Növelje ugróképességének állóképességi edzését, kosárlabdát, futballt, kézilabdát, fitnesz edzést,
Az álló távolugrás és az őrmester ugrás képessége a távolságból vagy felfelé (álló helyzetből, mindkét lábbal) történő ugrás képességét méri, és gyakran használják az atlétikai képességek tesztjeként. Első ránézésre ez a fajta ugrás elég egyenesnek tűnik, a sportoló egyszerűen térdeit hajlítja, miközben előre és hátra lengeti a karját, mielőtt a gödörbe ugrana. Ez a viszonylag egyszerű ugrás azonban technikailag javítható egy edzésen, így a távolságot talán négy hüvelyk vagy annál is jobban javíthatja.
Ausztrál kutatók tanulmánya az állóugrásoknál az optimális felszállási szögre összpontosított. (1) Felfedezték, hogy az ugrási távolságot erősen befolyásolta az ugró felszállási sebessége és szöge. A magas kezdőszögek gyenge ugrási távolságokat eredményeztek, mert a sportoló nem tudott elegendő vízszintes sebességet létrehozni ahhoz, hogy testét előre lendítse. A kutatók felfedezték, hogy a 19–27 fokos ugrási szögek optimalizálták az ugrási távolságot, és ez valójában alacsonyabb volt, mint az ugrók által preferált ugrási szögek (31–39 fok).
A karok szerepe az ugrásban
A karok és a szabad láb használata (amikor egyik lábáról leugrik) ugyanolyan fontos tényezők befolyásolják az ugrási távolságot, mint az ugrási szög. Annak kiderítésére, hogy a karok mennyiben járulnak hozzá az álló távolugrás távolságához, a Texasi Egyetem kutatói számítógépes modellekkel vizsgálták a szabad és korlátozott karmozgások hatását. (2) Megállapították, hogy a szimulált ugrási távolságok 40 cm-rel nagyobbak voltak, amikor a karmozgások szabadok voltak. A kar mozgása lehetővé tette a súlypont ugrási sebességének 15% -os növelését.
Pontosabban, ennek tulajdonítható a vállizmok további 80 joule hajtási munkája. Annak érdekében, hogy kihasználhassa ezt a többlet energiát edzés közben, erőteljesen előre és hátra kell lendítenie a karjait, miközben fel és le mozognak a combmozgásaival. A kar időzítése a lábaid mellett úgy, hogy az egybeessen az ugrásodban lévő láb hajtással. Ez maximalizálja az ugrási sebességet (természetesen feltételezve, hogy 19 és 27 fok közötti ugrási szöget céloz meg). A kar mozgása döntő fontosságú az optimális teljesítmény érdekében, függetlenül az ugrástól.
A magasugrás a magasugrás képességeinek végső próbája. A férfiak világrekordja hihetetlenül 2,45 méteren áll, és a kubai Javier Sotomayor állította fel 1993-ban. Az egyesült királyságbeli John Moores Egyetem kutatói kifejezetten azt tanulmányozták, hogy az elitugrók hogyan használják a szabad végtagokat vertikális sebesség előállításához. (3)
6 elit férfi magasugró teszten vettek részt, amelyek lehetővé tették a kutatók számára, hogy meghatározzák az ugró közös mozgásának erejét és sebességét ugráskor. Megállapították, hogy a karok nagyobb hatással voltak az ugrási teljesítményre, mint a szabad láb. Ez nyilvánvalóan annak a következménye volt, hogy a szabad láb korlátozottan tovább tud sodródni "az ugrásba", ha az ugró láb a földön van, és az ugrásba nyúlik. Ez ellentétben áll a karok azon képességével, hogy erősebben "áthúzódjanak" az ugrásban.
Összességében úgy becsülték, hogy a szabad végtagok a teljes test lendületének 7,1% -át adják ugráskor. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a szabad végtagok teljesítményhez való maximális hozzájárulásának maximalizálása érdekében a karoknak erősen lefelé kell mozogniuk, amikor megérintik (leugrik), hogy a lehető legjobban kihasználják a szabad láb magas (de kevéssé változtatható) lendületét.
Az ilyen részletek akár a lábak érintkezéséig is kiterjeszthetők ugrás közben. A kutatók azt vizsgálták, hogy mennyire relevánsak a lábak és különösen a lábak, amikor a sportolók mélyugrásos gyakorlatokat végeztek. ugrik. A kutatók elsősorban a teljes talppal való földi érintkezés által létrehozott erőhöz irányultak, szemben a csak az elülső lábakkal.
10 egészséges férfi egyetemi hallgató kétféle mélységi ugrást hajtott végre a nyomólemez közepétől 1 m-re elhelyezett 0,4 m magas dobozból. A lefelé irányuló ugrásokat vagy a lábuk golyóin hajtották végre (anélkül, hogy a sarkuk a következő függőleges ugrás során hozzáért volna a földhöz), vagy a sarkukon (lapos lábbal). A kutatók felfedezték, hogy az első (leszállás) és a második (az ugrást követő) erőgenerálás csúcsai a lapos lábú leszállásoknál 3,4-szer nagyobbak és 1,4-szer alacsonyabbak, mint az elülső lábaknál.
Ez a fajta kutatás mind az atléta, mind az edző számára fontos dolgot hozott. Különösen az egyes sportágakban kell alaposan elemezni a rugós láb hatásának jellegét (földi érintkezés), és a sportnak leginkább megfelelő gyakorlatokat kell elvégezni. Például, míg a lapos lábú mélyugrás leszámít valamilyen ugróerőt, nem biztos, hogy optimálisan közvetíti az adott sportoló sportolójának sajátos teljesítménykövetelményeit. Néhány példa:
- Egy sprinter jobban profitálhat a mély ugrásokból, amikor az egyik lábán lábszár leszáll, mert a sprint mozgását hasonló lábütési helyzetből hajtják végre.
- A kosárlabda- vagy röplabdázók nagyobb vertikális visszapattanást érnek el (a játékukhoz fontos és szükséges), ha a mély ugrások után lapos lábbal és egyik és mindkét lábbal landolnak.
Ahogy a korábbi kutatások azt mutatják, a végtagok szabad mozgását is gondosan át kell gondolni, és az utánzó edzéseket kell kialakítani. Például a magasugróknak váltakozó műveletet kell alkalmazniuk mindkét karral, amikor mélyugrásokat végeznek (ahol mindkét kar előre-hátra lendül és ugrás közben „felfelé” ugranak), hogy utánozzák tevékenységük sajátosságait. Hangsúlyoznia kell az egyik lábra való leszállást is. Ez maximalizálja az erőnléti gyakorlat tényleges versenyteljesítményre gyakorolt hatását.
A távolugrás a vízszintes ugrás végső próbája, a távolugrás kutatásának eredményei pedig részletesek és útmutatást nyújtanak. Példa: Németországból érkező kutatók megnézték az atléta súlypontját az ugrás fázisában. (5) A kutatók számos hozzájáruló tényezőre összpontosítottak, beleértve az ugrók izmainak „lábmerevségét”.
A lábmerevség kifejezés az izom nyújtási tulajdonságaira utal. Tegyük fel, hogy hasonlattal élve a hosszú ugró lábai gyurmából készülnek. Még akkor is, ha a sportoló le tudna lépni a pályán, a felszálló láb azonnal megcsattan a sportoló pályáról való indításához szükséges erők alatt.
De tegyük fel, hogy sportolónk lába szénszálból készül; kevés vagy semmi sem lenne engedelmes, és az ugró nagyon hatékonyan helyezné át vízszintes sebességét az ugrásba. Világos, hogy a távolugrós sportolók (és más ugrók) nem akarnak gyurmából készült lábakat, de vajon profitálnának-e egy olyan merevségből, mint a szénszál? A német kutatók a következő következtetést vonták le: Bár a maximális távolugrás teljesítményéhez minimális lábmerevségre van szükség, a merevség további növekedése nem vezet további ugrásokhoz.
A lábmerevség elősegíthető súlyzós edzéssel és plyometriával, erő kombinációs edzéssel és magával az ugrással. Technikai szempontból azonban a kutatók a felszálló láb földi érintkezési sebességének növelését javasolták az ugrási távolság javítása érdekében. Ez a tanács a világ egyik vezető gyorsedzőjének, George Dintimennek is. (6) Azt állítja, hogy minél gyorsabban végeznek egy plyometrikus gyakorlatot (a távolugrás ugrása plyometrikus mozgás), annál nagyobb az erőátadás az ugrásban, mindent feltételezve. a másik ugyanaz marad. Más analógiát használva, minél erősebben dobnak egy labdát a falhoz, annál tovább és gyorsabban repül vissza.
Tehát minél gyorsabban érintkezik a talaj a talajjal ugrás és futás közben, annál gyorsabb lesz a reakció. Ennek ellenére a sportolóknak és az edzőknek fel kell ismerniük, hogy bizonyos ugrómozgások több földi érintkezési időt igényelnek, mint mások. Ha egy magasugró megpróbálja ugyanazt a sebességet használni a megközelítésben, mint a távolugró, akkor az optimális függőleges emelési nyomatékot feláldozzák, mert nem lenne elegendő földi érintkezési idő a függőleges emelés létrehozásához. Fontos, hogy ezek az ugrási idők megismétlődjenek a testmozgás során, csakúgy, mint a lábak pozíciója a lökés során, és hogy a végtagok szabad mozgásait optimalizálják (a fentiek szerint) a maximális visszapattanás érdekében.
Képzés az ugró képességek fejlesztésére
Hogyan használhatják a sportolók ezeket az eredményeket saját edzési teljesítményük javítására? Mint elhangzott, a plyometria az első fegyver az edzésarzenálban, amikor az ugrási készségeket fejlesztik. Hogyan lehet a legtöbbet kihozni belőle:
John Shepherd MA egészségügyi, mozgás- és fitnesz-szakíró, korábbi nemzetközi ugró.