Növelje erejét ezzel a robbanékony testtömeg-edzéssel
Ha súly nélkül edz, az edzés nehézségeinek növelésének egyik legjobb módja a robbanásveszélyes plyometrikus gyakorlatok használata. Ha hozzáad egy ugrást a rendszeres gyakorlatokhoz, például guggoláshoz vagy hosszú gyakorlathoz, növelheti erejét, és növelheti a kardió és a kalória elégetéséhez szükséges edzés előnyeit.
Az alábbi testtömeg-edzést a Team GB sprinterje, Harry Aikines-Aryeetey, a WithU audio-irányított fitneszalkalmazás edzője készítette, amely az irányított edzések széles skáláját kínálja, az erőtől és a HIIT-től a futásig és a jógáig.
"Ez a képzés robbanásveszélyes mozgásokra vonatkozik, amelyek irányítással és kiegyensúlyozottsággal zajlanak le" - mondja Aikines-Aryeetey. "Miközben az erőre és az erőre összpontosít, kalóriát is égethet, nagy izomcsoportokat kondicionálhat és javíthatja mozgékonyságát. ”
Nézze meg, ahogy Aikines-Aryeetey az alábbi videóban végzi az edzésmozgásokat, és olvassa el az egyes gyakorlatok helyes formáját és utasításait az egyes gyakorlatok készleteiről és ismétléséről.
Testtömeg edzés az erő növelésére
Az Aikines-Aryeetey azt javasolja, hogy háromszor-négyszer ismételje meg a következő szekvenciát, 10-20 másodperces szünettel a gyakorlatok között, az edzettségtől függően.
1 guggolás
készletek 1 Reprezentatív 10-15 Pihenés 20 mp
"Állj úgy, hogy a lábad váll szélességben van, és a lábujjak kissé kifelé néznek" - mondja Aikines-Aryeetey. "Hajlítsa meg a térdeit, és nyomja vissza a csípőjét, mintha hátradőlne egy széknek. Tolja magát a sarka közé, és ugorjon felfelé. Földet hajoljon kissé behajlítva, és guggoljon vissza. "
2 hosszú ugrás
készletek 1 idő 20 mp Pihenés 20 mp
"Ez javítja a koordinációt, és amikor az első lábon hajt, a szőnyegek és a farizmok működnek" - mondja Aikines-Aryeetey. "A cél a tetőn való átugrás!
"Álljon vállszélességig. Ugorja előre a bal lábát, a jobb lábát hátra, és szálljon le hosszan, mindkét térde 90 ° -kal hajlítva. Ugorj egyenesen felfelé, és változtasd meg a lábad a levegőben, hogy jobb lábaddal szállj le előre. Ugorj előre-hátra, és a lehető legkevesebb szünetet tartsd. "
3 combhajlító híd
készletek 1 Reprezentatív a 10. Pihenés 20 mp
"Feküdj a hátadon, kezed oldalt és térddel hajlított" - mondja Aikines-Aryeetey. "A lábad ülhet a földön vagy egy emelt padon. Mozgassa szét a has és a fenék izmait úgy, hogy a hát alsó részét a padlóra nyomja, mielőtt felfelé nyomja. Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat húzjon a térdétől a válláig. Húzza meg a magját, és húzza vissza a hasát a gerinc felé. Tartsa két-három másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. "
4 hegymászó
készletek a 3- idő 30 másodperc Pihenés 20 mp
"Ennek a lépésnek a stabil helyzet fenntartásáról kell szólnia, összpontosítva a magjára és a csípőhajlítók edzésére" - mondja Aikines-Aryeetey. "Indulás magas deszka helyzetben. A masszív deszkával kezdve az alak és a hegymászók jó eredményeinek korrigálása a kulcs.
"Húzza a jobb térdét a mellkasához. Gyorsan cserélje és húzza meg a bal térdét. Változtassa folyamatosan a térdeit. "
5 A földön kuporodott
készletek 1 Reprezentatív a 10. Pihenés 20 mp
"Térdeljen le, és emelje fel egy-egy térdét, mielőtt a sarkát nyomja és egyenesen felugrik" - mondja Aikines-Aryeetey. "Kissé hajlított térdekkel landoljon, és térjen térdre egyenként".
6 felülés
készletek 1 Reprezentatív 10-15 Pihenés 20 mp
"Ez a képzés csodálatos befejezése" - mondja Aikines-Aryeetey. "Használd a magodat úgy, hogy a hasadat összeszorítva emeld fel a vállad - a csípőd nem mozdulhat el.
"Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig felemelkedjen a padlóról, kezed a mennyezetig. Nyomja meg a hasizmait, hogy emelje fel a törzsét és a vállát a padlóról. Lassan szálljon le. "