezen a ponton:
A legtöbb ember nem a változatosság hiánya miatt bukik el, hanem a képesség és a folytonosság miatt.
Nem azt mondom, hogy az edzésen a változatosság rossz. Biztos szerepet játszik. De nagyon kevesen buknak meg emiatt.
Sokakban észlelem azt a viselkedést, amelyet "macskaszindrómának" nevezek.
Először új gyakorlatot kezdenek (a legtöbb esetben akár egy új képzési programot is).
És gyakorlatilag mielőtt letették a súlyzókat az első sorozat végén, hagyták magukat elterelni egy új "macska".
A "macska" a mi esetünkben egy vadonatúj képzési program vagy egy úttörő, varázslatos, rendkívül titkos gyakorlat.
"Jack BOSU bicepszugrók ugrása? - Nekem feltétlenül szükségem van rájuk az életemben!"
Tényleg erősödni akarsz és haladni?
Akkor mostantól abbahagyja a testmozgás és a program közötti ugrást.
A folyamatos fejlődés szinte lehetetlen, ha mindig valami újat kezdesz anélkül, hogy előbb teljesítenéd a jelenlegi edzést vagy edzéstervet.
Tetszik Jim Wendler megközelítése az edzésirányítás terén. Mondja:
- Az unalmas szar működik.
Vessen egy pillantást a fitneszstúdiójában azokra az emberekre, akik (még) erősebbek nálad - vagy olyan alakja van, amely felé még mindig dolgozik. Akkor rájössz:
Azok a sikeresek, akik folyamatosan hangolódnak, nagyon egyszerű szokásos gyakorlatokat és edzésprogramokat követnek.
És akkor nézd meg mindazokat, akik előrehaladásuk hiányát rossz génekért (vagy más béna kifogásokért) okolják.
Ugró Jack BOSU bicepsz fürtök.
Következtetés
A mondás szerint? Arat, amit vetünk. Az erő tehát nem ez, amit ezentúl kapunk. Az erőépítés folyamatos, korrekt edzést igényel, gyakran hosszú évek alatt.
Ennek ellenére van néhány trükk, amely gyorsan - egyes esetekben azonnal - erősebbé teheti Önt.
Most már öt ilyen "hack" -t ismer:
- Vegyen kreatint.
- Deadlift mezítláb.
- Aktiválja a fenekét.
- Dolgozz az erőn (tesztelés helyett).
- Összpontosítson képességeire (és használja a változatosságot sóként a levesben).
A haladás nem rakétatudomány. Valójában, ha jól csinálod, akkor nagyon egyszerűek lehetnek.
A vendégszerzőről
Tony Gentilcore az Egyesült Államok egyik legtapasztaltabb edzője, írója és edzője.
Saját edzőtermet üzemeltet Bostonban, CORE néven.
Amikor semmi köze a sporthoz, a garázsában felállít egy kamerát, és lefényképezi, ahogy a fénykarddal harcol.
Kérdés: Az erő növelésére szolgáló 5 módszer közül melyikkel volt már tapasztalata? Mennyire sikerült neked? Van valami, amin változtatni szeretne a jövőben? Írj hozzászólást.
- Komolyan: ne csináld! Hacsak nem akarod [↩]
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt