Növényi élelmiszerekből származó omega-3 zsírsavak
Len vagy lenmag növény (Fotó: Pixabay, byuppi)
Lenmagolaj és társ.
Az emberi test maga nem tudja előállítani a fontos omega-3 zsírsavakat, ezért ezeket étellel kell bevinni. Különösen megtalálhatók a lenmagolajban és a lenmagban, a kenderolajban és a kendermagban, a dióolajban és a dióban, a repceolajban és a chia magokban. Egy teáskanál lenmagolaj vagy egy evőkanál repceolaj fedezi a napi szükségletet. Az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav ezekben a növényi eredetű élelmiszerekben található meg. A lenmag, különösen a lenmag (olaj) az alfa-linolénsav legkoncentráltabb forrása. A lenmagolajat azonban nem szabad melegíteni, különben a linolénsav elpusztul. Tehát a legjobb salátában használni, vagy a tányérra önteni.
Az alfa-linolénsav mellett a testnek két másik omega-3 zsírsavra van szüksége: eikozapentaénsavra (EPA) és dokozahexaénsavra (DHA). Egyrészt ezeket tartalmazzák az állati termékek, másrészt a test magából az alfa-linolénsavból is előállíthatja őket. Az alfa-linolénsav EPA-vá és DHA-vá történő átalakulását azonban az omega-6 zsírsavak csökkentik. Ezért korlátozni kell az omega-6 zsírsavakban gazdag olajok, például a pórsáfrány, a napraforgó és a kukoricaolaj fogyasztását. Ez nem érinti azokat az olajokat, amelyekben magas az egyszeresen telítetlen zsírsavak aránya, és ezért melegítésre alkalmasak, például olívaolaj vagy magas olajtartalmú napraforgóolaj.
Egészséges hal?
Még egy szó az újra és újra felhozott érvről, miszerint a hal annyira egészséges az ember számára. Az állati omega-3 zsírsavak legfontosabb forrásai a zsíros tengeri halak, mint a lazac, makréla, hering és tonhal. Először is, nemcsak túlhalászzák őket, és készleteik is veszélyben vannak, hanem gyakran nehézfémekkel és mérgekkel, például higanygal, dioxinnal és PCB-kkel is szennyezik őket. Ezenkívül a tudósok már kimutatták a halakban a műanyag részecskéket és a mikroműanyagokat. Ha a tengeri állatok szennyező anyagokkal szennyezett mikroműanyagokat fogyasztanak, akkor azok végül az emberi táplálékláncba is bekerülnek.
A tenyésztett halakat viszont gyakran antibiotikumokkal kezelik, amelyek maradványait az emberek halételekkel fogyasztják el. Emiatt - ha biztonságban akar lenni - biogazdálkodásból származó növényi eredetű élelmiszerekkel teljesítheti omega-3 követelményeit.